la mia scheda di massa

[gigetto]

ciao ragazzi, mi alleno da 4-5 anni. 23 anni 180cm 80kg
questa è quella che ho pensato potrebbe essere la mia nuova scheda di massa:

lunedì SPALLE ADDOME

lento avanti 3 x 12 10 8
superserie aperture laterali + lento dietro 3 x 20+20
alzate frontali 3 x 12 10 10
alzate a 90° 3 x 12
crunch

martedì GAMBE POLPACCI

squat 4 x 12 10 10 8
pressa 3 x 12 10 8
leg extension 3 x 12
leg curl 3 x 15
calf 4 x 20

giovedì PETTO TRICIPITI

panca piana 4 x 12 10 10 8
panca inclinata 3 x 12 10 8
panca declinata 3 x 12 10 8
dip o dip machine 2 x max
tricipiti manubrio 3 x 15
push down 3 x 12

venerdì DORSO BICIPITI

lat machine 4 x 12
lat machine dietro 4 x 12
pulley 3 x 12
curl scott 3 x 10 - 15
curl manubri 3 x 8 - 10


CHE NE PENSATE?

[murr]

Ciao, innanzi tutto invertirei i giorni di petto e spalle, in modo da affrontare il primo essendo un pò più freschi....
Inoltre non bisogna abusare dei piramidali, scegliti una progressione ed usala solo negli esercizi base o al massimo in qualche complementare.

Ad esempio nel petto lo userei solo nella panca piana e per altro sostituirei la panca inclinata con delle croci su inclinata, la declinata con le spinte con manubri, in modo da diversificare un pò lo stimolo....fare 3 panche mi sembra eccessivo!!

Anche nel dorso, fai tutto con 12 rip, mancano delle trazioni e o un rematore un pò più pesante, oppure la stessa lat eseguita in maniera diversa! manca lo stacco....

[Manx]

quoto murr. il dorso è fatto veramente male.

[gigetto]

HO PROVATO A SISTEMARE ALCUNE COSETTE CON I VOSTRI CONSIGLI. VA BENE COSI'?

lunedì PETTO TRICIPITI

panca piana 4 x 12 10 10 8
distensioni declinata 3 x 10-12
croci inclinata 3 x 12
dip o dip machine 2 x max
tricipiti manubrio 3 x 15
push down 3 x 12

martedì GAMBE POLPACCI

squat 4 x 12 10 10 8
pressa 3 x 10
leg extension 3 x 12
leg curl 3 x 15
calf 4 x 20

giovedì SPALLE ADDOME

lento avanti 3 x 12 10 8
superserie aperture laterali + lento dietro 3 x 20+20
alzate frontali 3 x 12 10 8
alzate a 90° 3 x 12
crunch

venerdì DORSO BICIPITI

lat machine 4 x 10 - 12 (o trazioni 4 x max)
rematore bilanciere 4 x 8
pulley 3 x 12
curl scott 3 x 10 - 15
curl manubri 3 x 8 - 10

[Manx]

perchè non vuoi fare lo stacco? trazioni e lat machine non sono la stessa cosa. Stessa cosa dip o dip machine. Cmq il volume nei piramidali mi sembra troppo. il SS alzate e lento dietro lo trovo poco sensato.

Se è vero che ti alleni da 5 anni queste cose dovresti saperle.

[gigetto]

come cambieresti tu?se per favore hai tempo di sistemarmela?

[Manx]

HO PROVATO A SISTEMARE ALCUNE COSETTE CON I VOSTRI CONSIGLI. VA BENE COSI'?

lunedì PETTO TRICIPITI

panca piana 4 x 10 8 8 6
distensioni declinata 3 x 10-12
croci inclinata 3 x 12
dip 2-3 x max + sovracc.
French press 3x6
push down 3 x 12

martedì GAMBE POLPACCI

squat 4 x 10 8 8 6
pressa 3 x 10
leg extension 3 x 12
leg curl sdraiato 4x6
calf (in piedi e seduto) 8 x 20

giovedì SPALLE ADDOME

lento avanti 4x8-10
alzate frontali/tirate al mento 2x10
Alzate laterali 3x12
alzate a 90° 3 x 12
crunch vari 8-10x12+15 + sovracc.

venerdì DORSO BICIPITI

stacco da terra 4x6
trazioni 4 x max
rematore bilanciere 4 x 6
pulley 3 x 120
curl scott 3 x 10
curl manubri 3 x 12

farei cosi'.

[gigetto]

grazie.vedo che in alcuni esercizi preferisci ripetizioni più basse di quelle che avevo messo io. ok!!!
tu che dip intendi:versione petto o tricipiti?
grazie

[Manx]

grazie.vedo che in alcuni esercizi preferisci ripetizioni più basse di quelle che avevo messo io. ok!!!
tu che dip intendi:versione petto o tricipiti?
grazie

falle e basta in ogni caso lavorano entrambe le cose. Perpendicolare al terreno + enfasi ai tricipiti, buttato in avanti + enfasi al petto.

[gigetto]

ok amico!!!!!