scheda forza/massa 2 volte a settimana

[NakMuay84]

Posso allenarmi con i pesi solo 2 volte a settimana... l'obbiettivo principale è la forza, ma non mi dispiacerebbe mettere su 3-4kg entro la prossima estate... attualmente sono 1,84 per 71kg.
ho quindi pensato a 2 fullbody di questo tipo:

A
stacchi
panca piana
trazioni
lento in piedi con manubri

B
squat
panca inclinata
rematore con manubri
scrollate

per quanto riguarda serie e ripetizioni, ho pensato di cambiarle ogni 3-4 settimane.
ora sto facendo 3x8, poi farò 4x6 e infine 5x5.

i tempi di recupero tra le serie sono di 2 minuti, 3 al massimo.
il peso rimane costante e cerco di arrivare all'ultima rep dell'ultima serie senza aiuti esterni e con un esecuzione decente... difficilmente riuscirei a farne un altra (va bene così o è meglio cedere? o è meglio fermarsi potendo ancora fare una rep?)

i deltoidi anteriori sono colpiti di più nella scheda A, nella B non c'è un esercizio specifico per le spalle, ma c'è la panca inclinata che dovrebbe colpire i deltoidi più della piana, e il rematore per i deltoidi posteriori...

che ne dite? può andar bene per i prossimi mesi?

[murr]

Ciao, la scheda la imposterei così, con una divisone per piani di lavoro e una progressione base col 5x5, che garantisce incrementi di forza e massa.

A:
Squat 5x5@8RM
Panca piana 5x5@8RM
Rematore 3x8
Croci 3x10
French Press 3x6

B:
Stacco 5x5@8RM
Trazioni 5x5@8RM
Lento avanti 3x8
Alzate 90° 3x12
Curl Bic. 3x10

[NakMuay84]

Ciao, la scheda la imposterei così, con una divisone per piani di lavoro e una progressione base col 5x5, che garantisce incrementi di forza e massa.

A:
Squat 5x5@8RM
Panca piana 5x5@8RM
Rematore 3x8
Croci 3x10
French Press 3x6

B:
Stacco 5x5@8RM
Trazioni 5x5@8RM
Lento avanti 3x8
Alzate 90° 3x12
Curl Bic. 3x10

5x5@8RM significa che devo utilizzare il peso che userei per fare al max 8 ripetizioni, giusto? se facessi 6RM non riuscirei a fare tutte e 5 le serie...
il riposo sempre di 2 minuti?

cmq vorrei mantenere le scrollate perchè ho un po' di cifosi e vorrei rafforzare il trapezio e la parte alta della schiena...

nella scheda B quindi nessun esercizio per il petto?
io ci avevo messo una panca inclinata perchè sono carente nel petto alto...
oppure ci si potrebbero spostare le croci.. anche perchè tutti gli altri muscoli li colpisco in entrambi i giorni....

gli esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti li toglierei, perchè già li stimolo con i multiarticolari e non ho finalità da BB, la finalità è migliorare la forza come fighter e passare nella categoria fino a 75kg...

ottime le alzate a 90°, non ci avevo pensato....


quindi, se non ci sono controindicazioni a fare il petto tutti e 2 i giorni, farei una cosa del genere:

A
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 3x8
lento avanti 3x8

B
stacco 5x5
trazioni 5x5
alzate 90° 3x12
panca inclinata 3x8
scrollate 3x10


può andare?

[Manx]

io farei cosi', tuttavia mi dovresti dire quando ti alleni, in che giorni intendo (e sapere i giorni in cui fai lotta sarebbe ancora meglio). Ho messo proprio due esercizi x le braccia, male non ti fanno.

A
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore bilanciere 4x6
alzate 90° 4x12
curl bilanciere 3x10
crunch vari 6-8x12+15 con sovracc. (fai tu)

B
stacco 5x5
trazioni 5x5
lento avanti 3x10
Parallele 5x5 + sovracc.
scrollate 3x15
French press 3x10

rest di 120"-150" sul 5x5, 90"-60" sul resto

[murr]

io farei cosi', tuttavia mi dovresti dire quando ti alleni, in che giorni intendo (e sapere i giorni in cui fai lotta sarebbe ancora meglio). Ho messo proprio due esercizi x le braccia, male non ti fanno.

A
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore bilanciere 4x6
alzate 90° 4x12
curl bilanciere 3x10
crunch vari 6-8x12+15 con sovracc. (fai tu)

B
stacco 5x5
trazioni 5x5
lento avanti 3x10
Parallele 5x5 + sovracc.
scrollate 3x15
French press 3x10

rest di 120"-150" sul 5x5, 90"-60" sul resto

Eh eh....il fatto della lotta non era menzionato nel primo post....
Secondo me lo cose sono 2:

Se è una preparazione generale, in vista di allenamenti pesanti ed incontri, secondo me le schede che abbiamo postato (la tua è più pompata ) possono andar bene!! Anche se poi gli potrebbero servire dei lavori di potenza....ma è da valutare.

