x manx

**Manx** · 14-10-2008, 17:51:10

Originariamente Scritto da kenshiro80 Visualizza Messaggio

allora manx veniamo a noi

ti andrebbe di seguirmi nell'allenamento? mi sto rimboccando le maniche, per l'alimentazione mi sta seguendo dorian a cui rinnovo i ringraziamenti, ringrazio anche tutti gli altri per gli ottimi consigli.

ti posto uno schizzo di scheda da cui partire tieni presente che mi alleno a casa senza spotter e senza macchinari...mi interessa soprattutto qualcosa di brutale per petto, gambe e spalle che sono le parti più carenti, dorso e braccia per ora non enfatizzerei visto che sono spropositatamente più avanti del resto. Ho pensato una 4 giorni, qualcuno mi sta mettendo la pulce dei 5 tu che ne pensi? Vorrei nel possibile fare allenamenti brevi e intensi da termnare in 1 ora circa...vedi un pò tu manx

petto-tricipiti
gambe

riposo

schiena.bicipiti
spalle

riposo
riposo

PETTO_TRICIPITI
press coi manubri 4 x 8-8-6-6 rec 2
rec 3
press coi manubri 30° 4 x 8-8-6-6 rec 2 farei una serie fissa tipo 3x10
rec 3
croci coi manubri 2 x 12 rec 1' 30
rec 2
croci coi manubri 30° 2 x 10 rec 1' 30
rec 5

qui ci starebbero bene 2-3x max di parallele...e via il riscaldamento tricipiti

piegamenti mani unite 3 x max (pump petto-riscaldamento tricipiti) rec 1'
rec 3
french press bilanciere 4 x 6 rec 2
rec 3
tricipiti dietro la testa 3 x 12 rec 1'30

GAMBE
squat profondo culo a terra 4 x 6 rec 2'30
rec 4
affondi coi manubri 4 x 10 rec 1
rec 4
stacchi gambe tese coi manubri 4 x 12 rec 2 sai come la penso sugli stacchi dopo lo squat... fai tu. Semmai prova a fare il leg curl sdraiato con il manubrio tra le gambe
rec 4
calf coi manubri 6-8 x max rec 1

RIPOSO

DORSO_BICIPITI

Stacchi da terra classici 4 x 6 rec 2'30
rec 4
trazioni alla sbarra 4 x max (12-10-8-7) rec 1'30
rec 4
rematore manubrio/bilanciere 6-8 x 6 rec 2
rec 5
curl bilanciere 3 x 10 rec 1'30
rec 3
curl di concentrazione 3 x 12 rec 1'30

SPALLE

alzate laterali 4 x 8 rec 1 perchè prima del lento avanti? se fai 8 rip falle seduto cmq...
rec 4
military press 4 x 10 rec 2
rec 3
alzate busto flesso 4 x 12 rec 1'30
rec 3
tirate al mento 3 x 10 rec 1'30 queste di norma dopo il lento e prima delle lazate laterali, sono x delts frontali/laterali

RIPOSO

RIPOSO

...la panca piana bilanciere non compare perchè mi vien meglio coi manubri, non avendo spotter non posso allenarmi al max o rischiare che mi rimanga il peso sul petto, cmq parliamo di panca sui 100 kg,,,visto che uso manubri da 40 kg.

io farei cosi'

**kenshiro80** · 14-10-2008, 18:04:09

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io farei cosi'

PETTO_TRICIPITI
press coi manubri 4 x 8-8-6-6 rec 2
rec 3
press coi manubri 30° 4 x 8-8-6-6 rec 2 farei una serie fissa tipo 3x10...ok
rec 3
croci coi manubri 2 x 12 rec 1' 30
rec 2
croci coi manubri 30° 2 x 10 rec 1' 30
rec 5

credi possa bastare per il petto?...più o meno è quello che ho sempre fatto, magari con la nuova alimentazione e integrazione mi darà più soddisfazioni...bo vediamo

qui ci starebbero bene 2-3x max di parallele...e via il riscaldamento tricipiti
si ci sta bene...

piegamenti mani unite 3 x max (pump petto-riscaldamento tricipiti) rec 1'
rec 3
french press bilanciere 4 x 6 rec 2
rec 3
tricipiti dietro la testa 3 x 12 rec 1'30

GAMBE
squat profondo culo a terra 4 x 6 rec 2'30
rec 4
affondi coi manubri 4 x 10 rec 1
rec 4
stacchi gambe tese coi manubri 4 x 12 rec 2 sai come la penso sugli stacchi dopo lo squat... fai tu. Semmai prova a fare il leg curl sdraiato con il manubrio tra le gambe
anch'io la penso come te il problema è che ho i femorali poco allenati per via del fatto che non faccio esercizi di isolamento, proverò ma il leg curl col manubrio mi riesce male.
rec 4
calf coi manubri 6-8 x max rec 1

RIPOSO

DORSO_BICIPITI

Stacchi da terra classici 4 x 6 rec 2'30
rec 4
trazioni alla sbarra 4 x max (12-10-8-7) rec 1'30
rec 4
rematore manubrio/bilanciere 6-8 x 6 rec 2
dici che è meglio col bilanciere?...non vorrei sforzare troppo la zona lombare visto che faccio anche gli stacchi abbastanza pesanti.
rec 5
curl bilanciere 3 x 10 rec 1'30
rec 3
curl di concentrazione 3 x 12 rec 1'30

SPALLE

alzate laterali 4 x 8 rec 1 perchè prima del lento avanti? se fai 8 rip falle seduto cmq...
è da un paio di sedute che provo questa variante su indicazione di master...se non mi garba torno al vecchio stile
rec 4
military press 4 x 10 rec 2
rec 3
alzate busto flesso 4 x 12 rec 1'30
rec 3
tirate al mento 3 x 10 rec 1'30 queste di norma dopo il lento e prima delle lazate laterali, sono x delts frontali/laterali...
ci devo studiare sopra per le spalle hai ragione.

