Ripartire da zero

[filoc]

Ciao a tutti, già mi sono presentato nella zona fitness...

vi chiederei di aiutarmi ad organizzare il mio tempo perché secondo me gli istruttori della mia palestra nn sono molto attenti a me...

è una palestra gigantesca e devi pagare il tempo che stai con loro...

per cui chiedo a voi un aiuto per fare una scheda giusta e adatta alle mie esigenze... se potete aiutarmi

vi dico come mi alleno attualmente

il lunedì e il giovedì ho due ore di allenamento di basket, aerobico, abbstanza poco tipizzabile (a volte si fa preparazione atletica a volte si sta fermi per prove tecniche)...

mi restano tutti gli altri giorni della settimana compreso il week end...

vi posto la mia scheda attuale (tutti i giorni uguale) in ordine cronologico
(uso prevalentemente le macchine)

12 minuti bike
3x10 leg press
3x15 calf raise
3x8 leg curl
------
3x10 arm curl (bicipite)
3x10 sollevamenti manubrio tricipiti
3x10 lat machine tricipiti
3x8 lento avanti
3x8 lento dietro
3x10 panca accompagnata
3x10 chest press
-----
3x50 crunch
3x25 add bassi
3x15 lombari

fine...

il problema è che non riesco a capire se mi sto allenando bene, non aumento di massa, non so se seguire una dieta per il corpo perché ho petto e pancia che fanno schifo... sono 1,91 per 78 chili e riesco ad essere grasso



please help

[menez]

devi aspirare a questa entro due mesi con le rieptizioni e le serie trascritte, inizialmente fai due serie per esercizio, ogni settimana aggiungi una serie:

allenamento A
leg press 10 10 10
squat 8 8 8
squat jump con estensione delle braccia, simula tiro. 8 8 8
sollevamenti sulle punte al multypower 20 20 20
corsa sul posto con ginocchia alte 12 12 12
trazioni alla sbarra 6 6 6 6
parallele 10 10 10 10


allenamento B
panca orizzontale 8 8 6 6
croci panca inclinata 10 10 10
panca alta con bilancere 8 6 6
tricipiti al cavo alto 12 12 12
bicipiti con bilancere 8 8 8 8
tricipiti con 1 manubrio dall'alto 10 10 10

allenamento C
lat machine impugnatura media 12 10 8 6
pulley 8 8 6 6 sole braccia
distensioni a 1 braccio con manubrio 8 8 6 6
alzate laterali 2 man 10 10 10
tirate al mento 8 8 6
serie senza recupero tra gli esercizi, al termine 1min 30sec, poi riparti per un'altra ultima serie:
trazioni sbarra 5
piegamenti esplosivi 5
squat jump 6

[filoc]

devi aspirare a questa entro due mesi con le rieptizioni e le serie trascritte, inizialmente fai due serie per esercizio, ogni settimana aggiungi una serie:

allenamento A
leg press 10 10 10
squat 8 8 8
squat jump con estensione delle braccia, simula tiro. 8 8 8
sollevamenti sulle punte al multypower 20 20 20
corsa sul posto con ginocchia alte 12 12 12
trazioni alla sbarra 6 6 6 6
parallele 10 10 10 10


allenamento B
panca orizzontale 8 8 6 6
croci panca inclinata 10 10 10
panca alta con bilancere 8 6 6
tricipiti al cavo alto 12 12 12
bicipiti con bilancere 8 8 8 8
tricipiti con 1 manubrio dall'alto 10 10 10

allenamento C
lat machine impugnatura media 12 10 8 6
pulley 8 8 6 6 sole braccia
distensioni a 1 braccio con manubrio 8 8 6 6
alzate laterali 2 man 10 10 10
tirate al mento 8 8 6
serie senza recupero tra gli esercizi, al termine 1min 30sec, poi riparti per un'altra ultima serie:
trazioni sbarra 5
piegamenti esplosivi 5
squat jump 6

ti ringrazio infinitamente ma, a parte la fatica immonda, che risulta evidente , non c'ho capito na mazza

[filoc]

poi per dire, se le trazioni alla sbarra sono quelle in cui ci si deve tirare su solo con la forza delle braccia, per me farne 3 di fila è tutt'ora fantascienza

sono una segacciaaaaaaaa

[menez]

allora attendiamo rinforzi......

[filoc]

allora attendiamo rinforzi......

no dai niente rinforzi, spiegami solo per favore se come allenamento a b c intendi che un giorno faccio A un giorno b e il terzo.... C?

oppure in una singola seduta devo fare questo allenamento totale diviso in tre parti?

parto con due serie la prima settimana, significa che se hai scritto: 8 8 8 8 sono quattro serie da 8 giusto?

grazie f.

[Manx]

no dai niente rinforzi, spiegami solo per favore se come allenamento a b c intendi che un giorno faccio A un giorno b e il terzo.... C?

mi sembra scontato...e lampante

oppure in una singola seduta devo fare questo allenamento totale diviso in tre parti?

assolutamente no, ma come ci pensi??

parto con due serie la prima settimana, significa che se hai scritto: 8 8 8 8 sono quattro serie da 8 giusto?
secondo te? certo che è un 4x8...

grazie f.

Che significa " parto con due serie la prima settimana" ? Fai quello che proposto Menez e basta.