Discussione aperta a tutti

[donpablo]

Salve a tutti, scusate la prolissita', ci sono tante domande, ma la risposta e' una sola, ho solo detto e ridetto la stessa cosa fornendo molti dettagli.

Da 2 settimane mi sto allenando con piu' frequenza, ovvero 3 volte a settimana, lunedi', mercoledi' venerdi'.
La scheda e' quella classica, anche se vorrei provare un giorno a fare solo spalle e braccia, come consigliatomi da Erik, comunque fino a quando va bene continuo cosi':

Petto-spalle-tricipiti: 2 serie da 8 di: Parallele, panca piana, croci su piana, lento con manubri, shrugs in piedi, 2 serie di push down ai cavi, stretching

Gambe: Squat 1x20, Iperestensioni 2x15, leg curl 3x8, addome (2 serie sit up, 2 serie di crunch inverso, 2 serie di side bend) stretching

Dorsali-bicipiti-polpacci: 2xmaxTrazioni alla sbarra, rematore con mabubrio 2x8, pulley stretto 2x8, curl alternato con manubri su panca inclinata, 3 seriex20 alla calf machine, stretching.

Progredisco alle parallele, allo squat (2 kg per volta), e alle trazioni, e eseguo con piu' sicurezza anche gli esercizi "secondi", credo che col tempo anche quelli un po' saliranno.

Ripensando a quando con 2 allenamenti a settimana progredivo solo alle gambe mi sono detto: e se finora avessi pensato a me come un HG estremo o quasi (185 cm, fronte alta, tendenza a mettere un po' di grasso sull'addome, muscoli lunghi e esili) E INVECE NON LO SONO?

Le gambe, il mio cruccio di 3 anni fa, progrediscono, e anche il dorso e il petto, nonostante mi alleni tre volte a settimana. Credevo che solo con 2 volte, e aspettando che ogni dolore fosse passato, avrei progredito alle gambe. In pratica, la paura di aumentare la frequenza (spalle e dorso non mi soddisfacevano) era dovuta alle gambe, ma visto che reggono (almeno per ora) NON MI SARO' FATTO TROPPI PROBLEMI INUTILMENTE?

Potrebbe essere che uno e' HG in due sensi?
Nel recupero ( nel senso che ti stanchi molto e devi riposare piu' di un easy) o nella risposta dell'organismo (nel senso che mentre a un easy basta che "tocchi" un muscolo per migliorarlo, tu devi gettare il sangue come intensita', penso che tutti abbiano visto entrambi questi esempi).

Se non ho detto una ca..ata, io potrei essere difficile come risposta di crescita (muscoli lunghi, polpacci esili), ma posso comunque reggere tre allenamenti (sia chiaro, non piu' di un'ora per allenamento) settimanali a giorni fissi, anche con qualche piccolo dolorino residuo, e crescere. Lo so, non e' proprio BII, (ma nemmeno allenamento classico 4x10…). ma io ho provato anche una full body di Armando e non mi sono trovato bene, dopo i primi due esercizi (squat e stacchi) perdevo troppa intensita'. Andava meglio con una 2 split, ma i guadagni erano scarsi nella parte superiore.

CHe dite, sbaglio? E' solo temporaneo, visto che da poco ho ripreso a pieno ritmo dopo il riadattamento e le "sperimentazioni", e fra poco dovro' riabbassare la frequenza?

[Ospite]

Fisicamente forse non siamo tanto diversi (solo che io sono 1,81 circa (pensavo meno)).
Prova un periodo magari modificando la scheda, non mi piace tanto l'abbinamente tricipiti spalle petto. Con il petto è meglio mettere i bicipiti e con i dorsali i tricipiti.
Per il resto io credo non rimarrai deluso, non sei un novizio e credo che aumenterai parecchio sopratutto nei muscoli rossi come le spalle, il petto alto e i bicipiti.

[Sauron]

Tre allenamenti per me non sono assolutamente male, ma dipende un po' anche dalle suddivisioni muscolari.
Li ho fatti per parecchio senza nessun problema (ho fatto anche 6 allenamenti ma con grossi problemi)
E' solo che rischi di allenarti coi dolori, che anche se non riguardano la parte che stai allenando, comunque danno fastidio durante gli esercizi.
Per esempi, i dolori all' addome quando faccio trazioni non potrei mai sopportarli.
Per questo al momento opterei per un allenamento ogni 3 giorni.
Dipende appunto dai tipi di allenamento, secondo me.
Ciao.

