cosa fareste (preparazione alla forza)?

[Ryan83]

Salve a tutti,
sto costruendo la mia scheda di preparazione alla forza, e volevo sapere da voi come la strutturereste badando al fatto che:
- ho un petto ampio e sviluppato ma pigro come forza
- il dorso è secondo me il mio gruppo carente e "poco reattivo", insieme alle cosce;
-futuro obiettivo di "allargare" spalle e riepirle nel trapezi.
Badando a queste cose, ha senso iniziare a parlarne nella preparazione alla forza?
E se sì , come?
Grazie mille

dimenticavo!
come consigli generali ho trovato sul web questi,; consigli che il mio istruttore in effetti aveva attuato nello scorso anno (escluse le jump set e le serie a onda)

PREPARAZIONE ALLA FORZA

Range ripetizioni: 5-10
Carico: 70-85%
Pausa tra set: 1'30''-3'
Tempo di esecuzione: eccentrica lenta - pausa breve - concentrica esplosiva (o tentativo di esplosività)

metodi:
-standard set (es. 4x6)
-piramidali (es. 8/6/4 C up)
-carichi a onda (es. 6/5/4/6/5/4)
-jump set

[gagan]

Salve a tutti,
sto costruendo la mia scheda di preparazione alla forza, e volevo sapere da voi come la strutturereste badando al fatto che:
- ho un petto ampio e sviluppato ma pigro come forza
- il dorso è secondo me il mio gruppo carente e "poco reattivo", insieme alle cosce;
-futuro obiettivo di "allargare" spalle e riepirle nel trapezi.
Badando a queste cose, ha senso iniziare a parlarne nella preparazione alla forza?
E se sì , come?
Grazie mille

dimenticavo!
come consigli generali ho trovato sul web questi,; consigli che il mio istruttore in effetti aveva attuato nello scorso anno (escluse le jump set e le serie a onda)

PREPARAZIONE ALLA FORZA

Range ripetizioni: 5-7
Carico: 75-85%
Pausa tra set: 1'30''-3'
Tempo di esecuzione: eccentrica veloce ma sotto controllo- pausa breve - concentrica esplosiva (o tentativo di esplosività)

metodi:
-standard set (es. 4x6)
-piramidali (es. 8/6/4 C up)
-carichi a onda (es. 6/5/4/6/5/4)
-jump set

ho sottolineato quello che ritengo più produttivo, secondo la mia esperienza sul campo

[Ryan83]

ho sottolineato quello che ritengo più produttivo, secondo la mia esperienza sul campo

quindi sottoscrivi! grazie sei sempre molto disponibile!

l'utilità dei carichi ad onda nella preparazione alla forza qual'è?
stessa domanda per le jump set.

[gagan]

quindi sottoscrivi! grazie sei sempre molto disponibile!

l'utilità dei carichi ad onda nella preparazione alla forza qual'è?
stessa domanda per le jump set.

il carico a onda è un metodo duro ma accattivante, una progressione tipo 5-3-2-5-3-2 ti fa lavorare la seconda serie da 5 con + peso percependolo come + leggero della prima serie da 5....lo stesso per le seconde serie da 3 e da 2
inoltre ti introduce alla scoperta del tuo vero massimale, e migliora la confidenza con i carichi elevati.

i jump set ti fanno fare + lavoro in meno tempo!!
io li uso per i complementari

[Hulkhogan]

Ryan per me sono utili un pò tutti i metodi che hai scritto, la cosa che mi preme ricordarti è utilizzare pause LUNGHE tra questi ME (maximal effort). Da 3 a 5'.

Se utilizzi pausa da BBing (2') la forza va a farsi benedire. Perchè nelle serie più pesanti sarai ancora stanco dalla precedente e non potrai dare il massimo.

La scelta dei vari metodi dipende da quanti esercizi inserisci nella routine.

[Ryan83]

quindi sturtturo un mesociclo con carichi a onda magari su gruppi pricipali e divido tre sedute per muscoli antagonisti?
ad esempio petto-dorso?

[Marco pl]

Ryan per me sono utili un pò tutti i metodi che hai scritto, la cosa che mi preme ricordarti è utilizzare pause LUNGHE tra questi ME (maximal effort). Da 3 a 5'.

Se utilizzi pausa da BBing (2') la forza va a farsi benedire. Perchè nelle serie più pesanti sarai ancora stanco dalla precedente e non potrai dare il massimo.

La scelta dei vari metodi dipende da quanti esercizi inserisci nella routine.

2' li ritengo una pausa molto lunga, li sto usando nello smolov light e mi sto trovando bene. Poi più che il carico in se è il buffer che rimane che determina la pausa da adottare sia in massa che in forza, più si è vicini al cedimento più lunghe saranno le pause.