Scheda Forza?

[Rondigio]

Salve ragazzi, sto facendo una scheda massa fatta da manx che insieme a una giusta diesta sembra dare i suoi effetti..
Sono alla 4° settimana e la seguiro' per altri 2 week, l'unico problemo che ho riscontrato sono i carichi, non sono riuscito ad aumentarli in quasi nessun esercizio rispetto all'anno passato e mi hanno consigliato di fare un programma di forza.

Sinceramente non me ne intendo molto di allenamente ma facendo dei vari seargh nel forum e su google ho pensato che il metodo più facile per uno come me che non ha mai seguito una scheda x la forza sia il 5x5

Purtroppo non posso fare lo stacco per problemi alla schiena bassa e lo squat lo faccio ma devo eseguirlo perfettamente, e quindi un pò ci rimette il peso, per non darmi fastidi.

Cmq questa è la scheda che ho fatto, spero' che qualcosa di giusto ci sia



A ( pesante ) Lunedi

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Leg Ext. 3x12
Dips 3x12
Calf 3x20

B ( leggero ) Martedi

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Leg curl 3x6 + 2x12
Lat machine 3x12

C ( medio ) Giovedi

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Alz lat. 3x10
Tirate al mento 3x12

D

Sinceramente pensavo di allenare Bic + Tric e esercizi per la cuffia dei rotatori ma non ho idea come :|


Datemi un pò di vostri pareri e non insultatemi troppo

[Hulkhogan]

La scheda è discreta ed è un programma per iniziare la forza. La forza di fa con 1-2-3 reps. Che intendi per pesante leggero e medio?

Il fatto che tu non abbia aumentato i kg nella scheda di Manx è indice di qualcosa che non va, perchè in tutte le schede si aumentano i kg usati.

[Manx]

scusa ma tu fai panca squat e rematore tutte e tre le volte? non ti pare troppo? E se non puoi fare lo stacco riesci cmq a fare lo squat?

[Rondigio]

Ciao Manx, faccio sempre quei 3 esercizi perchè mi sono documentato sul 5x5 di bil star che prevede ( almeno da quanto ho capito io ) di farli sempre anche se ci andrebbe messo pure lo stacco facendo un giorno pesante appunto uno leggero e uno medio.

Lo Squat lo riesco a fare perchè distribuisco il peso su tutta la pianta del piede e lo sento poco sulla schiena, mentre lo stacco ( sarò io cretino :| che non so farlo ) proprio ce la faccio cmq ho trovato questi link a riguardo

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/139441-long-hard-road-load-slay2k-blog-2.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/90997-bill-starr.html

[luigi_ego]

è giusto ke li faccia 3 volte a settimana... è il bill star... ma lo farei seguendolo alla lettera, non prendendo la progressione e ricamandoci su una skeda...

ma poi... hai mai fatto cicli x la forza?? se la risposta è no ci sono soluzioni molto + semplice, funzionali e facilmente gestibili da e x ki nn ha molta esperienza...

[Rondigio]

Si bhè è la prima volta che farei un programma per forza, questo mi era sembrato il più semplice però come ho gia detto non ne capisco molto..

Mi potresti consigliare uno programma tu Luigi?

[luigi_ego]

prima di buttarti sulla forza, farei un programma di avvicinamento, durante il quale sono sicuro ke i cariki saliranno cmq...

una superclassica spinta\trazione imho è l'ideale...

SPINTA-TRAZIONE
A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

seguila così com'è x 2 settimane (frequenza ABA BAB), poi aggiorna questo post ke aggiungiamo qlk complementare e buttiamo giù qlcs di + improntato sulla forza

[Hulkhogan]

prima di buttarti sulla forza, farei un programma di avvicinamento, durante il quale sono sicuro ke i cariki saliranno cmq...

una superclassica spinta\trazione imho è l'ideale...

SPINTA-TRAZIONE
A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

seguila così com'è x 2 settimane (frequenza ABA BAB), poi aggiorna questo post ke aggiungiamo qlk complementare e buttiamo giù qlcs di + improntato sulla forza

Questa suddivisione per me è ottima... è quella che farò nel prossimo miniblocco di allenamnto.

[luigi_ego]

Questa suddivisione per me è ottima... è quella che farò nel prossimo miniblocco di allenamnto.

[Rondigio]

Grazie mille luigi allora mi finisco la scheda di manx che mi sta dando ottimi risultati in termini di massa, e dal 27 inizio questa.

Le uniche cose sono il fatto che non posso fare lo stacco quindi mi chiedevo con quale esercizio potessi sostituirlo??

Per il riscaldamente faccio un circuito che mi consenta di riscaladare nel giorno A Gambe petto spalle e nel giorno B Dorso e trapezio?

[luigi_ego]

xkè non puoi fare stacco?

[Rondigio]

Salve ragazzi, sto facendo una scheda massa fatta da manx che insieme a una giusta diesta sembra dare i suoi effetti..

Purtroppo non posso fare lo stacco per problemi alla schiena bassa e lo squat lo faccio ma devo eseguirlo perfettamente, e quindi un pò ci rimette il peso, per non darmi fastidi.

Per questo motivo qui

[luigi_ego]

si ma ke tipo di problemi?? se nn conosco la fonte del problema non so come aiutarti a sostituirlo...

[Rondigio]

A suo tempo mi dissero che era cifosi

[the_drifter]

la cifosi è l'anteposizione delle spalle, non c'entra con gli stacchi.

diciamo che è quasi sempre compensata da lordosi, e allora sì, ci sarebbe la necessità di allungare, più che rafforzare, i lombari.

ma ciò non vuol dire eliminare gli stacchi.