Cardio in giorno di riposo

***MOSTMUSCULAR 85*** · 15-10-2008, 22:14:02

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Ciao,
una piccola domanda...
Conviene fare cardio in uno dei giorni di riposo?

Sto facendo una scheda per la massa così divisa:

1° giorno
Petto
Bicipiti
Polpacci

2°
Schiena
Tricipiti
Femorali

3°
Spalle
Quadricipiti

Ogni giorno di allenamento faccio anche gli Adominali.

dovrei inserire in tutto questo 30 minuti di cardio alla settimana, e per evitare di passare 3 ore in palestra pensavo di farlo in uno dei giorni di riposo...
Voi che ne dite?

Thanks

Gli abs nn c'è bisogno di allenarli tutti i giorni.
Scusa ma con 30 minuti di cardio faresti 3 ore di palestra? quindi solo il tuo wo (solo pesi) durerebbe 2 ore e 30

ma quanti esercizi fai?

**Manx** · 15-10-2008, 22:19:49

Originariamente Scritto da MOSTMUSCULAR 85 Visualizza Messaggio

Gli abs nn c'è bisogno di allenarli tutti i giorni.
Scusa ma con 30 minuti di cardio faresti 3 ore di palestra? quindi solo il tuo wo (solo pesi) durerebbe 2 ore e 30

ma quanti esercizi fai?

quoto tutto e anche lo stupore... magari era ironico

***MOSTMUSCULAR 85*** · 15-10-2008, 22:20:34

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

quoto tutto e anche lo stupore

Io ci sto tanto in palestra,ma 2 ore e 30 è roba da guinness

**Confiteor** · 15-10-2008, 22:32:24

Forse ho esagerato...

Diciamo che sto sulle 2 ore...

Posto i miei esercizi

1° giorno

Panca Piana 10-8-6-6 (1,30)
Chest press 3x8 (1,30)
Panca inclinata 10-8-6-6 (1,30)
Chest incline 3x12 (1)

Bilanciere in piedi 4x6+10 (1,30)
Manubri panca 30° 3x8 (1,30)
Curl al cavo 3x6+6+6 (1)

Rotary calf 3x20 (1,30)
Calf in piedi 3x20 (1,30)

2° giorno

Lat avanti 10-8-6-6 (1,30)
Pulley 3x6+6 (1,30)
Lat presa inversa 3x10 (1,30)
Panca x Lombari 3x15 (1)

Combinata 3x10 (1,30)
French press panca 30° 10-8-6-6 (1,30)
Kick back 3x6+6 (1)

Lecg Curl 10-8-6-6 (1,30)
Sitting Curl 3x8 (1,30)

3° giorno

Shulder press 10-8-6-6 (1,30)
Alzate laterali 4x8 (1,30)
Alzate frontali al cavo 3x10 (1,30)
Rear delt 3x8+8 (1,30)

Leg ext 3x10 (1,30)
Squat 10-8-6-6 (1,30)
Hack Squat 3x10 (1,30)

Tra parentesi i tempi di recupero, pausa fra ogni esercizio 3 minuti, pausa fra gruppi muscolari diversi 5 minuti.

**Manx** · 15-10-2008, 22:35:30

il terzo giorno

spalle prima delle gambe no, please

perchè non fai lo stacco?

**Confiteor** · 15-10-2008, 22:40:24

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il terzo giorno

spalle prima delle gambe no, please

perchè non fai lo stacco?

Tieni presente che mi alleno seriamente da Marzo... Dopo un lungo periodo di stop!!
Questa è la scheda me l'ha fatta in palestra il trainer che mi segue anche nell'alimentazione.

Lo stacco lo inserò di sicuro nella prox scheda che cambierò a novembre!

Perchè dici le spalle prima delle gambe no?

Grazie per ogni prezioso consilgio

***MOSTMUSCULAR 85*** · 15-10-2008, 22:41:33

Originariamente Scritto da Confiteor Visualizza Messaggio

Tieni presente che mi alleno seriamente da Marzo... Dopo un lungo periodo di stop!!
Questa è la scheda me l'ha fatta in palestra il trainer che mi segue anche nell'alimentazione.

Lo stacco lo inserò di sicuro nella prox scheda che cambierò a novembre!

