Nuova scheda massa

**marzanoa** · 14-10-2008, 00:23:05

per i pettorali solo distensioni,niente aperture.
poco per le zampe e non capisco iol 3*8

**Skiny** · 14-10-2008, 00:36:34

Originariamente Scritto da marzanoa Visualizza Messaggio

per i pettorali solo distensioni,niente aperture.
poco per le zampe e non capisco iol 3*8

in che senso aperture?
il 3x8 diciamo che è una "modifica" che ho fatto io sia in questa che in quella precedente in base a quello che leggo sempre sul forum e a quello che mi ha detto l'altro istruttore...infatti nella tabella "originale" le ripetizioni sono da minimo 10 ma soprattutto 12 e 15...e per massa mi sembrano un pò troppe.

**Manx** · 14-10-2008, 06:23:27

Originariamente Scritto da Skiny Visualizza Messaggio

in che senso aperture?
il 3x8 diciamo che è una "modifica" che ho fatto io sia in questa che in quella precedente in base a quello che leggo sempre sul forum e a quello che mi ha detto l'altro istruttore...infatti nella tabella "originale" le ripetizioni sono da minimo 10 ma soprattutto 12 e 15...e per massa mi sembrano un pò troppe.

e perchè? chi ha detto questa cosa?? E' una scemenza... ogni gruppo muscolare, in base alla presenza di fibre bianche o rosse, ha un suo range di ripetizione specifico... x esempio le spalle, che tu fai tutte in 3x8, potrebbero essere lavorarate benissimo in un range fino a 12 rip...

la scheda cmq va sistemata e manca lo stacco da terra... usi troppe macchine e qualche piramidale di troppo andrebbe tolto... in che giorni ti alleneresti?

ah, le aperture sono le croci.

**Skiny** · 14-10-2008, 15:02:04

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

e perchè? chi ha detto questa cosa?? E' una scemenza... ogni gruppo muscolare, in base alla presenza di fibre bianche o rosse, ha un suo range di ripetizione specifico... x esempio le spalle, che tu fai tutte in 3x8, potrebbero essere lavorarate benissimo in un range fino a 12 rip...

la scheda cmq va sistemata e manca lo stacco da terra... usi troppe macchine e qualche piramidale di troppo andrebbe tolto... in che giorni ti alleneresti?

ah, le aperture sono le croci.

per le 3x8 me le ha dette l'altro istruttore e mi pareva di aver capito fosse così leggendo sul forum...
allora posto quella originale:

SEDUTA 1:

Pettorali:
Distensioni panca piana 3x12-10-8
Petto alto alla hammer 3x12
Petto chest hammer 3x10
Tricipiti:
Push down al cavo 3x12
Estensioni alla teca 3x15

Addominali 4x20-25

SEDUTA 2:

Gambe:
Squat 4x12
Leg extension 3x10
Lex curl 3x10
Calf da seduto 3x15
Spalle:
Alzate Frontali 3x12
Lento Avanti 3x12
Deltoide machine 3x12-10-8
Deltoide posteriore ai cavi 3x10

SEDUTA 3:

Dorsali:
Rematore al pulley 3x12-10-8
Pullover machine 3x12
Trazioni petto presa inversa 3x10
Hyperextention 3x15
Bicipiti:
Curl martello 4x10-8-6-6
Curl bilanciere 3x10

Addominali 4x20-25

Questa è esattamente come quella che mi ha dato ieri. Per le macchine non capisco neanch'io come mai siano così tante; addirittura sono di più di quella precedente in cui rematore, alzate 90°, pullover e chest manubri erano a corpo libero.

***GIULIO*** · 14-10-2008, 15:17:47

Non è male, ma non mi piace l'ordine degli esercizi

**Manx** · 14-10-2008, 15:21:37

dopo la rivedo, se non passa qualcuno... se mi dovessi dimenticare ricordatemelo

sto poco bene oggi e sono rincoglionito

**keanu86** · 14-10-2008, 20:06:02

grande manx....cosi seguo ank'io quella...

**Skiny** · 14-10-2008, 21:51:50

Originariamente Scritto da GIULIO Visualizza Messaggio

Non è male, ma non mi piace l'ordine degli esercizi

non è male la prima o la seconda?
come li cambieresti?

