scheda massa. Datemi il vostro parere.Grazie

**pizzo87** · 20-10-2008, 15:10:09

Originariamente Scritto da rottweiler Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, mi appresto ad iniziare una nuova scheda per fare massa, ve la posto per sapere cosa ne pensate. Ho 25 anni e mi alleno da 2 anni, peso 70Kg altezza 1.73. La farò da oggi fino al 23 novembre cioè per 5 settimane.

Martedì Petto-tricpiti
panca piana 4X6 120''
Panca inclinata 3X10 90''
croci inclinata 3X12 60''

french press 4X6 120"
Spinte in basso 3x12 60"

Giovedì Dordo – bicipiti
stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore con manubri 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"

curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
curl al cavo 2x15 45"

Venerdi riposo

Sabato Spalle-Addome
lento avanti con manubri 4X10 120''
tirate al mento 3X8 90''
alzate laterali 3X12 60''
alz. a 90 3x12

Crunch vari 8x12-15+sovraccarico.
Domenica Riposo

Devo inserire le gambe, pensavo di metterle al lunedì.
Gambe-bicipiti
Squat (non posso per il ginocchio, ho provato a farlo ma sento fastidio, in quanto non posso sforzare l’articolazione del ginocchio destro, quindi non potrei spingere)
pressa 3X10 90''
affondi coi manubri 3 x 10 90"
leg curl 4X8 90''
calf seduto 4XMAX 60''

piccolo richiamo bicipiti (li ho un po’ carenti),non c'è bisogno che li richiami se li alleni al massimo in una seduta sola.
Inolte è sbagliatissimo allenare gambe e bicipiti assieme.

Datemi un consiglio/parere su cosa ne pensate, suill'impostazione della scheda, vi ringrazio per le risposte..

Io la fareì così,sicuramente hai preso qualche scheda di Manx e l'hai modificata,perchè in alcuni tratti era tale e quale ad una delle sue,però era modificata un pò maluccio,comunque aspetta anche pareri di utenti più esperti,magari lo stesso Manx.

**Manx** · 20-10-2008, 16:36:27

scusami ma non puoi seguire un classico schema lunedi martedi giovedi e venerdi?

p.s. il richiamo x i bicipiti non lo vedo utilissimo, considerando che li utilizzi molto lavorando il dorso...semmai potresti farli dopo il petto, in modo da lavorarli piü freschi.

**rottweiler** · 20-10-2008, 19:48:49

@Pizzo87La scheda è stata partorita dalla mente di manx non dalla mia,

con dei ritocchi che ho adattato su di me. C'è da dire che quasi tutte le shede di massa che ho visto in questo forum, si assomigliano l'un con l'altra perciò non ho quasi modificato nulla anche perchè non serviva..

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

scusami ma non puoi seguire un classico schema lunedi martedi giovedi e venerdi?

Ma così riesco a far riposare i muscoli sufficientemente Manx?
devo ancora entrare bene nell'ottica del riposo tra le sedute e del calcolo dei vari rest, per permettere ai muscoli di lavorare in condizioni ottimali..
devo ancora imparare bene a gestirli

p.s. il richiamo x i bicipiti non lo vedo utilissimo, considerando che li utilizzi molto lavorando il dorso...semmai potresti farli dopo il petto, in modo da lavorarli piü freschi.

Si potrei seguire lo schema lunedi martedi giovedi e venerdi.
Cioè fare:

Lunedi
Gambe
pressa 3x10 90''
affondi coi manubri 3x10 90"
leg curl 4x8 90''
calf seduto 4xmax 60''

Martedì Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120''
Panca inclinata 3x10 90''
croci inclinata 3x12 60''

curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 3x12 60"
curl al cavo 2x15 45"

Giovedì Dorso –Tricipiti
stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore con manubri 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"

french press 4x6 120"
Spinte in basso 3x12 60"

Venerdi riposo Spalle-Addome
lento avanti con manubri 4x10 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz. a 90 3x12

Addominali vari
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Grazie mille per le risposte, che mi avete dato e grazie soprattutto per i vostri preziosi consigli, che mi aiuteranno a progredire e capire sempre di più questo sport e a come lavorare bene..

P.s. Mercoledi di solito faccio un'oretta di corsa per scaricarmi.. magari non è proprio la sua in massa ma mi fa bene e per tenermi allenato,

**Manx** · 20-10-2008, 19:56:46

le schede si assomigliano quasi tutte perchè sono quasi solo io che ne sforna a centinaia

allora non va male, lo stacco riesci cmq a farlo nonostante il ginocchio? Cosi' gli affondi? Non ti ammazzare di addominali, quando hai fatto 8-10 serie x 12-15 rip con sovracc. secondo me va bene.

**rottweiler** · 20-10-2008, 20:13:58

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

le schede si assomigliano quasi tutte perchè sono quasi solo io che ne sforna a centinaia

Ho notato

allora non va male, lo stacco riesci cmq a farlo nonostante il ginocchio? Cosi' gli affondi? Non ti ammazzare di addominali, quando hai fatto 8-10 serie x 12-15 rip con sovracc. secondo me va bene.

si per lo stacco, non ha volumi folli, idem affondi, le gambe un po' tremano

ma se le rinforzo bene in questi mesi, presto riuscirò anche a fare lo squat e fare volumi sempre pù normali... e non da femminuccia

per gli addominali ok, solo una volta a settimana? perchè mi capita che appena entro in palestra freddissimo faccio sempre un po' di addominali e flessioni per scaldare il corpo, ( si tratta di un paio di serie da 20-25) poi una serie del mio primo esercizio al 50% e poi inizio alla grande.. può essere come riscaldameto?

