cambio scheda?

[memmo77]

Faccio questa scheda da un mese e mezzo:

Lunedi: Gambe

Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 4x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
calf in piedi 4xmax 1.00

Martedi: petto-tricipiti

Panca piana manubri 4x6 2.00
panca inclinata 30 gradi 3x10 1.5
Croci su inclinata/piana 3x12 1.00 (se hai fatto piana fai inclinata e viceversa)
dip alle parallele 2 x max. 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00 ERCOLINA REVERSE

Giovedi: dorso-bicipiti

stacchi 4x3 2.00
traz. 4xmax 1.5
rematore T bar 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl bilanc scott 3x8 1.5
manubri seduto 3x12 1
cavo concentrato ad un braccio 2x12 45"

Venerdi: spalle addome

Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. laterali stripping 3x6+6+6 1.5
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20

E' il caso di cambiare? Se si come?
Grazie mille. Ciao

[Manx]

prova a proporre tu dei cambiamenti

[memmo77]

Ci provo, ma finora me le hai fatte te . Vedo in giro se trovo qualcosa di nuovo

[Manx]

in giro c'è tantissimo, passa anche nella sezione massa e tieni gli occhi aperti.

[memmo77]

che ne dici di questa? E' una tua che ho trovato nella sezione massa:

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"


Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"



Solo non so come fare questi due:

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Ciao e grazie mille

[Manx]

ahah...è quella che sto facendo io ora ma semplificata l'ho aggiustata ieri x un utente...

Se x te puö andare provala, è abbastanza impegnativa ma non assurda.

Lo stacco rumeno? trovi l'esecuzione nel link in rilievo qui in allenamento, nel 3d "come si fa ecc..." Per "tensione continua"... semplifichiamo: fai lo stacco classico, senza riposizionamento.

sedia romana: idem.

[Hulkhogan]

Manx mi spieghi come fai quei 3 esercizi per l'addome sovraccaricando? Il primo sono i crunch al cavo alto vero?

[Manx]

Manx mi spieghi come fai quei 3 esercizi per l'addome sovraccaricando? Il primo sono i crunch al cavo alto vero?

alla corda: uso la macchina x il push down, mi inginocchio e poi tiro giu' la corda.

alzate di gambe su panca: mi sdraio su di una panca e mi metto un manubrio in mezzo alle gambe. sollevo come consueto (si puö fare anche al cavo).

sedia romana, un disco sulla panza

[memmo77]

Ok perfetto. Io la comincio, se ci sono problemi ti faccio sapere . Grazie ciao