[quellogrosso]

x me la freq. trisettimanale è ottimale. ora faccio LUN petto e braccia , merc gambe, ven schiena e continuo ancora uno o due mesi.
Non credo sia facile superallenarsi come qualcuno dice ( lo crederei solo in seguito all'esame di diversi documenti scientifici pubblicati su riviste mediche che indichino 1 una definizione della sindrome di overtraining 2 i parametri ematochimici causalmente correlati alla detta sindrome 3 una valutazione in doppio cieco di un campione molto rappresentativo di atleti. ). finchè trai vantaggio da questa routine seguila, poi valuta...

[mikeshell]

La frequenza devi trovare quella ottimale per te.
Per me la migliore è 5 allenamenti in 2 settimane ma può dipendere da molti fattori.
In iperalimentazione della ABCDE ad esempio mi alleno anche 5 volte a settimana (con sedute ancora più brevi del solito però) e funziona. Dipende dall'alimentazione, dall'integrazione, dall'intensità dei singoli allenamenti, dallo stress 'esterno' ... dovresti di volta in volta trovare la frequenza ottimale per te.
O magari per te andrebbe meglio frequenze differenti tra muscoli.

Ciao
Mike

[Will]

Io ho ripreso ad allenarmi(massa) da circa 4 settimane, 3 volte a settimana ed ho riscontrato che:
ho mantenuto lo stesso peso, ho aumentato i carichi, ho aumentato i massimali.
Però da questa settimana parto con 2 allenamenti settimanali perhcè ho notato che si mi definivo ma mi allenavo sempre con molti dolori dei wo precedenti, cmq non mio caso 3 all mi definiscono, buono a sapersi per la prox estate....l'unico problema dei 2 allenamenti e che non vedi mai l'ora di allenarti

[Gawain]

Hai letto gli ultimi 3 articoli di Stuart McRobert su Hardgainer?

[donpablo]

No, dimmi di che parlano e se centrano con il mio problema di intensita'-frequenza.

[ErikZ]

Don, il Trucco in una 2-split e il numero di esercizi! tempo fa' molti ragazzi mi confidavano che una 2-split sotto/sopra funzionava bene solo per le gambe meno per la parte superiore dopo attenta analisi la soluzione mi parve ovvia è il numero di esercizi che fa la differenza la scheda sotto spesso è combinata cosi' squat o pressa-stacco-calf e....basta, la parte sopra invece spesso ci mettiamo panca piana o parallele-trazioni-scrollate-magari un pullover il curl e alcuni pure l'allenamento specifico per i tricipiti.........direi che la differenza di volume (quindi di intensita') è notevole! secondo me na roba cosi' e' + che sufficiente

squat alt agli stacchi a gambe piegate
calf press
addome

parallele
trazioni inverse
scrollate

Troppo poco? ehehehehehe ci vuole fegato per eseguire una tabella del genere ma i risultati sono assicurati ....frequenza ogni 4/5 giorni.

Io non sono un HardG crescevo anche da pompatore ma mi ci volle quasi 10 anni per raggiungere risultati apprezzabili...abbandonai e quando ripresi dopo 5 anni praticamente dovetti ricominciare da zero! bene in un anno e mezzo di allenamento Breve intenso e infrequente (heavy o BII che sia) sono come quando ne avevo fatti 5/6 da pompatore e senza curare molto l'alimentazione (al contrario di allora) e non utilizzo supporti chimici!

ciao

[flexer77]

Originally posted by Ruahhh
Fisicamente forse non siamo tanto diversi (solo che io sono 1,81 circa (pensavo meno)).
Prova un periodo magari modificando la scheda, non mi piace tanto l'abbinamente tricipiti spalle petto. Con il petto è meglio mettere i bicipiti e con i dorsali i tricipiti.
Per il resto io credo non rimarrai deluso, non sei un novizio e credo che aumenterai parecchio sopratutto nei muscoli rossi come le spalle, il petto alto e i bicipiti.

Sono daccrodo con ruahhh tranne che su un punto,io preferisco i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo la schiena....anzi a dire il vero io preferirei le braccia da sole...ma dovresti fare una 4-split,quindi va bene così.
Io metterei la panca inclinata(adesso lavori solo sul petto basso)al posto della piana e inserireri un pò di alzate laterali.
Per le braccia a mio giudizio fai poco lavoro,ma visto che non vuoi aumentare troppo il volume vanno bene così.
Facci sapere i risultati tra qualche tempo.

p.s:
Apprezzo soprattutto l' allenamento del petto e della schiena dove hai un volume + alto.