Perchè dici le spalle prima delle gambe no?

Grazie per ogni prezioso consilgio

Per allenare le gambe servono molte energie (infatti sarebbe meglio farle da sole) e metterle dopo le spalle nn è la scelta migliore

**Manx** · 15-10-2008, 22:42:09

Originariamente Scritto da Confiteor Visualizza Messaggio

Tieni presente che mi alleno seriamente da Marzo... Dopo un lungo periodo di stop!!
Questa è la scheda me l'ha fatta in palestra il trainer che mi segue anche nell'alimentazione.

Lo stacco lo inserò di sicuro nella prox scheda che cambierò a novembre!

Perchè dici le spalle prima delle gambe no?

Grazie per ogni prezioso consilgio

Lo diciamo almeno 100 volte al giorno

cmq le gambe andrebbero fatte sempre da sole, sono muscoli grandi e impegnativi che richiedono molto sforzo. In ogni caso se si accoppiano due muscoli si fanno prima quelli grandi poi i piccoli: tu fai bicipiti e poi il dorso? no...

ah... a me la scheda non piace... è scarna.

**Confiteor** · 15-10-2008, 22:46:24

Ok grazie!! Ora mi è + chiaro.

Voi cosa cambiereste?

Stravolgete pure ogni consiglio è prezioso!!

**Manx** · 15-10-2008, 22:58:21

io farei una robbetta cosi':

Lunedi: petto-tricipiti-addome

Panca Piana 10-8-6-6 (1,30)
inclinata 3x8-10 (1,30)
croci piane/inclinate 3x12 60"
parallele 2-3xmax 90"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
crunch vari con sovraccarico 8-10x12-15 60"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

stacco 4x6 (lo metto poi fai tu) 120"
trazioni 4xmax 120"
rematore man/bilanciere 4x6 90"
pulley basso 2x10 60"
alzate a 90/rowing torso 3x12 60"
scrollate 2-3x15 60"
Bilanciere in piedi 3x10 (1,30)
Manubri panca 80° 3x12 (1,30)

Venerdi: zampe-polpacci-delt lat/front

Squat 10 8 6 6 120"
Hack Squat 3x10 90"
Leg ext/pressa 3x10 60"
Leg curl 4x6
Rotary calf 3x20 (1,30)
Calf in piedi 3x20 (1,30)
Lento avanti 3x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"

Come vedi... verrebbe tutto molto meglio su 4 giorni, oppure dividendo le spalle tra petto e dorso.

**Cris_RM** · 15-10-2008, 23:58:15

...ma ti dirò la scheda di Confiteor tra quelle che postano su bodyweb fatte da "esterni" è non male, a parte la rotary calf che è una macchina da buttare nel cesso ma temo che la tecnogym ne abbia vendute parecchie.

Quando si accoppiano le gambe ad un gruppo superiore, cosa che concordo con Manx è meglio NON fare, è ovvio che si facciano dopo, allenarle prima se ben fatte vuol dire in pratica non allenare il gruppo successivo basti pensare a quanto sangue è nei quads e quanto ci mette prima di spostarsi (anche se è il vecchio principio weider della confusione muscolare) e lo stress a livello di SNC.
Un mio amico di infanzia nonchè campione mondiale juniores ed assoluto di BB (in gara 165cm per 83kg squartato per intenderci) allenava insieme addirittura Dorso e Quads in una routine che ho amato molto in passato (Spalle-Femorali-Polpacci /Dorso-Quads/Petto-Braccia un giorno dietro l'altro poi uno di riposo e via da capo!)
Se pensiamo che deltoidi e Quads sono muscoli lontanissimi e per certi versi agli antipodi in pratica allenare i quadricipiti dopo le spalle con un minimo di intervallo in pratica si parte quasi "freschi" ma sono sottigliezze.

Comunque resto d'accordo meglio lavorare su 4 giorni, proponilo al personal e vediamo come la stuttura.

**Confiteor** · 16-10-2008, 11:24:49

Grazie a tutti!!

Si la prox scheda la dividerò sicuramente su 4 giorni.
Il cardio potrei inserirlo in un giorno qualsiasi, logicamente non con le gambe.