Scheda massa (soprattutto per sviluppo petto)

[luigiceccaroni]

Ciao a tutti..
Volevo fare una richiesta che so che può sembrare da nullafacente..Ma vi vorrei chidere, (per chi ha tempo), se mi potreste fare una scheda per la massa suddivisa in 4 sedute settimanali senza restrizioni di giorni o di tempo dedicato in palestra, ma con l'unico accorgimento dello sviluppo in primis dei pettorali(magari riprendendoli l'ultimo giorno, non so...)...
Premetto che ho 18 anni, sono alto 1,80m,peso circa 60kg(e vorrei iniziare a salire di muscoli) e faccio palestra da un anno solo che non ho visto nessun miglioramento..Questo può essere anche causa della dieta..Ma ora mi vorrei concentrare sull'allenamento,il resto poi...
Aspetto vostre risposte...Grazie 1000 a tutti anticipatamente...

[Manx]

x prima cosa dovresti incominciare a mangiare... sei sotto peso ragazzo. dico sul serio...

seconda cosa: sempre la fissa del petto eh
Cmq non si possono dare x regolamento schede da zero... quindi ne ripeschi una o ne fai una tu, e poi vediamo cosa modificare. Ce ne sono a migliaia di schede sul forum.

[luigiceccaroni]

Sì lo so, purtroppo...Guardando un pò nel sito ho trovato questa scheda che non mi è parsa malaccio,suddivisa in 3 sedute( che io però potrei portare a 4):

lunedi: petto-bicipiti

panca piana 4x6 2.5
inclinata 3x10 1.5
croci 3x12 1.00
pectoral machine 4*10-8-6-6
curl bilanc 3x8 negativa lentissima 2.00
larry scot 4*12-10-8-6
curl manubri 3x12 1.5

Mercoledì: spalle-gambe

Lento avanti 4x10-8-6-6 2.5
Lento dietro 4*6 2.5
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali 3x12 1.00
Pressa 4x6 2.5
Affondi 3x10 1.5
Squat 4x10 1.5
Leg curl sdraiato 4x6 1.00

Venerdi: dorsali-tricipiti

trazioni 4xmax 1.5
lat machine presa larga in avanti 4*10-8-6-6
rematore bilanc 4x6-8 2.00
pulley basso 3x12 1.5
parallele 4xmax + sovraccarico 1.5
Push down 3x8-10 1.00
French Press 4*10-8-6-6

Poi il mio discorso dei quattro giorni era per indicare che non ho limitazioni di tempo,cioè posso andarci quando voglio..E anche perchè avevo letto tipo che il muscolo da sviluppare maggiormente(petto stranamente)riusciva a svilupparsi meglio se sollecitato 2 volte(tipo il lunedì Petto-Bicipiti,martedì Spalle-Gambe,giovedì Dorsali-Tricipiti e venerdì un richiamino per il petto e poi non so...)Dimmi tu..Fammi morire in palesta,basta che cresca!..Considera che ho fatto palestra fino a Giugno,mi sono fermato per lavoro fino a settembre ed ho ripreso con la scheda base ad ottobre..Ora vorrei fare massa massa e ancora massa...!Aspetto una tua preziosa risposta..GRAZIE Manx...

[Manx]

Sì lo so, purtroppo...Guardando un pò nel sito ho trovato questa scheda(penso fatta da te poi) che non mi è parsa malaccio:

lunedi: petto-bicipiti

panca piana 4x6 2.5
inclinata 3x10 1.5
croci 3x12 1.00
pectoral machine 4*10-8-6-6
curl bilanc 3x8 negativa lentissima 2.00
larry scot 4*12-10-8-6
curl manubri 3x12 1.5

Mercoledì: spalle-gambe

Lento avanti 4x10-8-6-6 2.5
Lento dietro 4*6 2.5
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali 3x12 1.00
Pressa 4x6 2.5
Affondi 3x10 1.5
Squat 4x10 1.5
Leg curl sdraiato 4x6 1.00

Venerdi: dorsali-tricipiti

trazioni 4xmax 1.5
lat machine presa larga in avanti 4*10-8-6-6
rematore bilanc 4x6-8 2.00
pulley basso 3x12 1.5
parallele 4xmax + sovraccarico 1.5
Push down 3x8-10 1.00
French Press 4*10-8-6-6

Poi il mio discorso dei quattro giorni era per indicare che non ho limitazioni di tempo,cioè posso andarci quando voglio..E anche perchè avevo letto tipo che il muscolo da sviluppare maggiormente(petto stranamente)riusciva a svilupparsi meglio se sollecitato 2 volte(tipo il lunedì Petto-Bicipiti,martedì Spalle-Gambe,giovedì Dorsali-Tricipiti e venerdì un richiamino per il petto e poi non so...)Dimmi tu..Fammi morire in palesta,basta che cresca!..Considera che ho fatto palestra fino a Giugno,mi sono fermato per lavoro fino a settembre ed ho ripreso con la scheda base ad ottobre..Ora vorrei fare massa massa e ancora massa...!Aspetto una tua preziosa risposta..GRAZIE Manx...

Niente di piü sbagliato, anche la stessa collocazione dei gruppi allenati che hai proposto... dovete togliervi dalla testa ragazzi che " + si fa meglio è..." non è come il sesso... inoltre i gruppi sinergici devono riposare... non si possono fare petto e spalle a distanza di 1-2 gg, cosi' i tricipiti... insensato allenarsi 4 volte a settimana e mettere le gambe con un altro gruppo muscolare (le gambe andrebbero di norma fatte sempre da sole) e sfruttare il venerdi per un "richiamino"...

