Aiuto..niubbo in stallo

[Francesco7]

Lunedì Petto-Bicipiti
Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120" 5x6, 4x8 in progressione fino a 2x12
Panca inclinata (3x10-9-8) 120"
Croci panca piana 2x12 80"
Curl bilancere 4x8 100"
Curl concentrato 3x12 80" Panca Scot 3x12
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico

Mercoledì Gambe-Spalle
Squat 4x6 120" (91Kg) 5x5
Pressa 4x8 100" (150Kg)
Femorali 4x8 80" (30Kg)
Calf 4x15 100" (130Kg) Calf Seduto
Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120" Military Press (4x4-6-6-8)
Alzate Laterali 3x8 100" (8Kg)
Tirate al mento 2x8 100" (22Kg) Scrollate
Crunch 2x25 60" Laterale
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico (10Kg) Laterale

Venerdì Dorso-Tricipiti
Trazioni alla sbarra 4x8 120"
Stacchi 5x6 Progressione
Rematore Bilancere (4x4-6-6-8 ) 120" (26Kg-24Kg-22Kg)
Alzate a 90° 3x8 100" (7Kg) Questo lo vorrei cambiare..
Estensioni 4x25 100" (10Kg)
Dip 3x8 con sovraccarico 100" (Aiuto di 5Kg)
Panca presa stretta 3x8 100" (45kg)



Come trovate i cambiamenti (in blu)?


1.85 per 71 kg di peso
Prima ho fatto la scheda per massa (in nero) e mi sono trovato bene..ma ora avrei necessità di cambiare..va bene il cambiamento?
Grazie

[MOSTMUSCULAR 85]

Scusa ma tu nn è ke abbia fatto dei gran cambiamentiraticamente hai solo sostituito degli esercizi con altri molto simili.
Le modifike possibili sono tante:vuoi sempre fare 3 giorni oppure vuoi passare a 4?Gli abbinamenti muscolari vuoi tenerli o cambiarli?L'obiettivo? (suppongo massa xò giusto?),si può cambiare la frequenza di allenamento x certi distretti muscolari (polpacci e abs).
Ti consiglio di nn allenare gambe e spalle insieme xkè spendi un sacco di energie con quella sessione (ke inoltre è piena di esercizi)

[Francesco7]

inizio a provare questa che è già postata sul forum?
A: lower body

squat 4x5 / 5x4 / 6x3 2'30"
stacchi 5x3 / 6x2 / 5x1 2'30"
affondi 4x8 1'30"
hiper 4x10 1'30"
dips 5x5 2'00"
pushdown 3x8 1'30"
curl bil 5x5 2'00"
alternati p incl 3x8 1'30"

B: upper body

panca piana 5x4 / 6x3 / 8x2 2'00"
distens man 3x8 1'30"
chest dips 2x12 1'00"
traz 6x4 2'00"
lento av 5x5 / 6x4 / 7x3 2'30"
rem bil 4x6 2'00"
rem man 3x8 1'30"

C. full body

stacchi 5x3 2'00"
panca piana 5x5 2'00"
distens man 3x8 1'30"
traz 6x4 2'00"
lento av 4x6 2'00"
rem bil 4x6 2'00"

+ abs 2 x week

Nel tal caso cosa sono le hyper? le distensioni manubri su piana o inclinata? la chest dips cosa è?gli alternat p inclinat?

Se questo non va bene per favore aiuto per nn so davvero come cambiare..grazie

[Manx]

l'addome basta una volta a settimana. Se sei un niubbo una scheda del genere non la reggi...

x le tue domande: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...zi-comuni.html

qui in massa in rilievo c'è una guida a come costruire una scheda.

[Francesco7]

la scheda precedente non mi sembrava da niubbo..

[Francesco7]

ma cmq vi piace?
potrei iniziarla e se fatta nel modo giusto con una sana dieta..potrebbe darmi dei buoni risultati?

[Manx]

la scheda precedente non mi sembrava da niubbo..

infatti ho detto proprio questo, sei tu che ti sei presentato come "niubbo".

[Francesco7]

cmq ne caso la risposta sia SI'..nn riesco a trovare questi esercizi Alternati p incli, distensioni man..

Cmq grazie..ho trovato cmq una tua scheda..mi piace molto
4. Supersplit 3 piani di lavoro



petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10
rematore bilanciere 4x6
inclinata 3x10
rematore manubrio 3x12
croci 3x12
alzate a 90 3x12
French press 3x6
dip panche 3x8


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)
ttacco 4x6
trazioni 4xmax
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (sabato)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

Andrebbe bene usata come cambiamento della precedente?
Grazie infinite

[Francesco7]

così è corretta?

petto-dorso (lunedi)
Piana 4 6 6 10
Trazioni 4xmax
Distensioni su inclinata 3x10
Rematore manubrio 3x12
Croci 3x12
alzate a 90 3x12
Hyper 4x20

spalle-bicipiti-addome (Giovedi)
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva)
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"
addome 8-10x12-15 + sovracc.


zampe-tricipiti (sabato)
squat 4x6 Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
French press 3x6
dip panche 3x8

