[no gare] Ogni quanti cicli di massa fare un ciclo di definizione?

[NoGainer]

Ciao a tutti
sto facendo un bel ciclo di massa che mi sta dando buone soddisfazioni. L'allenamento basato su squat stacchi manca sta dando i suoi frutti.
Sono magro ma non sono un ectomorfo, nel senso che se mangio parecchio ingrasso parecchio, se sto attento rimango abbastanza in forma.
Mi sto chiedendo come organizzare gli allenamenti fino al periodo primaverile estivo. Non faccio gare e perciò la prova costume è più o meno il possibile traguardo.
Mi sto chiedendo se dopo le otto settimane di ciclo di massa, che potrebbero concludersi verso metà novembre, abbia senso un riposo (calo intensità) e poi un nuovo ciclo di massa di altre 6-8 settimane, oppure se abbia più senso un ciclo di definizione magari non estremo, ad esempio 3-4 settimane di ristrettezze caloriche.

Detto altrimenti, voi fareste:
massa - definizione - massa - definizione - massa - definizione
oppure
massa - massa - definizione - massa - definizione - definizione
???
ciao

[Bodyscorpion]

Ciao a tutti
sto facendo un bel ciclo di massa che mi sta dando buone soddisfazioni. L'allenamento basato su squat stacchi manca sta dando i suoi frutti.
Sono magro ma non sono un ectomorfo, nel senso che se mangio parecchio ingrasso parecchio, se sto attento rimango abbastanza in forma.
Mi sto chiedendo come organizzare gli allenamenti fino al periodo primaverile estivo. Non faccio gare e perciò la prova costume è più o meno il possibile traguardo.
Mi sto chiedendo se dopo le otto settimane di ciclo di massa, che potrebbero concludersi verso metà novembre, abbia senso un riposo (calo intensità) e poi un nuovo ciclo di massa di altre 6-8 settimane, oppure se abbia più senso un ciclo di definizione magari non estremo, ad esempio 3-4 settimane di ristrettezze caloriche.

Detto altrimenti, voi fareste:
massa - definizione - massa - definizione - massa - definizione
oppure
massa - massa - definizione - massa - definizione - definizione
???
ciao

Tutto dipende da cio che vuoi raggiungere te e da cosa vedi allo specchio confrontandolo con i tuoi traguardi, da qnt grasso hai messo rispetto la massa magra, e anche da cm ti senti psicologicamente(secondo me)
Non so se mi spiego....è una cosa soggettiva il decidere di fare masso o def. c sono persono a cui nn da problemi vedersi un po/parecchio "adiposi" basta ke vedono il volume e quindi faranno massa ad "oltranza"mentre altri preferiscono restare piu asciutti...Il nostro è uno sport/passione moooolto soggettivo....

[NoGainer]

Tutto dipende da cio che vuoi raggiungere te e da cosa vedi allo specchio confrontandolo con i tuoi traguardi, da qnt grasso hai messo rispetto la massa magra, e anche da cm ti senti psicologicamente(secondo me)
Non so se mi spiego....è una cosa soggettiva il decidere di fare masso o def. c sono persono a cui nn da problemi vedersi un po/parecchio "adiposi" basta ke vedono il volume e quindi faranno massa ad "oltranza"mentre altri preferiscono restare piu asciutti...Il nostro è uno sport/passione moooolto soggettivo....

ok grazie
certo c'è forse anche da considerare che chi ha un metabolismo non bruciattutto rischia di rovinarsi parecchia muscolatura se accumula molto grasso e poi fa un lungo ciclo di definizione, perché all'inizio il fisico magari risponde anche bene ma poi con il passare del tempo il metabolismo di base cala e la definizione diventa una trappola. Non so se vi è mai capitata una cosa simile... ciao

[pette]

Ciao a tutti
sto facendo un bel ciclo di massa che mi sta dando buone soddisfazioni. L'allenamento basato su squat stacchi manca sta dando i suoi frutti.
Sono magro ma non sono un ectomorfo, nel senso che se mangio parecchio ingrasso parecchio, se sto attento rimango abbastanza in forma.
Mi sto chiedendo come organizzare gli allenamenti fino al periodo primaverile estivo. Non faccio gare e perciò la prova costume è più o meno il possibile traguardo.
Mi sto chiedendo se dopo le otto settimane di ciclo di massa, che potrebbero concludersi verso metà novembre, abbia senso un riposo (calo intensità) e poi un nuovo ciclo di massa di altre 6-8 settimane, oppure se abbia più senso un ciclo di definizione magari non estremo, ad esempio 3-4 settimane di ristrettezze caloriche.