Quella scheda è una delle mie si... ma non va bene x te. Tra l'altro è estata modificata male, una cosa che detesto è che gente modifichi alla ***** i miei modelli...

E' cmq troppo... mi sembra di capire da quello che dici che sei un neofita, del tutto "ignorante" sui principi dell'allenamento con i pesi.

Altro problema: la dieta, devi mangiare... se sei cosi' magro mangi poco e male...

Da quanto ti alleni?

[kenshiro80]

Niente di piü sbagliato, anche la stessa collocazione dei gruppi allenati che hai proposto... dovete togliervi dalla testa ragazzi che " + si fa meglio è..." non è come il sesso... inoltre i gruppi sinergici devono riposare... non si possono fare petto e spalle a distanza di 1-2 gg, cosi' i tricipiti... insensato allenarsi 4 volte a settimana e mettere le gambe con un altro gruppo muscolare (le gambe andrebbero di norma fatte sempre da sole) e sfruttare il venerdi per un "richiamino"...

Quella scheda è una delle mie si... ma non va bene x te. Tra l'altro è estata modificata male, una cosa che detesto è che gente modifichi alla ***** i miei modelli...

E' cmq troppo... mi sembra di capire da quello che dici che sei un neofita, del tutto "ignorante" sui principi dell'allenamento con i pesi.

Altro problema: la dieta, devi mangiare... se sei cosi' magro mangi poco e male...

Da quanto ti alleni?

questa me la metto in firma

[Manx]

questa me la metto in firma

falla con il quote perö è + ufficiale

[luigiceccaroni]

Ho ripreso seriamente da 3 settimane e sto usando la scheda base(quella full body)..Avevo intenzioni di iniziare una scheda di massa da lunedì...

[Manx]

Ho ripreso seriamente da 3 settimane e sto usando la scheda base(quella full body)..Avevo intenzioni di iniziare una scheda di massa da lunedì...

secondo te le full body non sono da massa la differenza nell'allenamento da massa o definizione la fa la dieta e il cardio.

fai riferimento ad una full body, quale?

Quella che hai postato tu è una mia split 3 modificata male, non una full.

[luigiceccaroni]

te la posto:

panca piana 3x10/12 rec.1,30
lento dietro 3x10/12 rec.1,30
lat machine dietro 3x10/12 rec.1,30
hiperextension 3x12/15 rec.1,30
hack-squat 3x10/12 rec.1,30
crunch 3xcedimento rec. 1,00

[luigiceccaroni]

Ovviamente è da cambiare e dividere perchè, secondo mio modessssstissimo parere,i gruppi sollecitati sono troppo poco sollecitati ed alcuni gruppi sono sollecitati solo secondariamente.....

[Manx]

http://www.bodyweb.com/4170372-post8.html

[luigiceccaroni]

quella è una full body giusto?!?!

[luigiceccaroni]

Ma io Manx forse non hai capito che non voglio una full body...Vorrei un normalissimo allenamento suddiviso 3 o 4 sedute(con la concentrazione massima allo sviluppo del petto)..Normalissimo..

[luigiceccaroni]

Manx ho appena visto questa scheda che hai ato ad un altro ragazzo...Che ne dici??

Lunedì: petto-tricipiti
Panca piana 4*6 120''
Panca inclinata 3*10 90''
Croci su piana 3*12 60''
French press manubrio 3*6 90''
Pushdown 3*12 60''

Martedì: dorsali-bicipiti
Stacco 4*6 120''
Lat avanti 4*8 120''
Rematore blancere 3*6 90''
Pulley basso 3*10 60''
Curl bilancere 3*8 90''
Curl alternati su inclinata 3*12 60'

Giovedì: spalle-polpacci-addome
Lento avanti 4*10 120''
Tirate al mento 3*8 90''
Alzate laterali 3*12 60''
Calf da seduto 3*20 90''
Calf in piedi 3*20 90''
Crunch vari 8*15-20 60''

Venerdì: quadricipiti-femorali
Squat 4*6 120''
Affondi manubri 3*10 90''
Pressa orizzontale 3*10 90''
Leg curl 4*6 90''
Leg curl 3*10 60''

[luigiceccaroni]

Manx l'ho postata qui la scheda che ieri hai trovato in sezione 'Massa'.....

LUNEDì
panca piana 4x10-8-6-4 rec.2min
croci panca inclinata 3x10-8-6 rec.2min
lento dietro con manubri 4x10-8-6-4 rec.2min
bicipiti bilancere dritto 4x10-8-6-4 rec.2min
crunch 3xmax rec.1min

MERCOLEDì
squat 4x10-8-6-4 rec.2min
iperextension 3xmax rec.1,30min
leg curl 4x10-8-6-4 rec.2min
calf in piedi 4x12-6-12-6 rec.1,30min
crunch 3xmax rec.1min

VENERDì
lat machine dietro 4x10-8-6-4 rec.2min
rematore con manubrio 3x10-8-6 rec.2min
alzate a 90° 3x8/10 rec.1,30min
tricipiti panca piana 4x10-8-6-4 rec.2min
crunch 3xmax rec.1min

Comè secondo te??..