Se invece esegue già allenamenti di muay thai, che implicano un notevole dispendio energetico, secondo me, le nostre schede sono anche eccessive......và fatto un lavoro proprio minimo, in modo da curare la forza generale, ma con il minimo dispendio energetico, in modo da non avere effetti negativi sulla lotta! Per cui farei esercizi base, poche ripetizoni, con buona intensità ma con sempre un certo buffer....in sostanza, rispetto a quanto abbiamo messo noi, taglierei molto volume ed alcuni esercizi!

Aspettiamo di saperne di più dal nostro amico.....

[Manx]

Eh eh....il fatto della lotta non era menzionato nel primo post....
Secondo me lo cose sono 2:

Se è una preparazione generale, in vista di allenamenti pesanti ed incontri, secondo me le schede che abbiamo postato (la tua è più pompata ) possono andar bene!! Anche se poi gli potrebbero servire dei lavori di potenza....ma è da valutare.

Se invece esegue già allenamenti di muay thai, che implicano un notevole dispendio energetico, secondo me, le nostre schede sono anche eccessive......và fatto un lavoro proprio minimo, in modo da curare la forza generale, ma con il minimo dispendio energetico, in modo da non avere effetti negativi sulla lotta! Per cui farei esercizi base, poche ripetizoni, con buona intensità ma con sempre un certo buffer....in sostanza, rispetto a quanto abbiamo messo noi, taglierei molto volume ed alcuni esercizi!

Aspettiamo di saperne di più dal nostro amico.....

infatti intendevo questo facendo quelle domande

[murr]

Si, infatti.....è un dato non da poco!
Adesso vediamo....

[NakMuay84]

sì, faccio muay thai 2-3 volte alla settimana e i pesi sono complementari a quest'attività...
per questo nella mia scheda avevo inserito solo i fondamentali multiarticolari...
tanto per un fighter non è fondamentale avere il bicipite grosso... sono più importanti schiena, addome, spalle e petto.
ho iniziato da pochi mesi quindi non ci sono incontri in programma... mi posso preparare tranquillamente.

i giorni in cui faccio pesi e thai purtroppo non sono fissi, in quanto ho spesso degli impegni e ogni settimana mi devo regolare diversamente...
l'unica costante è che tengo gli allenamenti con i pesi separati almeno un giorno l'uno dall'altro.
a volte faccio pesi e thai lo stesso giorno... ho provato a fare pesi dopo la thai, ma credo sia meglio farli prima.

purtroppo sto facendo il tirocinio per l'università e ho degli orari assurdi e variabili... inoltre faccio pesi nella palestra di thai, che la mattina è chiusa.. dovrei fare l'abbonamento ad un altra palestra per stare tranquillo e avere un po' di regolarità...

cmq 2 allenamenti di thai e 2 di pesi in qualche modo dovrei riuscire a farli quasi tutte le settimane... quando non posso farei un solo fullbody tipo squat-trazioni-panca-lento.

per il volume, mi va bene fare 4-5 esercizi a seduta... i più importanti 5x5 e gli altri 3x8... ma attendo vostra conferma...

ah, non arrivo mai a cedimento.. nel senso che nell'ultima rep dell'ultima serie faccio fatica, difficilmente riuscirei a farne un altra, però la porto a termine senza l'aiuto di uno spotter.
nelle serie precedenti cerco di tenerne al massimo una di buffer...

[NakMuay84]

un'altra cosa.... nelle settimane (spero poche) in cui potrò fare pesi solo una volta(venerdì o sabato), che ne dite se aumento l'intensità?

[luigi_ego]

potresti provare la + classica delle split king AB... molto simile a quella di manx..

A
Squat: 5x5 90”
Panca: 5x5 90”
Rem bil: 5x5 90”
Leg ext: 3x8-10 75”
Dips a V: 3x8-10 75”
Rem man: 3x8-10 75”
curl bil: 3x12 75"

B

Stacco: 5x5 90”
Military: 5x5 90”
Trazioni pr: 5x5 90”
Leg curl: 3x8-10 75”
Tirate al mento: 3x8-10 75”
Traz sup str: 3x8-10 75”
french press: 3x10 75"

oppure un lavoro basato sui soli fondamentali... ma con soli 2wo a settimana nn lo vedo il max... potrebbe essere una cosa del genere...

A
squat: 8x2-2-4-4-6-6-8-8 90"
panca: come squat
rematore: come sopra
french: 3x10 75"

B
stacco: 8x1-1-3-3-5-5-7-7
military: come squat
lat: come squat oppure se riesci a fare un numero decente di trazioni si può impostare qlcs di diverso...
curl bil: 3x12 75"

questa seconda opzione può sembrare anomala, ma può funzionare, io l'ho provata l'anno scorso in ABA BAB ed era devastante, in 2 x week dovrebbe essere + sostenibile...