Help for manx

[leosan]

Manx questa qui sotto è una scheda che mi hai fatto tu qualche settimana fa ed è stata strepitosa ...... ho spinto come un bueda mercoledì giornata dorso-bicipiti-delt post vorrei cambiare scheda, non vorrei abituarmi troppo..... ciao mitico..
Lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 2x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Calf rise 3x10 90''
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[Manx]

vai in sezione massa, c'è un 3d in rilievo con vari miei modelli. ripescane uno.

[leosan]

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"
__________________

manx, questa proprio mi piace, ma riesci a trasformarla in una 3 split (4 proprio nn riesco)

[Manx]

mica facile

si potrebbe fare questa suddivisione

petto-braccia
zampe-addome
dorso-spalle

[leosan]

per bracci intendi sia tricipiti che bicipiti?

[Manx]

per bracci intendi sia tricipiti che bicipiti?

potrei intendere forse le zampe?

[leosan]

[Manx]

Proviamo...


Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[leosan]

si possono sostituire gli affondi con qualcosaltro?

[Manx]

si possono sostituire gli affondi con qualcosaltro?

beh si, magari con la pressa, anche se preferisco gli affondi. Come mai?

[leosan]

Ti spiego... io mi alleno in casa ,dove ho una multi e una panca e bene o male gli attrezzi li ho tutti, com prediligo bilancere o manubrio a macchine!
detto questo il movimento che faccio una volta sento lavorare il gluteo la volta dopo un poò tutta la gamba,insomma nn mi viene!
La pressa nn l'hò

[Manx]

ma lo squat lo fai libero vero? Non avrai un multipower...?

Cmq l'affondo lavora bene sia gluteo che quadricipite, quindi è normale quello che dici. Puoi provare a farlo con la gamba sopra di uno step.

[leosan]

certo bilancere in spalla,(nn facile da mettere) e spingere!

[leosan]

scusa se ho scritto in 2 mess.....
potrei allora provare cosi dici di tenerla sempre 6 sett?

[Manx]

si va bene. Comprati un rack, o almeno un supporto x il bilanciere... altrimenti non potrai mai caricare come si deve. Ah, lo useresti anche x il lento avanti.