Tabella: cosa ne pensate?

[alessandrocar88]

età 20, 178x80kg, anzianità 3 mesi.

Ho iniziato con una full body con 2 giorni di pausa dopo ogni allenamento, facendo pochi (ma basilari) esercizi, e sono arrivato a questi carichi:

Stacchi 3x5x100kg
Panca 3x10x43kg
Curl bil z 3x10x23kg
Rematore 3x8x49kg
(non ci sono squat e lento perchè non avevo modo di farli)

ora, come mi avete consigliato, ho inserito nuovi esercizi e aumentato la frequenza di allenamento.
Da 2 settimana sto seguendo questa tabella fatta da un mio amico. la scheda è strutturata in modo da fare i 3 esercizi principali (quindi squat, panca e stacchi), in 3 giorni diversi, in modo da dare il massimo. per i gruppi muscolari principali c'è l'esercizio base e uno accessorio (per le gambe non ne ho messi). bicipiti e tricipiti li alleno sempre perchè recuperano in fretta.
per quasi tutti gli esercizi uso dei carichi progressivi, che aumentano ad ogni serie (gap X kg). se porto a termine tutte le serie, la volta dopo aumenterò di Y kg. uso i carichi progressivi in modo da prendere confidenza con carichi abbastanza pesanti, perchè se facessi gli esercizi con gli stessi kg solleverei ovviamente meno.

Lunedì:
Squat 5x5 gap 5, +5kg
Lento avanti 5x5 gap 3, +1kg
Spinte manubri 2x10 +1kg
Curl bil 3x6 gap 3, +1kg
Head crush 2 mani 3x6 gap 3, +1kg
Addominali

Mercoledì:
Panca 5x5 gap 3, +1kg
Panca 45° 3x8 gap 3, +1kg
Trazioni 3xmax (per ora non riesco a sollevermi )
Rematore bil 3x8 gap 3, +2kg
Rematore man 2x10, +1kg
Curl man 3x6 gap 3, +1kg
Head crush 1 braccio 3x6 gap 3, +1kg
Addominali

Venerdì:
Stacchi 5x5 gap 5, +5kg
Scrollate bil 2x10 +1kg
Drag curl 3x8 gap 3, +1kg
French press 3x8 gap3, +1kg

cosa ne dite? (il venerdì potrebbe non essere in linea con il resto della scheda perchè l'ho fatto io modificando un po' la tabella del mio amico, in quanto non sono riuscito a sentirlo per pianificare il venerdì visto che non gli va internet)

spero di essere stato abbastanza chiaro
ciao!

[alessandrocar88]

nessuno?

[Hulkhogan]

La divisione non mi piace. E' piuttosto strana.

Perchè non continui con una split A/B.

Cmq i kg che usi sono "strani"... lo stacco è altissimo rispetto al resto.

Perchè poi fa due volte le braccia e mai le gambe (oltre allo squat)? Che vuol dire gap 1 2 o 3?

[menez]

Lunedì:
Squat 5x5 gap 5, +5kg
Lento avanti 5x5 gap 3, +1kg
Spinte manubri 2x10 +1kg
Curl bil 3x6 gap 3, +1kg
Head crush 2 mani 3x6 gap 3, +1kg
Addominali

Mercoledì:
Panca 5x5 gap 3, +1kg
Panca 45° 3x8 gap 3, +1kg
Trazioni 3xmax (per ora non riesco a sollevermi )
Rematore bil 3x8 gap 3, +2kg
Rematore man 2x10, +1kg
Curl man 3x6 gap 3, +1kg
Head crush 1 braccio 3x6 gap 3, +1kg
Addominali

Venerdì:
Stacchi 5x5 gap 5, +5kg
Scrollate bil 2x10 +1kg
Drag curl 3x8 gap 3, +1kg
French press 3x8 gap3, +1kg

lunedì:
spinte manubri 2 x 10---->questo non deve essere considerato complementare,potresti sostituirlo con le alzate laterali o frontali.
mercoledì:
trazioni esercitati a fondo sono fondamentali.
Rematore manubrio puoi sostituirlo con il pulley.
non allenerei le braccia ad ogni seduta il loro utilizzo in condizioni di "freschezza" diviene importante e determinante per l'andamento dei carichi negli esercizi di base.
semmai aggiungi qualche altro esercizio.

[alessandrocar88]

grazie per le risposte :

La divisione non mi piace. E' piuttosto strana.
Perchè non continui con una split A/B.
Cmq i kg che usi sono "strani"... lo stacco è altissimo rispetto al resto.
Perchè poi fa due volte le braccia e mai le gambe (oltre allo squat)? Che vuol dire gap 1 2 o 3?

-volevo provare a fare ABC, però allenando lo stesso gruppo in modo diretto (al di fuori di bic e tric) solo 1 volta a settimana ho paura che non mi faccia migliorare
-per lo stacco...bhe sono fissato e mi piace, e mi sento abbastanza portato l'esecuzione cmq la curo
-per le gambe...bhe faccio anche stacchi non sono qui a dire minchiate del tipo "ce le ho già" ecc...però diciamo che sono a circa 61cm nel punto più largo. ok non è un gran che, però rispetto alla parte superiore ho paura di sproporzionarmi un po'
-gap 1,2,3, significa che ad ogni serie aumento di quel tot di kg

lunedì:
spinte manubri 2 x 10---->questo non deve essere considerato complementare,potresti sostituirlo con le alzate laterali o frontali.
mercoledì:
trazioni esercitati a fondo sono fondamentali.
Rematore manubrio puoi sostituirlo con il pulley.
non allenerei le braccia ad ogni seduta il loro utilizzo in condizioni di "freschezza" diviene importante e determinante per l'andamento dei carichi negli esercizi di base.
semmai aggiungi qualche altro esercizio.

-ok per le spinte...in effetti come importanza è da valutare come un lento avanti, giusto?
-per le trazioni sto dando il max, pian pianino spero di riuscirci. dicendo che per ora non riesco a sollevarmi non vuol dire che non mi alleno (per le trazioni mi sono letto il superpost di ironpaolo ). oggi ad esempio ne ho fatte un po' partendo dalla posizione iniziale e arrivando dove riuscivo, ed altre partendo dall'alto e facendo un arco di movimento ristretto.
-dato che mi alleno a casa non ho il pulley, anche se mi piacerebbe assai

[alessandrocar88]

non allenerei le braccia ad ogni seduta il loro utilizzo in condizioni di "freschezza" diviene importante e determinante per l'andamento dei carichi negli esercizi di base.
semmai aggiungi qualche altro esercizio.

in effetti è vero...se le alleno ogni volta rischio di avere bicipiti e tricipiti non al top per i fondamentali. cosa potrei fare secondo voi?
grazie

[alessandrocar88]

nobody(web)?

[Hulkhogan]

Alex te l'ho detto che a me la scheda non piace... scegli se fare full, 2-split o 3 split. E poi vediamo il da farsi.

Inoltre fai le cose semplici, togli sto gap e via..

[alessandrocar88]

grazie hulk
guarda per ora ormai la finisco sta tabella...faccio 4 week
cmq mi piacerebbe dopo fare una 2 split, anche perchè non l'ho ancora provata hihi

grazie!
ciao