regole per ciclizzare?

[ci$co]

Ciao a tutti,
Da profano nella ciclizzazione degli allenamenti vorrei sapere dai guru come impostare l’allenamento di un intero anno in relazione ai cicli necessari per non fare abituare il muscolo allo stesso stimolo. Mi spiego meglio , vorrei sapere ogni quanto ciclizzare il mio allenamento in base ai periodi di forza , resistenza , massa (se non erro ci sono solo questi no? ) . tenendo in considerazione che il mio allenamento si svolge in 11 mesi , 3 volte alla sett in palestra e 3 volte alla settimana in campo di allenamento con attività prettamente esplosiva (no pesi) .

Inoltre come è meglio strutturare l’allenamento in relazione alle serie? Cioè se faccio massa vanno bene 4 x 8 resistenza 3 o 4 x 20 ecc… potreste darmi dei parametri guida generali?

Per piacere non ditemi di parlare con gli istruttori perche’ non mi soddisfa la loro preparazione.

grazie

ps: mi dite anche con cosa e' meglio cominciare? 1forza 2 massa 3 resist?

[murr]

Ciao, premetto di non essere assolutamente un guru......

Secondo me bisogna fare delle precisazioni.....in che ambito siamo? Se si parla di puro bodybuilding è una cosa, e posso già dire che probabilmente confondi resistenza con densità, 4x20 non dice proprio nulla!!

Però visto che tu parli di 3 allenamenti specifici in campo, significa che siamo in un altro ambito, che col bodybuilding non ha troppo in comune!!
Ora non conosco il tuo sport, ma in linea generale ti posso dire che le prerogative sono diverse.....innanzi tutto la programmazione generale e i vari cicli, vengono stabiliti in base al tipo di sport!!

E se in generale è vero che ci sono priodi, più o meno brevi, in cui l'utilizzo dei pesi diviene massiccio per incrementare la massa e la forza, però bisogna sempre tenere a mente che la loro funzione è sempre subordinata alla prestazione nello sport.

Per cui, tolti questi periodi, il loro utlizzo verrà ridotto e non ci si preoccuperà troppo, x esempio, di diversificare lo stimolo, x non far abituare il muscolo!

Ho fatto un discorso molto generale, e forse un pò suppositivo, che sport fai??

[Elitemember]

L'approccio più comunemente utilizzato risulta essere quello proposto da Stone (stone, O'bryant, Garhammer, 1981) che prevedeva la suddivisione del macrociclo in ipertrofia, forza, potenza, picco e recupero attivo (periodizzazione lineare)
Il macrociclo si basa su quanto proposto da Matveyev in cui vi è una corellazione diretta tra volume e intensità (aumentando il volume dell'allenamento diminuisce l'intensità) (Matveyev 1965).
In base a ciò potremmo determinare un macrociclo con la seguente suddivisione e i seguenti parametri allenanti :

Forza :

• Set : 2/6
• rip : non più di 6
  
• intensità : dall' 85-95-100
• rest 2-5 min
  
• frequenza : 2/6
• scarico 2-4 : 1

Forza/potenza :

• Set : 3/5
• rip : 2-3
  
• intensità : 75-90 %
• rest :1-5 min
  
• frequenza : 3/5
• scarico 2-3 : 1

Ipertrofia :

• Set : 3/5
• rip : 6-8/15
• intensità : 70/85 %
• 45 sec-1,30 min
  
• frequenza : 2/4
• scarico : 2-4 : 1

High Volume :

• Set : 4/6
• rip : 8-15
  
• intensità : 65-75 %
• rest :30 sec/1 min
  
• frequenza : 2/5
• scarico 2-4 : 1

Questo approccio è modificato da me, in quanto solitamente i bodybuilder preferisco dedicarsi alla forza durante l'inverno.
Il modello di Stone originale prevedeva di iniziare con la fase di ipertrofia.
Anche l'idea di dedicare una fase al volume è una mia collocazione in quanto un effetto "pump" proprio in vista dell'estate mi pare che non guasti, o sbaglio ?
Questo mi pare sia il modello universale più utilizzato e adattabile in base a gare/eventi sportivi

[menez]

ciclizzare è quanto di più complicato possa esistere nel mondo sportivo, figuriamoci poi nel bbing, figuriamoci poi dove non compare neppure un evento competitivo.
per cui ritengo soddisfacente quanto espresso nel post di elitemember.

[pette]

ciclizzare è quanto di più complicato possa esistere nel mondo sportivo, figuriamoci poi nel bbing, figuriamoci poi dove non compare neppure un evento competitivo.
per cui ritengo soddisfacente quanto espresso nel post di elitemember.

[ci$co]

grazie a tutti per gli interventi, vi chiedo scusa, effettivamente non ho specificato il tipo di sport associato , rimedio subito , si tratta di football americano, la necessità e' quindi di avere una forza il piu' sviluppata possibile e una massa non indifferente, ovviamente vorrei sviluppare anche l'armonia fisica quindi mi sto informando qui' per questo. sto guardando con attenzione i modelli proposti e vedrò con il vostro aiuto di adattarlo alle mie esigenze.

[murr]

Dicci anche il ruolo.....un wide receiver lavora in un modo, un tackle o una guard in un altro!!

[ci$co]

RB , vorrei passare LB esterno da quest'anno ma dipende da come riesco a strutturarmi, ho tempo per massa/forza a gogo fino a fine gennaio , poi dovrò curare molto anche l'agilità ( continuero' ancora con massa e forza ma evitando di legarmi troppo).

