All BUTALMENTE duro...

[sberla54]

Chi di voi lo pratica?
Cioè...io ho sempre fatto quello che McRobby chiama allenamento molto duro..ovvero arrivare all'incapacita concentrica...mi pare si chiami cosi...ovvero l'impossibilita di alzare ancora il peso...anzi solitamente mi fermo quando sono sicuro che la prossima ripetizione si fermera a meta...o prima..

Ma chi di voi usa regolarmente l'altro metodo? Mi pare buono..ma nn diventa molto pesante dopo un po?

Ovviamente su alcuni esercizi nn si puo utilizzare senza spotter...

[multipower]

Io mi alleno spesso e volentieri con monoserie e dare tutto in 8-10 ripetizioni *non è facile* quindi aggiungo qualche forzata o rest-pause.
Ad esempio, nelle trazioni, l'ultima ripetizione la faccio durare molto di pià delle precedenti enfatizzando la negativa: tolgo la cintura e certo di eseguire 1, 1 ripetizione e mezza. Così facendo aumento l'intesità.
Occhio che però è un'arma a doppio taglio!

Ciao!!!

multipower

[Sauron]

Per come la vedo io, l' unica cosa che permette di crescere è aumentare continuamente l' intensità.
Quindi direi, prima di tutto,
1) esaurimento concentrico
Quando si è sicuri di saperlo raggiungere sul serio si aggiunge
2) rest pause (che non è niente di particolare, dovrebbe venire naturale)
Quando si è sicuri di non poter dare niente di più si aggiunge
3) regression del carico (es: trazioni con e poi senza carico)
Quando si è sicuri di non poter dare nente di più si aggiunge
4) superserie breve con un altro esercizio (tipo trazioni a presa inversa seguite da trazioni a presa larga, si faranno pochissimi colpi)

I punti 1 e 2 secondo me sono il minimo per qualsiasi atleta che voglia continuare a crescere mantenedosi natural.
Non dico che si raggiungano dall' oggi al domani, ma sono la base (anche se io faccio ancora fatica a farlo sullo squat).
Il punto 3 secondo me è sono la ciliegina sulla torta.
Non so se la regressione è indispensabile, su alcuni esercizi loa faccio e la sensazione è fantastica.
Probabilmente non serve per uno che si allena da pochi anni, però ripeto, la sensazione è favolosa.
Il punto 4 mi piace perchè mi da la sensazione di non dover rinunciar a un esercizio un po' diverso a cui tengo a causa della durezza del primo esercizio e dovrebbe mantenermi capace di farlo (credeghe).
Aggiunge sofferenza alla sofferenza, davvero squisito.

Penso che seguire queste semplici (nella teoria ) regole sia l' unico modo per continuare a crescere passati i primi anni in cui è tutto facile.
Non si tratta di preferenze: la durezza dell' allenamento (e il rispetto dei tempi di supercompensazione) sono 95% (è per dare un' idea, probabilmente sono il 99) del risultato finale.
Il resto sono parole.

[swanz]

Re: All BUTALMENTE duro...

McRob ogni tanto dice che non bisogna abusare di forzate e negative, di risparmiare l'ultima ripetizione per l'allenamento successivo e poi passa all'allenamento brutalmente duro.

Cmq dice che non va fatto x tutto l'allenamento ma solo per 1-2 gruppi muscolari.

[Sauron]

Con i metodi ad alta intensità, si riposa mediamente una settimana o anche più e si fanno pochissime serie.
Secondo me non esiste che le serie vadano fatte al risparmio, è inaccettabile, per il semplice fatto che l' incremento progressivo dei carichi impone per forza che alla fine le serie vengano portate allo stremo o non riusciremo mai a raggiungere il numero prefissato di ripetizioni.
Ci si può risparmiare dopo un periodo di riposo, per riprendere in modo graduale, ma secondo me intensità, incremento dei carichi, esercizi giusti e recuperi giusti sono i fattori fondamentali per la crescita.
Semplicemente, se si vogliono incrementare i carichi in continuazione, si arriva ben presto a un punto in cui siamo costretti a devastarci per raggiungere il numero di ripetizioni prefissato e spesso non riusciamo a raggiungerlo anche così.
Non è perchè siamo superallenati: forse abbiamo recuperato troppo poco o per il semplicemente il nostro corpo non è una macchina, non lo comandiamo a bacchetta.

Però ragazzi, l' intensità , la durezza delle serie e la pesantezza degli esercizi è quello che secondo me (che non ho letto libri specifici) contraddistingue gli allenamenti abbreviati.
Se togliamo l' intensità diventiamo semplicemente gente che lavora poco in palestra, secondo me.

Ripeto, secondo l' esaurimento concentrico assoluto è il minimo, le rest pause una diretta conseguenza.
Io non ho letto i libri, però secondo me è impensabile pensare al superallenamento a causa dell' intensità di un allenamento, perchè il corpo ha tutto il tempo che vuole per recuperare.