Detto altrimenti, voi fareste:
massa - definizione - massa - definizione - massa - definizione
oppure
massa - massa - definizione - massa - definizione - definizione
???
ciao

Nessuna delle due proposte, secondo me, va bene perchè in esse ogni ciclo è autoreferenziale.
Potrebbe andare bene, al limite, per un pro che ha più gare ravvicinate nel tempo e, quindi, giocoforza deve definire, riguadagnare velocemente quello che ha perso in termini di massa muscolare con la definizione e poi definire nuovamente: insomma un atleta d'élite che viaggia sempre vicino al picco della prestazione ed è in grado (beato lui) di mantenerlo per lungo tempo.
Per un cristiano normale sarebbe deleterio, oltre che inutile.
La programmazione, invece, deve consentirti di allenare, e soprattutto migliorare, diverse "abilità" per poi esaltare il risultato del lavoro periodicizzato al momento della definizione.
Quindi, stabilita la durata della preparazione, vanno considerate tre componenti fondamentali: forza massimale, forza ipertrofica e definzione.
Ora, se per te è fondamentale la "prova costume", secondo me devi mettere in ordine le cose e, quindi:
1) devi dividere in due l'"anno" (che non è quello solare ma il tempo effettivo a tua disposizione);
2) programmare la prima metà della preparazione inserendo meditatamente (ossia in maniera sensata) cicli di forza massimale e cicli di forza ipertrofica (questi ultimi in modo che ti sia consentito di lavorare ad intensità medie e ad alto volume e ad intensità alte ed a basso volume). Come pianificarli lo devi decidere tu o il tuo allenatore in ragione di una infinità di variabili (età, peso, anzianità di allenamento, capacità di recupero, carenze, obiettivi ecc.).
3) a questo punto inserire, e solo se necessario, un minicut;
4) programmare, tenuto conto di quanto fatto, allo stesso modo la seconda parte dell'"anno", riservando il tempo necessario alla definizione, la cui programmazione andrà impostata in ragione dei risultati ottenuti e dello stato di forma (massa/BF);
5) inserire dei check point nel corso della preparazione al fine di verificare se tutto procede come previsto, ovvero se occorre apportare modifiche al programma.
Sembra complicato, ma a medi livelli non lo è.
Ad esempio (è solo un esempio buttao lì eh!):
Forza massimale-Forza ipertrofica/volume1-Forza ipertrofica/intensità1- check point -Forza massimale-Forza ipertrofica/volume2-Forza ipertrofica/intensità2-Minicut- check point- nuova programmazione - definizione.
Saluti.

[NoGainer]

Grazie mille per la risposta tecnica ed esauriente.
Provando a semplificare, forza ipertrofica sarebbe massa, o comunque un lavoro con un range di reps approssimativamente tra 6 e 10, mentre forza massimale sarebbe forza, con un range di reps compreso tra 1 e 5?

Cosa vuoi dire con il passaggio "...cicli di forza ipertrofica (questi ultimi in modo che ti sia consentito di lavorare ad intensità medie e ad alto volume e ad intensità alte ed a basso volume..."???

Grazie ancora.

[pette]

Si, la locuzione forza ipertrofica indica, in termini moooolto generici, un lavoro teso all'ipertrofia e, quindi, alla massa. Tecnicamente non è tutto qua, ma a grandi linee è così.
Il range di ripetizioni è, in linea molto di massima, quello da te indicato.
Il passaggio cui fai riferimento significa, in linea sempre molto generale, che la forza ipertrofica è una componente che può essere allenata in due modi: con molte serie, buon numero di allenamenti nel ciclo e medio-bassi livelli di intensità, ovvero con poche serie, allenamenti più rarefatti ed alti livelli di intensità. Entrambe queste metodiche di allenamento vanno inserite nella preparazione per massimizzare i risultati ottenibili.

[NoGainer]

Si, la locuzione forza ipertrofica indica, in termini moooolto generici, un lavoro teso all'ipertrofia e, quindi, alla massa. Tecnicamente non è tutto qua, ma a grandi linee è così.
Il range di ripetizioni è, in linea molto di massima, quello da te indicato.
Il passaggio cui fai riferimento significa, in linea sempre molto generale, che la forza ipertrofica è una componente che può essere allenata in due modi: con molte serie, buon numero di allenamenti nel ciclo e medio-bassi livelli di intensità, ovvero con poche serie, allenamenti più rarefatti ed alti livelli di intensità. Entrambe queste metodiche di allenamento vanno inserite nella preparazione per massimizzare i risultati ottenibili.

ok grazie, l'ultimo distinguo mi sembra un'oscillazione tra metodo HIT (tipo heavy duty ma senza arrivare alle estreme conseguenze proposte dal defunto Mentzner) e un metodo high volume alla Scharwzy, giusto per prendere due icone di questo sport...
Io per la verità non concordo su nessuno dei due approcci, in particolare quello di Scharwtzy mi sembra adatto a mesomorfi esogenamente assistiti, per essere eufemici, mentre il metodo Mentzner lo trovo veramente eccessivo anche perché toglie il piacere di allenarsi, anzi direi che toglie l'allenamento stesso visto la rarefattezza delle frequenze proposta...

[pette]

No, niente di tutto questo.
Come sempre, esistono vie di mezzo praticabili da tutti.
In particolare: a) si possono realizzare programmi di allenamento con buoni volumi eseguibili da tutti (perchè la scheda è sempre adattabile alle esigenze del singolo atleta); b) esistono una infinità di metodi per aumentare l'intensità dell'allenamento senza ricorrere necessariamente all'HIT.
E' chiaro, almeno a mio parere, che entrambe le metodologie (volume/intensità) sono necessarie perchè ognuna apporta benefici diversi dall'altra e rende più produttivo il lavoro svolto con l'altra.