[murr]

RB , vorrei passare LB esterno da quest'anno ma dipende da come riesco a strutturarmi, ho tempo per massa/forza a gogo fino a fine gennaio , poi dovrò curare molto anche l'agilità ( continuero' ancora con massa e forza ma evitando di legarmi troppo).

Beh, da ciò che dici, mi sembra che il concetto base tu lo abbia capito!

Sul cambio di ruolo.....beh le doti da curare sono sempre quelle! Ovviamente un linebacker (che non deve di certo essere piantato a terra), non ha bisogno dello scatto fulmineo e dell'estrema agilità di un runningback, però necessita sicuramente di una maggiore massa corporea e forza fisica. Per l'appunto hanno solitamente dati fisici differenti, tu come sei messo? altezza, peso?


Anche in base a quanto appena detto, secondo me, la tua linea guida generale, dovrebbe stare sulla forza ipertrofica, ovviamente ciclizzando.
Cioè la progressione ottimale penso sia: ipertrofia, forza-ipertrofica, forza pura, potenza.....(di resistenza nel football non ce n'è quasi traccia, vedi distribuzione energetica 90,10,0 mi sembra) chiaramente le varie doti acquìsite andranno mantenute tenendo ben presente lo scopo finale!

Tu cosa ne pensi menez?

[menez]

concordo murr.
la distribuzione dei cicli e la loro connessione è a mio parere corretta.
tu hai proposto:
"..... la progressione ottimale penso sia: ipertrofia, forza-ipertrofica, forza pura, potenza.....(di resistenza nel football non ce n'è quasi traccia, vedi distribuzione energetica 90,10,0 mi sembra) "
unico aspetto "moderno" è rappresentato da una visione più critica della potenza nei confronti della forza.
Oggi si tende ad allenarla non più come componente o appendice della forza pura, ma come elemento a sè stante.
Per cui alcuni preparatori oggi potrebbero inserire nella tua programmazione:
ipertrofia ok
forza-ipetrofica + potenza (circa il 15% del totale)
forza pura + potenza (circa il 35% del totale)
potenza (alternanza della tipologia: verso la forza----->potenza con carichi elevati////verso la velocità------>potenza con carichi del 35-45% del max a velocità elevata.)
ciao

[murr]

concordo murr.
la distribuzione dei cicli e la loro connessione è a mio parere corretta.
tu hai proposto:
"..... la progressione ottimale penso sia: ipertrofia, forza-ipertrofica, forza pura, potenza.....(di resistenza nel football non ce n'è quasi traccia, vedi distribuzione energetica 90,10,0 mi sembra) "
unico aspetto "moderno" è rappresentato da una visione più critica della potenza nei confronti della forza.
Oggi si tende ad allenarla non più come componente o appendice della forza pura, ma come elemento a sè stante.
Per cui alcuni preparatori oggi potrebbero inserire nella tua programmazione:
ipertrofia ok
forza-ipetrofica + potenza (circa il 15% del totale)
forza pura + potenza (circa il 35% del totale)
potenza (alternanza della tipologia: verso la forza----->potenza con carichi elevati////verso la velocità------>potenza con carichi del 35-45% del max a velocità elevata.)
ciao

Verissimo!!! Un discorso analogo nei fatti, anche se di natura diversa, lo si può fare con alcune componenti specifiche del football.
Nel senso che anche qui, il passaggio da preparazione generale a preparazione specifica, solitamente avviene in maniera graduale.
Non sò come sono organizzati in questo caso, però solitamente, piuttosto che iniziare i vari drills e movimenti speciali una volta finita la preparazione di cui noi stiamo parlando, si inseriscono in piccole dosi già molto prima, per poi divenire a mano a mano predominanti poco prima e durante la stagione.
Anche per abituare il fisico a coniugare questo con i pesi, sempre molto presenti.

[menez]

si credo sia così murr.
potrebbe confermare Kick che è un giocatore di football.

[ci$co]

1.81 , attualmente 87 kg , sono ben strutturato , le gambe sono molto ipertrofiche (base del ruolo ) , torace a buon livello anche se sto perdendo massa a causa di una costola fratturata e ho accumulato nell'addome ( tra un paio di sett. conto di rimettermi a lavorare di pesi) e recuperare il tutto , per il ruolo da LB se riesco a mettere altri 4 kg vado tranquillo . Grazie mille per i consigli , avevo pensato di cominciare con una scheda forza, ma se consigliate prima ipertrofia e poi forza posso invertire.

[murr]

1.81 , attualmente 87 kg , sono ben strutturato , le gambe sono molto ipertrofiche (base del ruolo ) , torace a buon livello anche se sto perdendo massa a causa di una costola fratturata e ho accumulato nell'addome ( tra un paio di sett. conto di rimettermi a lavorare di pesi) e recuperare il tutto , per il ruolo da LB se riesco a mettere altri 4 kg vado tranquillo . Grazie mille per i consigli , avevo pensato di cominciare con una scheda forza, ma se consigliate prima ipertrofia e poi forza posso invertire.

Beh, non sei messo male.....certo mettere su altri chili è solo utile, puoi aver a che fare con i vari tight end o uomini di prima linea che non sono piccoli di certo, anche se non credo che nel campionato italiano ci siano bestioni da 120 kg, per cui direi che parti già da una buona base!

Si, nel bodybuilding spesso si inizia pure con la forza, invece qui meglio iniziare con l'ipertrofia.....

[ci$co]

si bestioni da 120 kg .... molti di cui grasso... ovviamente mettere a testa sotto un barilotto richiede molta forza, in ogni caso allenamento a bestia dalla prox settimana.