[Manx]

così è corretta?

petto-dorso (lunedi)

Piana 4 6 6 10
Trazioni 3xmax
Distensioni su inclinata 3x10
Rematore manubrio 3x12
Croci 3x12
alzate a 90 3x12
Hyper 4x20

spalle-bicipiti-addome (Giovedi)

lento avanti 3x10
tirate al mento 2x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"
addome 8-10x12-15 + sovracc.

zampe-tricipiti (sabato)

squat 3x6
Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x6
polpacci 4xmax lentissimi
French press 3x6
dip panche 3x8

l'ho rivista un po', alleggerendola. Tuttavia non era una split per neofiti o poco piü, ragazzi, l'ho scritto nel 3d... è tutta roba x intermedi e avanzati. Io farei cose piü semplici.

Se la fai mi raccomando rispetta i giorni di allenamento, sono messi cosi' x i recuperi. Falla max 4-6 settimane.

[Francesco7]

no fermi..io ho solo 3 giorni a settimana..

Lunedi Martedi e Giovedi..
so che fanno schifo ma pur di non stare fermo io questi 3 giorni mi vorrei allenare..cosa faccio?

nel caso nn avreste voglia nè modo di cambiare questa scheda e/o suggerirmene un'altra farei così

petto-dorso (lunedi)

Piana 4 6 6 10
Trazioni 3xmax
Distensioni su inclinata 3x10
Rematore manubrio 3x12
Croci 3x12
alzate a 90 3x12
Hyper 4x20


zampe-tricipiti (martedì)

squat 3x6
Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x6
polpacci 4xmax lentissimi
French press 3x6
dip panche 3x8

spalle-bicipiti-addome (giovedi)

lento avanti 3x10
tirate al mento 2x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"
addome 8-10x12-15 + sovracc.

[Manx]

non puoi fare quella scheda in quei giorni non recuperi e non avrai progressi. i gruppi muscolari in gioco al lunedi sono molti. E cmq anche con un'altra scheda non è facile se i giorni che hai sono lun mart e giov. Il meglio è lun merc e ven se non si hanno 4 giorni.

[Francesco7]

purtroppo i giorni sono quelli..cosa potrei fare per risolvere il problema?
cmq alleno ogni gruppo solo una volta a settimana..
naturalmente so che hai ragione..allora ti chiedo..cosa potrei fare?che scheda è adatta per un tal schifo di possibilità di allenarsi?
altrimenti..sempre rimanendo del fatto che preferisco allenarmi 3 giorni e se riesci a trovare una soluzione al mio problema di venererò come un Dio..come la vedi questa scheda due giorni?

Lunedi
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8 g

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento davanti al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 4x20-30

[Manx]

no fermi..io ho solo 3 giorni a settimana..

Lunedi Martedi e Giovedi..
so che fanno schifo ma pur di non stare fermo io questi 3 giorni mi vorrei allenare..cosa faccio?

nel caso nn avreste voglia nè modo di cambiare questa scheda e/o suggerirmene un'altra farei così

petto-dorso (lunedi)

Piana 4 6 6 10
Trazioni 3xmax
Distensioni su inclinata 3x10
Rematore manubrio 3x12
Croci 3x12
alzate a 90 3x12
Hyper 4x20


zampe-tricipiti (martedì)

squat 3x6
Affondi 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x6
polpacci 4xmax lentissimi
French press 3x6
dip panche 3x8

spalle-bicipiti-addome (giovedi)

lento avanti 3x10
tirate al mento 2x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"
addome 8-10x12-15 + sovracc.

maledetto hai editato dopo che ho risposto

allora vediamo cosa si puö fare:

Lunedi: petto-dorso-delt post

Piana 4x6 120"
Trazioni 4xmax 120"
panca inclinata 3x10 90"
Rematore bilanciere 4x6 90"
Parallele 3x6-8 90"
rematore manubrio 3x10 60"-90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
alzate a 90/rowing torso 3x12 60"

Martedi: zampe-addome

squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
leg ext 3x10/pressa 3x10 60"
leg curl 4x6 60"-90"
polpacci 6xmax lentissimi 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Giovedi: stacco -spalle-braccia-

stacco 4x6 120" (se hai le gambe ancora affaticate dalla sessione di martedi - probabilissimo - lascia perdere... ma è un peccato poichè ti giochi un fondamentale)
lento avanti 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali seduto 3x12
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 45"
French press 2x6 90"
Psuh down 2x10 60"
Kick back 2x12 45"

Rest indicativi. In ogni caso non puoi sempre fare cosi', devi trovare una soluzione che ti permetta di giostrare meglio i giorni di allenamento e cmq dopo 6 settimane max cambierei scheda.

[Francesco7]

Cmq a me basterebbe un fisichetto decente..niente da comparare credo con i vostri..credo di poter giungere a questo obbiettivo anche con tali condizioni..

PS: nn riesco a trovare cosa è Push Down e KickBack
Ma la scheda a due sedute proprio nn ti gusta?
Non hai in mente una scheda a due sedute per rispettare i riposi?
Grazie infinite