RIPOSO

RIPOSO

**Manx** · 14-10-2008, 18:16:10

prova come ritieni + opportuno.

x il petto, potresti shokkarlo cosi', ma x non piü di 2 settimane...
lo avevo già consigliato qui sul forum:

piana manubri in SD con croci 4x10 (spinte, croci ad esaurimento)
panca 30 in SD con croci 30 4x10 (idem)
panca 45 in SD con croci 45 4x10 (idem)

parallele 3-4xmax

se riesci porta tutto a 5 serie

**kenshiro80** · 14-10-2008, 18:21:40

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

prova come ritieni + opportuno.

x il petto, potresti shokkarlo cosi', ma x non piü di 2 settimane...
lo avevo già consigliato qui sul forum:

piana manubri in SD con croci 4x10 (spinte, croci ad esaurimento)
panca 30 in SD con croci 30 4x10 (idem)
panca 45 in SD con croci 45 4x10 (idem)

parallele 3-4xmax

se riesci porta tutto a 5 serie

manx non ho capito bene, traducimi in SD con croci....

**Manx** · 14-10-2008, 18:55:14

serie doppia, in pratica una volgare SuperSet, ma essendo lo stesso muscolo si chiama cosi'

**kenshiro80** · 14-10-2008, 19:07:51

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serie doppia, in pratica una volgare SuperSet, ma essendo lo stesso muscolo si chiama cosi'

penso di aver capito una sorta di tri-set con la differenza che ogni set è un doppio set...

quindi parto di spinte, poi croci, poi spinte, poi croci...e porca la pupazza non mi bastano i pesi per comporre tutti questi manubri, non è il caso di fare croci con manubri da 30kg...da 20 kg uscirebbe troppo leggero, se li smonto non posso fare il super set ci vuole troppo tempo. Non è fatibile...al max potrei fare...

press coi manubri 4 x 8-8-6-6 rec 2
rec 3
press coi manubri 30° 3x 10 rec 2
rec 3
piana manubri in SD con croci 4x10 (spinte, croci ad esaurimento) pause brevi quanto? o senza pausa?
rec quanto?
panca 30 in SD con croci 30 4x10 (idem)

**Manx** · 14-10-2008, 19:11:25

Originariamente Scritto da kenshiro80 Visualizza Messaggio

penso di aver capito una sorta di tri-set con la differenza che ogni set è un doppio set...

quindi parto di spinte, poi croci, poi spinte, poi croci...e porca la pupazza non mi bastano i pesi per comporre tutti questi manubri, non è il caso di fare croci con manubri da 30kg...da 20 kg uscirebbe troppo leggero, se li smonto non posso fare il super set ci vuole troppo tempo. Non è fatibile...al max potrei fare...

press coi manubri 4 x 8-8-6-6 rec 2
rec 3
press coi manubri 30° 3x 10 rec 2
rec 3
piana manubri in SD con croci 4x10 (spinte, croci ad esaurimento) pause brevi quanto? o senza pausa?
rec quanto?
panca 30 in SD con croci 30 4x10 (idem)

forse non ci siamo capiti... usi lo stesso peso... fidati. considera che la prima doppia serie ti sembrerà facile... da poppante... alla seconda doppia serie sei già affaticato... alla terza non completi né le spinte né le aperture..

cmq devi fare una doppia serie e ti riposi 120", poi fai la seconda doppia serie ecc...

poi passi alla inclinata ecc...

**kenshiro80** · 14-10-2008, 19:17:59

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forse non ci siamo capiti... usi lo stesso peso... fidati. considera che la prima doppia serie ti sembrerà facile... da poppante... alla seconda doppia serie sei già affaticato... alla terza non completi né le spinte né le aperture..

cmq devi fare una doppia serie e ti riposi 120", poi fai la seconda doppia serie ecc...

poi passi alla inclinata ecc...

quindi uso un peso che mi permetta di fare sia distensioni che croci...supponiamo 20 kg! faccio la doppia serie con 10 spinte e croci ad esaurimento, rec 2 minuti e faccio un'altra doppia serie altri 2 minuti ed ultima doppia serie...ho capito bene?

**Manx** · 14-10-2008, 19:21:37

si esatto, cosi'. Provalo... ma non esagerare altrimenti ti bruci. Io l'ho fatto con 5 serie ad esercizio

ma solo 3 settimane

**kenshiro80** · 14-10-2008, 19:26:18

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si esatto, cosi'. Provalo... ma non esagerare altrimenti ti bruci. Io l'ho fatto con 5 serie ad esercizio

ma solo 3 settimane

ok grazie di tutto manx...lo provo non appena mi procuro tutto ciò che mi serve per seguire le indicazioni di dorian, ora come ora sarebbe una follia è già molto se mi reggo in piedi. A buon rendere...

**Manx** · 14-10-2008, 19:27:08

che ti ha detto di procurarti?

**kenshiro80** · 14-10-2008, 19:32:43

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che ti ha detto di procurarti?

grana, kellogs, mandorle...ti interessano? che ti credevi

no a parte queste cose che veramente domani vado a comperare, mi devo procurare le whay da usare a colazione e post wo e devo aumentare leggermente i carbo...ho esagerato troppo, purtroppo mi sono asciugato ma mi sto riducendo a zombi

...tra due settimana tra i tuoi allenamenti shook e le istruzioni di dorian spero d rimettermi un pochino in carreggiata.