[donpablo]

Grazie a tutti, vorrei sapere pero' una cosa, per Erik, si puo' crescere di petto, spalle, braccia, trapezio, solo con le parallele e le trazioni inverse, magari due serie x 8 ripetizioni e basta?
SOlo un esercizio lo vedo bene in una full-body... ma secondo me quello che no va in una split e' proprio la grande varieta' di muscoli della parte superiore!

Non e' che le gambe crescono perche' ci metti piu' intensita' (facendo meno esercizi). E' ,il contrario forse!
Le gambe si allenano benissimo con 3-4 esercizi (squat o pressa, stacchi o curl, polpacci) percio' riesci a allenarti in modo piu' intenso e cresci.
Mentre per la parte superiore ci vogliono piu' esercizi, percio', non potendo farli tutti e al meglio in una sola seduta, va a finire che tralasci qualcosa e cresci di meno. In questo caso passare a una 3 split e' la soluzione naturale. Ma non bisogna aver paura delle tre volte settimanali, se fatte brevi e intense, e se riposi il giusto, devi essere proprio HG estremo estremo per non reggere.

Nella mia split per la parte superiore facevo panca, trazioni, panca inclinata con manubri, rematore e 1-2 serie di curl.
Non e' troppo poco? (per forza, fare di piu' nello stesso giorno sarebbe sbagliato, che intensita' si puo' mai raggiungere?)
In fondo anche tu dici che non allenando direttamente le braccia non si va da nessuna parte, e infatti stallai proprio con il petto, nonostante non facessi nessun esercizio per i tricpiti e la panca fosse il primo esercizio!

[Rimpoche]

Io sono stato a lungo perplesso, sulla questione frequenza. Credo che veramente dipenda da te, dalle condizioni in cui avvengono allenamento e recupero. Non credo più che esista una frequenza ottimale per una persona, ma piuttosto il momento giusto per allenarsi. Non lo so... Ho risolto parte dei miei dubbi da quando mi alleno HIT.
Comunque, la tua scheda mi piace ed anche gli abbinamenti.


Ciao
Rimpoche

[lo zar.]

Ragazzi mi intrometto nella discussione parlando come un giovanotto che dopo 2 anni e 1/2 di questo sport ha capito che una cosa davvero è fondamentale negli allenamenti per questo sport : ovvero CAPIRE IL PROPRIO CORPO......
Certo, la frequenza assume anche un ruolo importantissimo,ma ho capito che io potrei allenarmi con una full-body, con 1 split , con 2, con 3 e anche con 4, ma resta fondamentale l'intensità con cui ci si allena, ma soprattutto il RECUPERO............
Basta guradare l'allenamento, messo li in un giorno fisso che deve essere svolto a tutti i costi altrimenti cominciano le paranoie........
Ci si può allenare anche da pompatori,da BIIer, da Cip e Ciop.... ma ricordando sempre di ascoltare i messaggi del proprio corpo; così di conseguenza anche l'allenamento che comprende 4 split potrebbe essere svolto (e qui che però occorre l'intelligenza e la sincerità con se stessi) in 2 settimane.......ossia solamente quando i dolori, ad esempio, passeranno e si è fisicamente e mentalmente pronti a ricominciare una nuova battaglia con i ferri.......
E nn buttarsi subito su un poveraccio che vi mostra la sua tabella sviscerata su 4 routine......e subito attaccarlo dicendo " Se nn passi 2 split nn crescerai mai..." ecc ecc...
Perchè, ad esempio, stò poveraccio nn potrebbe allenarsi quando ha recuperato, ma con un tab a 4.....?????

Purtroppo "per fortuna" siamo tutti diversi e specialmente in questo sport nn c'è nulla di certo o scritto su qualche pietra.......
Ognuno conosce (almeno dovrebbe) se stesso......solo lui sa cosa è utile per poter avere risultati.......

[Gawain]

Originally posted by donpablo
No, dimmi di che parlano e se centrano con il mio problema di intensita'-frequenza.

Sì. Appena ho un po' di tempo lo posto (oppure te lo mando in privato)

[donpablo]

Ho risolto parte dei miei dubbi da quando mi alleno HIT...

Ciao
Rimpoche [/B][/QUOTE]

Beato te... quelli che fanno Hit dicono di trovarsi benissimo, ma io non riesco a dare il massimo in una sola seduta, ho anche provato una scheda del grande Armando per tre settimane, 5 wo consecutivi, ma dopo lo squat e gli stacchi non riesco a fare niente AL MASSIMO. Per le trazioni ho la presa stanca e poca energia (squat da venti piu' stacchi per me sono stati mortali, non so voi...). Per il petto una serie con molto poco peso, che non sali' neanche di mezzo chilo, spalle idem ecc.ecc.ecc.