scheda massa

[antonhy10]

ciao a tutti come detto da manx dovevo fare questa scheda per un altro mese e poi ripostarla per metter su dei piramidali ecco la scheda seguita fin ora:
PETTO-TRICIPITI-ADDOME:
Panca Piana 4x6 120”
Panca Inclinata 3x10 90”
Croci Ai Cavi Bassi 3x12 60”

French Press 3x6 90”
Tirate Alla Corda 3x12 60”

Crunch 10x12-15 60”
Sit Up Alternato 10x12-15 60”

GAMBE:
Squat 4x6 120”
Affondi 3x10 90”
Leg Press 3x10 60”
Leg Curl 4x6 60”
Calf Machine in piedi 4xmax 60”

DORSO-BICIPITI-DELTOIDI POST.
Stacco 4x6 120”
Trazione alla sbarra 4xmax 90”
Rematore manubri 4x6 120”
Pulley Basso 3x10 60”

Alzate a 90° 3x12 60”

Curl Bilanciere 3x8 90”
Curl Manubri 3x12 60”

SPALLE:
Military Press 3x10 120”
Tirate Al Mento 3x8 90”
Alzate Laterali 3x12 60”


volevo dire che le mie priorità sono il petto alto che è quasi inesistente le gambe e poi avendo i fianchi larghi vorrei allargare le spalle inspessire il dorso e i trapezi(quindi se possibile esercizi più specifici per questi punti)


grazie mille a tutti...

[pizzo87]

ciao a tutti come detto da manx dovevo fare questa scheda per un altro mese e poi ripostarla per metter su dei piramidali ecco la scheda seguita fin ora:
PETTO-TRICIPITI-ADDOME:
Panca Piana 4x6 120”
Panca Inclinata 3x10 90”
Croci Ai Cavi Bassi 3x12 60”

French Press 3x6 90”
Tirate Alla Corda 3x12 60”
Crunch vari 10x12-15+sovraccarico 60"




GAMBE:
Squat 4x6 120”
Affondi 3x10 90”
Leg Press 3x10 60”
Leg Curl 4x6 60”
Calf Machine in piedi 4xmax 60”


DORSO-BICIPITI-DELTOIDI POST.
Stacco 4x6 120”
Trazione alla sbarra 4xmax 90”
Rematore manubri 4x6 120”
Pulley Basso 3x10 60”

Alzate a 90° 3x12 60”

Curl Bilanciere 3x8 90”
Curl Manubri/Curl manubri su panca inclinata 3x12 60”


SPALLE:
Military Press 3x10 120”
Tirate Al Mento 3x8 90”
Alzate Laterali 3x12 60”


volevo dire che le mie priorità sono il petto alto che è quasi inesistente le gambe e poi avendo i fianchi larghi vorrei allargare le spalle inspessire il dorso e i trapezi(quindi se possibile esercizi più specifici per questi punti)


grazie mille a tutti...

Mi piace la scheda,hai preso ispirazione da qualche scheda di Manx vero!!!.
Comunque ho apportato alla scheda qualche piccola modifica,soprattutto sugli addominali,va bene allenarli 1 sola volta a week,ma 20 serie come proponevi tu mi sembrano 1 pò esagerate.

[antonhy10]

Mi piace la scheda,hai preso ispirazione da qualche scheda di Manx vero!!!.
Comunque ho apportato alla scheda qualche piccola modifica,soprattutto sugli addominali,va bene allenarli 1 sola volta a week,ma 20 serie come proponevi tu mi sembrano 1 pò esagerate.

si la scheda come ho detto sopra me l'ha fatto il grande manx...
grazie per le modifiche ma vorrei incominciare a fare qualche piramidale...grazie ancora

[Manx]

20 serie x l'addome ??? ammazza

cmq basterebbe cambiare abbinamenti e mettere dei piramidali in squat e panca, magari anche lento avanti, a piacere, sia diretti che indiretti, come ti pare e hai una scheda nuova.

[antonhy10]

20 serie x l'addome ??? ammazza

cmq basterebbe cambiare abbinamenti e mettere dei piramidali in squat e panca, magari anche lento avanti, a piacere, sia diretti che indiretti, come ti pare e hai una scheda nuova.

no scusa tu mi scrivesti 10 serie di addome per i crunch e 10 per un altro esercizio e io così feci....non è che mi apporteresti tu i cambiamenti manx non ho capito come fare ...grazie mille e se puoi scrivimi anche gli esercizi dell'addome che devo fare ...

[Manx]

no scusa tu mi scrivesti 10 serie di addome per i crunch e 10 per un altro esercizio e io così feci....non è che mi apporteresti tu i cambiamenti manx non ho capito come fare ...grazie mille e se puoi scrivimi anche gli esercizi dell'addome che devo fare ...

impossibile o ero ubriaco (difficile) o sotto minaccia

ora la sistemo spetta.

[antonhy10]

impossibile o ero ubriaco (difficile) o sotto minaccia

ora la sistemo spetta.

ok grazie cmq nessun problema sei bravo anche se sei unbriaco


grazie ancora

[Manx]

prova a guardare questa, semmai la modifichiamo un po'_ http://www.bodyweb.com/4183410-post33.html

[antonhy10]

prova a guardare questa, semmai la modifichiamo un po'_ http://www.bodyweb.com/4183410-post33.html

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

bhè non so che si deve modificare cmq è lo stesso senza piramidali va bene lo stesso per la massa? ...cmq grazie sei gentilissimo

[Manx]

scusami ma io i piramidali ne vedo eh...

[antonhy10]

scusami ma io i piramidali ne vedo eh...

si scusa ora li ho visti

ora devo scendere quando torno posso disturbarti a farmi capire alcuni esercizi perchè non avendo mai sentito alcuni nomi di questi esercizi non so come si fanno...grazie mille

[Manx]

sono esercizi comunissimi...

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

ragazzi aprite gli occhi, non possiamo sempre stare a servizio totale.

[antonhy10]

sono esercizi comunissimi...

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

ragazzi aprite gli occhi, non possiamo sempre stare a servizio totale.

scusami manx hai perfettamente ragione ma gli esercizi li ho capiti quali sono ma non ho capito alcune cose che hai scritto tipo :

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"
questi quì non so che sono e poi vicino ad alcuni c'è scritto sovraccarico nel senso che ci devo applicare un peso sul corpo?
grazie mille manx

[Manx]

semplifico:
1. fai lo stacco rumeno o lo stacco classico
2. curl bilanciere, con la fase negativa (ovvero il bilanciere ritorna in posizione) lentissima
3. fai i crunch che vuoi sovraccaricando, usando x esempio l'ercolina, o usando un peso da mettere tra le gambe se fai le alzate di gamba su panca. Passa nella discussione sugli addominali, qui sotto, nelle ultime pagine ci sono varie info molto utili.

sono di fretta scusa

[antonhy10]

semplifico:
1. fai lo stacco rumeno o lo stacco classico
2. curl bilanciere, con la fase negativa (ovvero il bilanciere ritorna in posizione) lentissima
3. fai i crunch che vuoi sovraccaricando, usando x esempio l'ercolina, o usando un peso da mettere tra le gambe se fai le alzate di gamba su panca. Passa nella discussione sugli addominali, qui sotto, nelle ultime pagine ci sono varie info molto utili.

sono di fretta scusa

ok allora visto che non so fare quello rumeno faccio quello classico gli altri ho capito benissimo grazie mille
ho un ltima domanda ma le trazioni se faccio le inverse cambia molto? perchè per il mese scorso ho fatto quelle normali ora è molto meglio quello normale o faccio quello inverso?