allenamento intermedio-avanzato ABA-BAB ricominciamo! (marcopl help?)

[Manx]

E' vero come dice dorian, inoltre, che massa si può fare benissimo allenandosi anche con il 5x5 o il 4x6, ma il tutto deve essere contestualizzato.
Cmq in genere l'ipertrofia è data da un lavoro con un range di ripetizioni che vanno dalle 6 alle 12.
Chiaro, scendere sotto le 6 rip ci fa lavorare meglio sulla forza, mentre oltre le 12 il lavoro non è più ipertrofico.

bah... quindi se faccio le alzate laterali in 3x15, come sto facendo, non faccio massa? E cosa farei definizione? Perchè definizione si fa con un alto range di ripetizioni? Guarda che le cose non stanno cosi'

cmq la smetto

[Ram_]

bah... quindi se faccio le alzate laterali in 3x15, come sto facendo, non faccio massa? E cosa farei definizione? Perchè definizione si fa con un alto range di ripetizioni? Guarda che le cose non stanno cosi'

cmq la smetto

Infatti le cose non stanno così. Definizione si fa a tavola non con l'allenamento.
Cmq il 3x15 di alzate laterali se lo usi in massa, evidentemente segue un lento avanti o delle tirate al mento con rip più basse, ad esempio un 4x8.
In questo caso ci stanno benissimo perchè sono un un buon pump, ed il pompaggio è funzionale in un allenamento di massa.
Anche in un programma di forza puoi farci un 3x15, come pompaggio, ovviamente il tutto deve essere contestualizzato.

[Manx]

Infatti le cose non stanno così. Definizione si fa a tavola non con l'allenamento.
Cmq il 3x15 di alzate laterali se lo usi in massa, evidentemente segue un lento avanti o delle tirate al mento con rip più basse, ad esempio un 4x8.
In questo caso ci stanno benissimo perchè sono un un buon pump, ed il pompaggio è funzionale in un allenamento di massa.
Anche in un programma di forza puoi farci un 3x15, come pompaggio, ovviamente il tutto deve essere contestualizzato.

ecco già meglio

[Marco pl]

In realtà non l'ho mai provato . . .
Avevo già pensato di provarlo in passato, cmq vorrei inziarlo a fare, penso che non ci voglia molto tempo per impararare la tecnica.
Pensi che in questo allenamento sia il caso sostituirlo allo squat classico?

Se usi una 2-split è chiaro che devi ridurre il numero di esercizi, in modo da fare lavoro di qualità e non eccedere con la lunghezza degli allenamenti.

Personalmente mi limiterei solo a squat, panca e rematore manubrio (gli esercizi primari), con l'aggiunta di altri esercizi secondari da scegliere in base alle esigenze.
L'idea è quella di incrementare la prestazione globale sugli esercizi primari per godere del giusto transfer sugli altri esercizi.

Farei quindi:

A (Panca + Rematore manubrio)
Panca
Rematore manubrio

B (Squat)
Squat

Ora che abbiamo scelto la divisione (in modo da rendere equilibrati gli allenamenti), possiamo scegliere una progressione.
Te ne propongo 2.

Questa è di Dorian (se non ricordo male):
5x5#120'' (+4x10#60'')
6x4#120'' (+4x8#60'')
6x3#120'' (+4x6#90'')
4x2+2x1 #120''(4x6#90'')

Questa è di Ado:
5x5#90'' (+4x10#60'')
6x4#90''(+4x10#60'')
7x3#90''(+4x8#60'')
8x2#120''(+4x6#90'')
9x1#120''(4x6#90'')

La prima colonna di numeri è presa direttamente dagli autori, le pause le ho aggiunte io (non sapendo come gli autori le abbiano pensate), la parte tra parentesi indica come eseguire un secondo esercizio complementare ed è aggiunta completamente da me.

Non so cosa ne pensi Doran, ma ritengo che sia possibile eseguire la sua progressione (con i complementari indicati da me) 2 volte a settimana.
La progressione di Ado è invece prevista per 3 volte a settimana ma senza complementari. Con i complementari la frequenza si abbassa a 2 volte a settimana.

