Preparazione forza e forza in 2 sedute: consigli

[Ryan83]

Salve a tutti,
ho appena iniziato un mesociclo di preparazione alla forza, strutturato in 3 sedute, ma per questioni di tempo che manca, dovrò distribuirlo in 2 sedute settimanali, così come la forza che farò dopo questo periodo.
Non so però come programmare questo allenamento, abbinamenti da fare, cose da evitare, come quando e perchè....
Mi piacerebbe avere tanti consigli
Grazie mille

[menez]

un mesociclo di quanto?

[Ryan83]

un mesociclo di quanto?

3 settimane

[murr]

In attesa della risposta sicuramente esauriente di menez, ti posso dire che in vista di un periodo dedicato alla forza massima, è produttivo dedicarsi ad un periodo di forza-ipertrofica, in cui si sacrifica l'intensità a discapito del volume, per poi invertire gradualmente i due parametri e raccogliere i benefici di tale lavoro. Questo lo si può vede in quasi tutti i programmi dedicati a tale scopo....

Per il tipo di schema, secondo me, si può optare o per una full-body che comprenda panca, stacco, squat (trazioni) da ripetere 2 volte, oppure spalmarli in una 2 split, tipo A:stacco-panca, B:squat-trazioni o viceversa.

A seconda del tipo di schema, poi varierà il tipo di lavoro, in linea di massima cmq starei su cose tipo 4x6 o 5x5, con percentuali di carico attorno al 70/80%
Poi ovviamente si valuterà l'aggiunta di complementari utili alle alzate principali.

[Ryan83]

In attesa della risposta sicuramente esauriente di menez, ti posso dire che in vista di un periodo dedicato alla forza massima, è produttivo dedicarsi ad un periodo di forza-ipertrofica, in cui si sacrifica l'intensità a discapito del volume, per poi invertire gradualmente i due parametri e raccogliere i benefici di tale lavoro. Questo lo si può vede in quasi tutti i programmi dedicati a tale scopo....

Per il tipo di schema, secondo me, si può optare o per una full-body che comprenda panca, stacco, squat (trazioni) da ripetere 2 volte, oppure spalmarli in una 2 split, tipo A:stacco-panca, B:squat-trazioni o viceversa.

A seconda del tipo di schema, poi varierà il tipo di lavoro, in linea di massima cmq starei su cose tipo 4x6 o 5x5, con percentuali di carico attorno al 70/80%
Poi ovviamente si valuterà l'aggiunta di complementari utili alle alzate principali.

grazie della risposta
postresti spiegamri meglio come divideresti queste due ipotetiche sedute settimanali?

[murr]

Ad esempio lo stesso Stone prevede due full body squat,panca,stacco da eseguire con un 5x5@70%, incrementando il carico di 2.5-5 kg a settimana. Poi se non è un 5x5, ma un 4x6, cambia poco, si può eseguire una seduta più pesante ed una più leggera, ci sono tante opzioni....

Nell'altro caso il lavoro sarà cmq simile, ma vista la minor frequenza e il maggior tempo di recupero si varierà l'intensità, e o il volume, ci sarà un diverso inserimento dei complementari, ecc.....

[Ryan83]

Ad esempio lo stesso Stone prevede due full body squat,panca,stacco da eseguire con un 5x5@70%, incrementando il carico di 2.5-5 kg a settimana. Poi se non è un 5x5, ma un 4x6, cambia poco, si può eseguire una seduta più pesante ed una più leggera, ci sono tante opzioni....

Nell'altro caso il lavoro sarà cmq simile, ma vista la minor frequenza e il maggior tempo di recupero si varierà l'intensità, e o il volume, ci sarà un diverso inserimento dei complementari, ecc.....

quindi in una seduta a metterei che tipo di lavoro e gruppi?
e nella b cos'altro?

[murr]

Non si ragiona x gruppi, ma per esercizi base...poi si abbinano a loro i vari complementari!
Ti faccio 2 esempi....

A:spinta
squat
panca
lento
french press

B:trazione
stacco
trazioni
rematore
curl bic.


A: piano orizzontale
stacco
panca
rematore
curl bic.

B: piano verticale
squat
trazioni
lento
french press