Grazie mille Manx!!! Grazieper le dritte

**Manx** · 20-10-2008, 21:34:58

Originariamente Scritto da rottweiler Visualizza Messaggio

si per lo stacco, non ha volumi folli, idem affondi, le gambe un po' tremano

ma se le rinforzo bene in questi mesi, presto riuscirò anche a fare lo squat e fare volumi sempre pù normali... e non da femminuccia

per gli addominali ok, solo una volta a settimana? perchè mi capita che appena entro in palestra freddissimo faccio sempre un po' di addominali e flessioni per scaldare il corpo, ( si tratta di un paio di serie da 20-25) poi una serie del mio primo esercizio al 50% e poi inizio alla grande.. può essere come riscaldameto?

Grazie mille Manx!!! Grazieper le dritte

è assurdo... tu ti riscaldi facendo l'addome?

e le flessioni? se devi fae stacchi da terra o lento avanti che fai le flessioni??

l'addome x me è un muscolo come un altro, per quanti non lo credano. Se alleni gli altri muscoli una volta a settimana direttamente cosi' farai con l'addome

**rottweiler** · 21-10-2008, 00:25:04

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

è assurdo... tu ti riscaldi facendo l'addome?

e le flessioni? se devi fae stacchi da terra o lento avanti che fai le flessioni??

No dai porta pazienza mi sono spiegato male, le flessioni le faccio solo quando devo fare petto..
Invece gli addominali li facevo sempre prima dell'allenamento e non a fine allenamento come molti fanno mi trovavo meglio.. ora però li tratto come un muscolo come gli altri e mi atterrò alla scheda scrupolosamente... allenandoli una volta a settimana!!

l'addome x me è un muscolo come un altro, per quanti non lo credano. Se alleni gli altri muscoli una volta a settimana direttamente cosi' farai con l'addome

La userò per 5 settimane.. grazie mille per le dritte e per l'aiuto..

**Manx** · 21-10-2008, 06:51:04

Non è il giusto modo x riscaldarsi, ne abbiamo parlato molto. Prova a fare un search...
cerca la discussione di Stallone Italiano qui in sezione, a me dedicata...

se ti scaldi con le flessioni e poi carichi alla panca rischi di farti male e non dai il massimo. Ragazzi usate il cervello.

**rottweiler** · 21-10-2008, 13:45:36

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Non è il giusto modo x riscaldarsi, ne abbiamo parlato molto. Prova a fare un search...
cerca la discussione di Stallone Italiano qui in sezione, a me dedicata...

se ti scaldi con le flessioni e poi carichi alla panca rischi di farti male e non dai il massimo.

Ragazzi usate il cervello.

ok Manx grazie, farò un giro nel forum per capire come va fatto un buon riscaldamento.. per la scheda ci siamo invece giusto?
Grazie per la pazienza e la disponibilità. Grazie!!

ah tra poco aprirò un post per l adieta se vuoi venire a dare un'occhiata e qualche consiglio

a parte tutto è un ottimo forum e le persone sono molto disponibili..

**Manx** · 21-10-2008, 13:48:16

guarda qui

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/massa/170076-per-manx-scheda-massa-4-split.html

**rottweiler** · 21-10-2008, 20:38:00

Quindi se ho capito bene:
eseguo 6 serie in questo modo:

1x6 20 kg (carichi comprensivi di bilanciere)
1x6 30
1x6 40
1x6 50
1x3 60
1x1 70
poi vado con il carico allenante cioe un 4x6 con 80 kg esatto?

schema che adatto a tuti i fondamentali della mia scheda,come riscaldamento, poi mi alleno.
Inoltre Manx dovrei aver cpito che questa scheda posso utilizzarla anche in definizione, cambiando la dieta.. esatto?

**Manx** · 21-10-2008, 21:34:38

Originariamente Scritto da rottweiler Visualizza Messaggio

Quindi se ho capito bene:
eseguo 6 serie in questo modo:

1x6 20 kg (carichi comprensivi di bilanciere)
1x6 30
1x6 40
1x6 50
1x3 60
1x1 70
poi vado con il carico allenante cioe un 4x6 con 80 kg esatto?

schema che adatto a tuti i fondamentali della mia scheda,come riscaldamento, poi mi alleno.
Inoltre Manx dovrei aver cpito che questa scheda posso utilizzarla anche in definizione, cambiando la dieta.. esatto?

Allora lo schema di riscaldamento va bene grosso modo x tutti i multiarticolari pesanti, poi si aggiusta sul campo.

La definizione: certo, si fa al 70% a tavole e facendo cardio, x la scheda consiglierei solo di diminuire il volume generale, magari alzando l'intensità, senza strafare, abbassando semmai i rest ma cercando sempre di mantere i carichi il piü vicino possibile al periodo di massa. Ma pensi già a smaltire?

Cmq la scheda cambiala ogni 4-6 settimane circa.

**rottweiler** · 21-10-2008, 21:48:56

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Allora lo schema di riscaldamento va bene grosso modo x tutti i multiarticolari pesanti, poi si aggiusta sul campo.

La definizione: certo, si fa al 70% a tavole e facendo cardio, x la scheda consiglierei solo di diminuire il volume generale, magari alzando l'intensità, senza strafare, abbassando semmai i rest ma cercando sempre di mantere i carichi il piü vicino possibile al periodo di massa. Ma pensi già a smaltire?

Cmq la scheda cambiala ogni 4-6 settimane circa.

No No

volevo veder se avevo capito.. e mi sembra di si!

Si la scheda la cambio il 23 novembre (4 settimane) e ne ho già pronta una simile (stranamente fatta da te

) che ho trovato qui e che posterò a suo tempo così se ne avrai voglia e tempo gli dario un' occhio..
Grazie mille Manx, per il tuo preziosissimo aiuto, e la dispnibilità.