Non conosco le tue capacità di recupero, ma in generale quello che si può eseguire 2 volte a settimana (ABAB) con successo per 4 settimane circa, si può eseguire 3 volte in 2 settimane (ABA BAB) per almeno 6 settimane. Ovviamente i progressi saranno più lenti nel breve periodo ma sul lunto periodo ABA e ABAB tendono a dare risultati simili perchè si gestiscono diversamente i periodi di scarico.

Entrambe le progressioni partono da un volume più elevato e carichi modesti e procedono con una riduzione del volume e un'incremento del carico.
Non vengono date percentuali (almeno io non ne darei) perchè il carico si sceglie di set cercando di rispettare la progressione completando la serie senza aiuto e cedendo solo nell'ultimo set. Se segui una frequenza di 3 volte in 2 settimane sicuramente puoi spingere di più e cedere con meno problemi. Farei 3 cicli per la progressione di Dorian e 2 per quella di Ado. E' ovvio che al ciclo successivo in allenamenti corrispondenti si debba caricare di più di volta in volta. Se le cose sono fatte bene la cosa riesce senza problemi.

I complementari sono fondamentali per dare volume alla seduta, sopratutto quando si arriva a fine progressione dove un 4x2+2x1 o un 9x1, non produciono di certo uno stimolo ipertofico. In oltre è bene tenere un certa abitudine a gesire l'acido lattico anche nei periodi di forza per evitare di doversi poi riabituare in massa.

Per la panca puoi scegliere come complementare i manubri su piana o inclinata.
Per il rematore puoi scegliere una variante di trazioni libere o alla lat machine.
Per lo squat puoi scegliere la pressa o se li sai fare bene gli affondi.
Per i complemetari consiglio di usare un carico costante, da incrementare di 2-5kg ogni ciclo.

A questo punto il grosso del lavoro è fatto, braccia e spalle (ma senza esercizi di distensione) li puoi organizzare come meglio credi, aggiungi del lavoro per gli abs e la cuffia (anche del lavoro per la presa se hai probelmi di presa debbole) e sei apposto.

Non preoccuparti se non fai stacco, lo squat ha transfer su questo esercizio (più butti indietro il culo e meglio è in questo senso) quindi a fine ciclo non avrai perso niente e in un paio di allenamenti sarai capace di caricare più di prima.

In teoria il tutto funziona, peccato però che il rematore manubrio sia in genere inpraticabile a ripetizioni singole, e se se non sei bravo rischi di strattonare troppo.
Quindi sebbene il rematore sia pià completo per lo sviluppo della schiena (sopratutto in mancanza dello stacco) potrebbe essere più perfomante usare le trazioni come esercizio principale e il rematore come assistenza.

[Hulkhogan]

Preferivo la prima scheda che avevi fatto di gran lunga (è la stessa divisione che userò io) ed inoltre concordo con Manx, fare serie da 6 o 8 non cambia nulla.

Se vuoi fare forza devi usare 3 reps.

[Ram_]

Preferivo la prima scheda che avevi fatto di gran lunga (è la stessa divisione che userò io) ed inoltre concordo con Manx, fare serie da 6 o 8 non cambia nulla.

Se vuoi fare forza devi usare 3 reps.

Si infatti le prime schede che avevo postato le mantengo, le utilizzerò come periodo di ricondizionamento con i pesi per un paio di settimane, poi magari passo ad un programma di forza: le linee per impostarlo che mi ha postato marco le trovo ottime, ne terrò conto appena inizio il ciclo di forza. Cmq si hulk, per fare forza è chiaro che uso reps basse, o meglio ancora progressioni lavorando a buffer con intensificazione.

[DORIAN]

Preferivo la prima scheda che avevi fatto di gran lunga (è la stessa divisione che userò io) ed inoltre concordo con Manx, fare serie da 6 o 8 non cambia nulla.

Se vuoi fare forza devi usare 3 reps.

Non esageriamo...si fa forza anche con i 4x4...non estremizziamo sempre.