**Manx** · 14-10-2008, 22:04:15

Lunedi: petto-delt front/lat-tricipiti

Panca piana 10 8 8 6
Panca 45/30 3x8-10
croci piana/inclinata 3x12
Parallele 2-3x8-10 + sovracc.
Lento Avanti 3x10
tirate al mento 2x8
alzate laterali 3x12
French press 3x6
Push down al cavo 3x12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

Stacco da terra 3-4x6
trazioni prone/supine 4xmax
rematore bilanciere 4x6
pulley 2x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
scrollate 3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri seduto/in piedi/su panca inclinata 3x12

Addominali 8x12-15 + sovracc.

Venerdi: zampe

Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2-3x12
Calf da seduto 4x25
Calf in piedi 4x25

che ne dici cosi'?

**Skiny** · 15-10-2008, 15:22:41

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Lunedi: petto-delt front/lat-tricipiti

Panca piana 10 8 8 6
Panca 45/30 3x8-10
croci piana/inclinata 3x12
Parallele 2-3x8-10 + sovracc.
Lento Avanti 3x10
tirate al mento 2x8
alzate laterali 3x12
French press 3x6
Push down al cavo 3x12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

Stacco da terra 3-4x6
trazioni prone/supine 4xmax
rematore bilanciere 4x6
pulley 2x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
scrollate 3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri seduto/in piedi/su panca inclinata 3x12

Addominali 8x12-15 + sovracc.

Venerdi: zampe

Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2-3x12
Calf da seduto 4x25
Calf in piedi 4x25

che ne dici cosi'?

Ti ringrazio, ma mi pare un pò pesante soprattutto per il numero di esercizi (9-8) e\o ripetizioni. Più che altro mi occuperebbe un pò troppo tempo. Per quanto riguarda le gambe, so che sono molto importanti anche per una "spinta ormonale", ma preferirei accoppiarle alle spalle (invece di inserire quest'ultime nelle altre due sedute).
Facendo invece ancora riferimento alla tabella che ho postato, quali modifiche si possono fare? Mi riferisco alla sostituzione di alcuni esercizi alle macchine o al numero di ripetizioni da fare.
Magari la tabella non è una delle migliori, ma per ora non vorrei discostarmi molto da quello che mi dice l'istruttore. Tuttavia accetto volentieri qualche modifica.
Grazie

**fabio976** · 15-10-2008, 15:38:06

skiny, se chiedi un consiglio devi accettare quello che ti viene detto, non da tutti, ma leggendo nel forum puoi capire di chi fidarti e chi no, se vuoi seguire i consigli del tuo istruttore, e modificare , anche solo in parte la scheda che ti ha fatto in palestra parlane con l'interessato e modificatela insieme, sfruttando magari quello che ti è stato detto nel forum.

**Skiny** · 15-10-2008, 16:21:03

Originariamente Scritto da fabio976 Visualizza Messaggio

skiny, se chiedi un consiglio devi accettare quello che ti viene detto, non da tutti, ma leggendo nel forum puoi capire di chi fidarti e chi no, se vuoi seguire i consigli del tuo istruttore, e modificare , anche solo in parte la scheda che ti ha fatto in palestra parlane con l'interessato e modificatela insieme, sfruttando magari quello che ti è stato detto nel forum.

Io ho solo espresso il mio parere dato che Manx me lo aveva chiesto. Non ho detto che non sono d'accordo o che reputo sbagliato con quello che mi ha consigliato (e non penso proprio di potermi permettere di farlo), anche perchè seguendo il forum so che Manx è uno dei più preparati, e infatti lo ringrazio molto per l'interessamento. Tuttavia quello che mi interessava è proprio quello che hai detto tu, ovvero "sfruttare quello che mi è stato detto nel forum per modificare in parte la tabella", senza stravolgerla completamente, ed eventualmente parlandone in seguito con il mio istruttore.

**Manx** · 15-10-2008, 16:29:15

Io dico solo una cosa:

nella mia scheda di macchine quante ce ne sono? Contale e poi confronta con la tua (io ne conto 5, di cui 3 x le gambe - le macchine standard- , la tua ne ha 9).

Il numero delle ripetizioni è quello giusto, la scheda è completa, la tua era strutturata male, scarna e mancavano esercizi base.

Se non vuoi fare la mia scheda o quella di un altro utente, ma vuoi seguire quella del tuo istruttore (fatta maluccio, mi dispiace) fai pure, ma non era necessario chiedere aiuto a noi.