New scheda massa(per esperti)

[The king of world]

ciao ragazzi, ho appena concluso la prima scheda ma ssa fattami da manx(che ringrazio). La scheda era la seguente:

A:
panca piana 4-6-8-10
panca inclinata 3x10
croci panca piana 3x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri seduto 3x12

B:
stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore manubrio 3x12
french press 4x6
kick back 3x12

C:
squat 4-6-8-10
affondi 3x10
leg curl 4x6
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 3x12


adesso avevo pensato ad una cosa del genere,(sempre su un modello di manx, ma con qualche modifica):

A:
panca piana 4x6
panca declinata 3x10
croci su panca inclinata 3x12
parallele 3xmax
alzate laterali 3x12
skull crash bilanciere ez 3x6
dip 3x12


B:
stacco ??
rematore bilanciere ??
rematore manubrio 3x12
alzate a 90° 3x12
curl scott bilanciere ez 3x8
curl concentrato 2x20


C:
squat 4x6
leg ext 3x10
leg curl 4x6
lento avanti ??
tirate al mento 3x8


due dati:
h 176/7
peso 77kg
bf credo circa 13
anzinità di allenamento: poco più di un anno e mezzo


grazie a tutti coloro che mi aiuteranno

ciaooo

[The king of world]

nessuno?

[The king of world]

[naoto]

La scheda non ha molto senso, e non penso tu l'abbia silata sulla base di un modello fatto da manx.

Prendi gli accoppiamenti:

A: petto, deltoidi, tricipiti
B: dorso, bicipiti
C: gambe, deltoidi

Insomma se vuoi scegliere una classica 3split da ipertrofia devi cercare di isolare quanto più possibile le catene cinetiche...

Io suggerirei innanzitutto degli accoppiamenti sensati senza sovrapposizioni, ad esempio:

A: petto, bicipiti, tricipiti
B: gambe
C: dorso, spalle

Per gli esercizi sempre il solito: movimenti grossi (panca, lento, stacco, squat, trazioni) per 6-8 reps su 4-5 serie, e 5-6 serie di copmplementari con recuperi più ridotti e serie che tendono via via al lattacido.

Ciao.

[The king of world]

La scheda non ha molto senso, e non penso tu l'abbia silata sulla base di un modello fatto da manx.

Prendi gli accoppiamenti:

A: petto, deltoidi, tricipiti
B: dorso, bicipiti
C: gambe, deltoidi

Insomma se vuoi scegliere una classica 3split da ipertrofia devi cercare di isolare quanto più possibile le catene cinetiche...

Io suggerirei innanzitutto degli accoppiamenti sensati senza sovrapposizioni, ad esempio:

A: petto, bicipiti, tricipiti
B: gambe
C: dorso, spalle

Per gli esercizi sempre il solito: movimenti grossi (panca, lento, stacco, squat, trazioni) per 6-8 reps su 4-5 serie, e 5-6 serie di copmplementari con recuperi più ridotti e serie che tendono via via al lattacido.

Ciao.

ciao, la suddivisione dei deltoidi è per mantenere 3 giorni di allenamento a week e non allenare il deltoide tuto insieme...come la modificheresti la scheda?
grazie ciao

[RICHI92]

intanto nel giorno del petto fai parallele e declinata che sono esercizi affini, nel dorso non lavori in ampiezza ma solo in spessore, le spalle mi sembrano invece splittate male...

io farei così vista la tua esigenza di splittare i vari capi del deltoide, ma aspetta chi ne sa più di me( Manx in primis )

lun

panca piana 4x6
parallele 3xmax
inclinata manubri 3x10
croci 3x10-12
military press 3x10
french press 3x6
kick back 3x10

merc

stacco 4x6
trazioni 4xmax
rematore man 3x6
pulley 3x10
alzate a 90° 3x12
curl bic bilancere 3x8
curl presa a martello 3x10

ven

squat 4x 4-6-8-10
affondi 3x10
leg curl 3x8
leg ext 3x8
alz.lat ss tiro
al mento 3x10-12