allenamento intermedio-avanzato ABA-BAB ricominciamo! (marcopl help?)

**Ram_** · 21-10-2008, 20:22:42

ah, dimenticavo. se mi riesco a gestire il volume e le serie doppie, volevo inserirci anche:

in a)
alzate laterali 4x12 SD french press 4x12

e in b)
alzate 90° 4x12 SD curl bicips 4x12

ma poi penso che diventerebbe troppo pesante (40 sets) . . . cmq è da vedere.

***Marco pl*** · 21-10-2008, 20:56:42

Lo squat e lo stacco usano la stessa catena cineteca, quindi non ga senso separli concettualmente. Possono essere eseguiti sia nello stesso allenamento che in sedute diverse, ma colpiscono al 90% la stessa muscolatura.

In questo caso metterei squat e stacco insieme e poi di seguito il dorso.

**Ram_** · 21-10-2008, 21:12:49

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Lo squat e lo stacco usano la stessa catena cineteca, quindi non ga senso separli concettualmente. Possono essere eseguiti sia nello stesso allenamento che in sedute diverse, ma colpiscono al 90% la stessa muscolatura.

In questo caso metterei squat e stacco insieme e poi di seguito il dorso.

Innanzitutto grazie della risp

Cmq, non eseguo lo stacco classico, bensì il rumeno, gambe semitese in tensione continua, quindi stimolo in questo modo più la catena cinetica posteriore (quadrato dei lombi, erettori, femorali, glutei) meno i quadricipiti che stimolo maggiormente negli squat.

Cmq se dovessi fare squat e stacco insieme, poi farei panca e rematore nell'altra seduta, no?
In particolare,

a)
squat 4x6 (forza)
stacco rumeno 4x6 (forza)
affondi 4x8 (massa)
leg curl 4x8 (massa)
pressa 4x12 (pump)
iperext 4x12 (pump)
calf donkey 4x10-12
calf alla pressa 4x10-12

b)
panca piana 4x6 (forza)
panca 45° 4x8 (massa)
dips avanti 4x12 (pump)
rematore 4x6 (forza)
trazioni 4x8 (massa)
pulley basso 4x12 (pump)
crunch 4x10-12
leg raise 4x10-12

in effetti penso che così sia meglio.

***Marco pl*** · 21-10-2008, 21:14:26

Sai fare lo squat frontale?

**Ram_** · 21-10-2008, 21:20:23

In realtà non l'ho mai provato . . .
Avevo già pensato di provarlo in passato, cmq vorrei inziarlo a fare, penso che non ci voglia molto tempo per impararare la tecnica.
Pensi che in questo allenamento sia il caso sostituirlo allo squat classico?

**Manx** · 21-10-2008, 21:29:36

scusate se mi intrometto, ma cosa ti fa pensare che 4x6 sia "forza" e 4x8 "massa"?

**Ram_** · 21-10-2008, 21:33:41

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

scusate se mi intrometto, ma cosa ti fa pensare che 4x6 sia "forza" e 4x8 "massa"?

Certo che ti puoi intromettere manx! ci mancherebbe

Nel 4x6 in effetti è da considerare forza ipertrofica, cmq ci lavoro a buffer e mai a cedimento.
Nel 4x8 vado a cedimento, lavoro senz'altro ipertrofico.

**Manx** · 21-10-2008, 21:37:55

Originariamente Scritto da Ram_ Visualizza Messaggio

Certo che ti puoi intromettere manx! ci mancherebbe

Nel 4x6 in effetti è da considerare forza ipertrofica, cmq ci lavoro a buffer e mai a cedimento.
Nel 4x8 vado a cedimento, lavoro senz'altro ipertrofico.

Queste distinzioni sono alquanto discutibili... un programma di forza o forza ipertrofica che sia non si fa di massima seguendo questo volume, anche se come dici tu, ed è vero, si gioca sul buffer e sul lavoro a %.

Se fosse come dici tu ogni qual volta che si mette un fondamentale come squat o panca in 4x6 "non" si lavorerebbe sulla "massa" ma sulla "forza";

non capisco poi perchè nel 4x6 usi un buffer e nel 4x8 invece vai a cedimento... boh.

Cmq vedi un po' cosa ti propone marco.

***DORIAN*** · 21-10-2008, 21:42:13

Originariamente Scritto da Ram_ Visualizza Messaggio

Certo che ti puoi intromettere manx! ci mancherebbe

Nel 4x6 in effetti è da considerare forza ipertrofica, cmq ci lavoro a buffer e mai a cedimento.
Nel 4x8 vado a cedimento, lavoro senz'altro ipertrofico.

Mi preoccupate ragazzi..davvero...
Ma secondo te un programma si valuta da un set-range?
Lasciamo perdere i rest che sn determinati ma stiamo rasentando il ridicolo cn queste generalizzazioni...
C'e' chi fa ipertrofia cn il 5x5-4x6 non vedo il problema..

**Manx** · 21-10-2008, 21:44:13

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

Mi preoccupate ragazzi..davvero...
Ma secondo te un programma si valuta da un set-range?
Lasciamo perdere i rest che sn determinati ma stiamo rasentando il ridicolo cn queste generalizzazioni...
C'e' chi fa ipertrofia cn il 5x5-4x6 non vedo il problema..

Esatto. Vorrei sapere allora che programma potrebbe essere fare rematore manubrio in 3x12

oh senza polemica eh... si fa per discutere.

***DORIAN*** · 21-10-2008, 21:46:22

Ma poi come si parlare di massa-forza in questa maniera?che programmazione e'?e l'alimentazione?bah...

**Ram_** · 21-10-2008, 21:59:04

Scusate raga, cmq questo programma non è nè di forza, nè di massa. E' più che altro un ricondizionamento dopo un periodo di inattività con i pesi.

Il 4x6 di solito viene usato su un fondamentale in un allenamento di massa successivo ad un allenamento di forza per mantenere la confidenza con i carichi elevati.

In questo caso lo uso per riabituare il corpo ai carichi elevati.

Per Dorian:
hai ragione, fare massa o fare forza, definizione ecc. è chiaro che deve essere il tutto contestualizzato con altri fattori, quali appunto l'alimentazione.

Scusate se dico qualche boiata, coreggetemi se sbaglio.

**Manx** · 21-10-2008, 22:05:38

Originariamente Scritto da Ram_ Visualizza Messaggio

Scusate raga, cmq questo programma non è nè di forza, nè di massa. E' più che altro un ricondizionamento dopo un periodo di inattività con i pesi.

Il 4x6 di solito viene usato su un fondamentale in un allenamento di massa successivo ad un allenamento di forza per mantenere la confidenza con i carichi elevati.

In questo caso lo uso per riabituare il corpo ai carichi elevati.

Per Dorian:
hai ragione, fare massa o fare forza, definizione ecc. è chiaro che deve essere il tutto contestualizzato con altri fattori, quali appunto l'alimentazione.

Scusate se dico qualche boiata, coreggetemi se sbaglio.

Ok, anche se non è detto che venga utilizzato dopo un periodo di forza tanto meno x "mantenere" la forza. E il 4x8? E' questa "distinzione" che non mi è chiara

**Ram_** · 21-10-2008, 22:06:44

E' vero come dice dorian, inoltre, che massa si può fare benissimo allenandosi anche con il 5x5 o il 4x6, ma il tutto deve essere contestualizzato.
Cmq in genere l'ipertrofia è data da un lavoro con un range di ripetizioni che vanno dalle 6 alle 12.
Chiaro, scendere sotto le 6 rip ci fa lavorare meglio sulla forza, mentre oltre le 12 il lavoro non è più ipertrofico.