Lunedì: petto-tricipiti
Panca piana 3*6 120''
Panca inclinata 3*10 90''
Croci su piana 3*12 60''
French press bilanciere 3*6 90''
Pushdown 3*12 60''
Martedì: dorsali-bicipiti
Stacco 3-4*6 120''
trazioni 3xmax 120''
Rematore blancere 3*6 90''
Pulley basso 3*10 60''
scrollate manubri 3x15
Curl bilancere 3*8 90''
Curl alternati su inclinata 3*12 60'
Giovedì: spalle-polpacci-addome
Lento avanti 3*10 120''
Tirate al mento 3*8 90''
Alzate laterali 3*12 60''
Alzate a 90 3x12
Venerdì: zampe-polpacci
Squat 3*6 120''
Affondi manubri 3*10 90''
Pressa orizzontale 3*10 90''
Leg curl 4*6 90''
Calf da seduto 3*20 90''
Calf in piedi 3*20 90''
Crunch vari 8*12-15 + sovracc. 60''
Prova cosi', l'ultima che avevi postato non andava bene... ho alleggerito quella che avevi proposto qualche giorno fa.
In ogni caso io avrei fatto la full nelle tue condizioni, guarda che anche io mi alleno secondo quello schema ogni tanto e non è che allenarsi 3 volte sia sotto-allenante. Mi alleno per mesi e mesi 4 volte a settimana, ma un periodo a 3 ci vuole.
Questa scheda che ti ho rivisto, visto che hai insistito, io l'avrei fatta solo tra un anno...
Cmq devi risolvere un problema ben piü "grave": l'alimentazione. Se non hai fatto progressi vuol dire che mangi poco e male, oltre che esserti probabilmente allenato male.
p.s. i recuperi sono indicativi, riparti quando te la senti.
Panca piana 3*6 120''
Panca inclinata 3*10 90''
Croci su piana 3*12 60''
French press bilanciere 3*6 90''
Pushdown 3*12 60''
Martedì: dorsali-bicipiti
Stacco 3-4*6 120''
trazioni 3xmax 120''
Rematore blancere 3*6 90''
Pulley basso 3*10 60''
scrollate manubri 3x15
Curl bilancere 3*8 90''
Curl alternati su inclinata 3*12 60'
Giovedì: spalle-polpacci-addome
Lento avanti 3*10 120''
Tirate al mento 3*8 90''
Alzate laterali 3*12 60''
Alzate a 90 3x12
Venerdì: zampe-polpacci
Squat 3*6 120''
Affondi manubri 3*10 90''
Pressa orizzontale 3*10 90''
Leg curl 4*6 90''
Calf da seduto 3*20 90''
Calf in piedi 3*20 90''
Crunch vari 8*12-15 + sovracc. 60''
Prova cosi', l'ultima che avevi postato non andava bene... ho alleggerito quella che avevi proposto qualche giorno fa.
In ogni caso io avrei fatto la full nelle tue condizioni, guarda che anche io mi alleno secondo quello schema ogni tanto e non è che allenarsi 3 volte sia sotto-allenante. Mi alleno per mesi e mesi 4 volte a settimana, ma un periodo a 3 ci vuole.
Questa scheda che ti ho rivisto, visto che hai insistito, io l'avrei fatta solo tra un anno...
Cmq devi risolvere un problema ben piü "grave": l'alimentazione. Se non hai fatto progressi vuol dire che mangi poco e male, oltre che esserti probabilmente allenato male.
p.s. i recuperi sono indicativi, riparti quando te la senti.
sei in pratica poco + di un neofita, se fai 3 volte a settimana fatte bene ne trai al momento sicuramente + giovamento che fare 4 volte. Col tempo capirai come devi allenarti e magari potranno bastare 3 volte, oppure salire a 4 se non a 5 (ma 5 volte a settimana sono già x agonisti, secondo me).
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