Cambio di scenario

[cevamix]

Salve ragazzi...vi illustro la mia situazione:
a settembre per motivi di lavoro e studio pensavo di lasciare con il calcio; invece facendo due allenamenti a settimana e partita al sabato sono riscito a continuarlo.. ora volendo irrobustirmi un po volevo chiedervi se questa scheda di allenamento da seguire nei giorni di lunedì, mercoledì,venredì in palestra andava bene:
LUNEDI’: GAMBE
Squat 3x8
Pressa 3x10
Skip 5x4 sec
Leg curl 3x10
Hyperextension 2x20
Skip 5x4 sec
Calf in piedi peso naturale 2x20
Sip 5x4 sec
Crunch con peso 3x15
Alzate di gambe con peso 3x15
MERCOLEDI’: PETTO E SCHIENA
Panca piana 10-8-8-6-6
Distensioni a 45° 3x8
Croci a 30° 3x10
Alzate laterali 3x12
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Alzate a 90° 2x12
VENERDI’: SPALLE –BICIPITI - TRICIPITI
Lento Avanti 12-10-8-6
Tirate al mento 3x18
Curl Bilancere ez 3x10
Hummer Curl 3x12
Panca Stretta 4x6
Combinata 3x8
mancano i rest..
non so quanto convenga seguire questa scheda giocando anche a calcio per questo chiedo delucidazioni..
i miei dati e la mia alimentazione sono qua:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/176148-nuova-dieta-massa.html

grazie per la vostra attenzione...

[luigi_ego]

diciamo ke 2 allenamenti + 1a partita a settimana e 3 sedute in pale, non vanno proprio d'accordissimo con il mettere su massa muscolare... cmq puoi sempre provarci.. la skeda non è orrenda, ma qualke correzione la farei...
1 manca lo stacco
2 le alz lat in "petto-dorso" non c'entrano niente
3 quelle tirate al mento sono veramente in 3x18 o è un errore di battitura??

cmq credo ke si possano anke variare gli accoppiamenti... considerato ke gioki al sab e ke quindi x quel giorno le gambe devono essere al top farei in modo di fare stakki e squat il lun e merc, così da recuperare in tempo x la partita...

[Manx]

la scheda non mi piace molto è scarna e strutturata maluccio...non capisco il perhcè di questi abbinamenti.... e che cos'è lo skip? come diceva luigi, le alzate laterali non c'entrano niente dove le hai messe tu.

[cevamix]

• Le alzate laterali le metto il giorno delle spalle
• Le Tirate la mento è un errore di battitura, è un 3x8
• lo skip è uno scatto sul posto e lo eseguo ogni volta che ho finito la parte anteriore e posteriore dell'allenamento della gamba...

gli abbinamenti petto-dorso, spalle e braccia dite che vanno bene oppure li cambio? lo stacco lo inserisco al mercoledì visto che al lunedì faccio già lo squat?

[Manx]

io cambierei prorpio abbinamenti... lo stacco va col dorso... ma se fai anche petto è troppo renderesti pochissimo.

[luigi_ego]

quoto manx...

prova a fare un search... oppure buttati sulla cosa + semplice ke trovi in giro... potresti fare...

lun: gambe-spalle
mer: dorso-bic
ven: petto-tric

A

Squat 5x4
Affondi 3x10 (magari un bel walking lounge)
Leg curl 3x8
Leg ext 2x15-12
Lento avanti/military 5x6
Alz lat 3x10-12
alz 90° 3x10-12

B

Stacco 5x3
Trazioni prone 3x6
Rem man 3x8
Pull-down 2x15-12
Curl bil 5x6
Curl alt man 3x12-10 questo lo fai seduto su panca a 45 o 60°

C

Panca 5x5
spinte 30° 3x8
Croci piana\30° 3x15-12
Dips 5x5
french press 3x10-8

rest 120" nei 5x5\6
90" nei 3x8
60" su tutto il resto....

è molto elementare come programma ma funziona

[cevamix]

ok allora proverò a seguire questo programma... le gambe è meglio che le faccio il lunedì? a calcio mi alleno martedì e giovedì e gioco al sabato pomeriggio

[luigi_ego]

se arrivi un pò affaticato all' allenamento credo non faccia niente... è alla partita ke devi essere al tpo giusto?? in tal caso va bene così... gambe al lunedì

ps: ovviamente coi cariki devi partire piano e incrementare wo dopo wo... se parti subito a cedimento dalla prima week, fai subito il botto in tutto, palestra allenamenti e partita....

[Hulkhogan]

Per me la split va benissimo.. solo che l'amico ha fatto un pò di casino.

1. Che c'entrano le alzate laterali quando si lavora petto/dorso?

2. Perchè allo squat 3 x 8, alla panca 10/8/8/6/6, alle trazioni 4 x max e al lento 12/10/8/6? C'è un motivo logico? Io non penso proprio. Penso più che altro che hai ragionato così:

- lo squat? Ma che mi frega di ste gambe.... metto 3 x 8 e non ci penso più
- panca? ah be.. la panca è fondamentale, ci metto un bel piramidale, ma non meno di 5 serie altrimenti il petto non si sviluppa.
e così via...

[luigi_ego]

Per me la split va benissimo.. solo che l'amico ha fatto un pò di casino.

1. Che c'entrano le alzate laterali quando si lavora petto/dorso?

2. Perchè allo squat 3 x 8, alla panca 10/8/8/6/6, alle trazioni 4 x max e al lento 12/10/8/6? C'è un motivo logico? Io non penso proprio. Penso più che altro che hai ragionato così:

- lo squat? Ma che mi frega di ste gambe.... metto 3 x 8 e non ci penso più
- panca? ah be.. la panca è fondamentale, ci metto un bel piramidale, ma non meno di 5 serie altrimenti il petto non si sviluppa.
e così via...

gli ho solo proposto un programma + equilibrato, e un pò riadattato alle sue esigienze... meglio medio-basse rep nello squat e nello stacco, visto ke deve conservarsi le gambe... imho

[Hulkhogan]

gli ho solo proposto un programma + equilibrato, e un pò riadattato alle sue esigienze... meglio medio-basse rep nello squat e nello stacco, visto ke deve conservarsi le gambe... imho