Questo è quello che penso io:
1) Il volume esagerato di un singolo allenamento non porta al superallenamento ma semplicemente allena il muscolo a qualcosa (resistenza?) che non aumenta significativamente l' ipertrofia e quindi non è lavoro ottimizzato.
2) Gli allenamenti di tipo diverso troppo frequenti possono portare al superallenamento perchè debilitano l' organismo (devono essere anche intensi, però!)
3) Allenamenti troppo ravvicinati dello stesso tipo non permettono al muscolo di supercompensare e questo anzichè migliorare, stalla o peggiora; credo che sia superallenamento anche questo.
Ripeto, è quello che penso io, non un parre autorevole.

Ciao.

[Deep]

Non toglierei una virgola da quello che ha detto Sauron!

[sberla54]

Io son niubbio e certe cose nn le so pero..ad esempio:

Sauron..se io mi prefiggo 8 ripetizioni posso raggiungerle facendo 6di fila (con solo 1 sec di stop nella fase iniziale...o finale..insomma..l'esecuzione corretta ecco) e le altre 2 con rest pause?

io cresco bene anche senza rest pause...per ora...ho appena iniziato il 2° anno di palestra...e poi ora sto tornando a vecchi livelli...pero cerco sempre cmq di fare le ultime 2 rip ripostando di piu tra una e l'altra...in modo da dare tutto...anche se l'esaurimento concentrico potrei raggiungerlo anche senza...dato che facendo le ripetizioni senza quella pausa aumentata arriverei cmq ad un punto in cui nn potrei piu sollevare il peso...magari 1 rip prima..ma sicuramente con meno stimolazione...

Altra cosa: cosa intendi per ripetizioni rest pause? Ovvero...quanto tempo fai passare tra una rip e l'altra?

Dove lo tieni il peso? Te lo fai reggere o lo tieni tu in qualche modo?
Qualche esempio per i vari esercizi?

D esempio pensavo: nella panca piana e stretta, se lo tengo da solo in alto nn riesco a recuperare completamente perchè è cmq stressante reggere il peso...se lo rimetto a poso è scomodo poi doverlo togliere di nuovo per la ripetizione...se invece lo faccio tenere leggermente sollevato dallo spotter? Nn mi pare una brutta idea..poi gli dico "lascia", faccio la ripetizione e via..

Che ve ne pare?

Altra cosa ancora...Sauron ad esempio...quando hai iniziato a inserire le rest pause? Da subito o quando hai smesso di crescere?
Credi che completare una serie con delle rest pause possa aumentare la crescita rispetto ad una serie completata BENE senza tecniche di aumento di intensita?
So bene che McRobby dice di usare poco queste tecniche e credo possa avere ragione...ma nn ho mai provato seriamente..

CIAO!

[Sauron]

Su certi esercizi (per esempio la panca e il lento) le rest pause non vengono bene (almeno per me) a meno di appoggiare il bilanciere e poi riprenderlo.
Intese in questo modo non so se ne vale la pena e non l' ho mai fatto.
Ovviamente si potrebbe continuare all' infinito, basterebbe prolungare i recuperi: non mi sembra che abbia senso.
La panca non la faccio più perciò non mi pongo il problema mentre sul lento, per ora, di solito faccio più serie, ma sono ancora molto indietro sul lento, perciò non credo che cambi molto.
Secondo me bisognerebbe tirare allo spasimo senza le pause fino a che si può.
Quando si è certi di non poter dare niente di più si fanno le rest pause, non prima, altrimenti si sballano i dati e secondo me concettualmente non è corretto.

Il caso del famoso squat da 20 mi lascia perplesso.
Io sono estremamente scarso sullo squat perciò non mi sento di avere molta voce in capitolo, però mi sembra impossibile poter fare un reale 10+10 in rest pause e comunque diverrebbe un esercizio principalmente per la schiena e per il fiato (correggetemi pure se sbaglio).
Per esempio, sulle trazioni per me fare rest pause vuol dire indicativamente che mi sparo 7 colpi senza pause significative poi resto appeso e ne faccio un ottavo (se va bene, altrimenti fallisco la serie con grande disonore mio e dei miei parenti).
Ti posso assicurare mano sul cuore che le 7 sono assolutamente all' esaurimento concentrico e l' ottava riesco a completarle grazie al recupero ma non potrei fare niente di più, assolutamente niente.
Per questo ho il dubbio che su certi esercizi qualcuno cominci il rest pause prima dell' esaurimento concentrico "normale".
Secondo me così non ha senso, perchè se da un lato ammetto che probabilmente il risultato non cambia, dall' altro lo vedo come una sorta di "trucco" per fare più colpi.

Il rest pause ho scoperto che si chiamava così solo sul forum ma lo faccio da anni, su alcuni esercizi.
Il fatto di fermarsi un attimo, prendere fiato e ricominciare, per me è una cosa abbastanza naturale.
In questo modo, soprattutto se non ci si pensa, si tende a cominciare il rest pause sempre prima del raggiungimento dell' esaurimento concentrico e ripeto che secondo me non ha molto senso.

Prima che arrivassi a stabilizzarmi come numero di colpi "normali" e "rest pause" separavo su due righe diverse gli uni dagli altri per capire se c' era stato un miglioramento effettivo.
Ora in genere so che posso fare un certo numero di ripetizioni che non fallisco praticamente mai e un certo numero di rest pause (che potrei fallire).

Ripeto, nel caso delle trazioni il rapporto è di 7 a 1 su 8 colpi complessivi, nel caso delle parallele forse 6 a 2 su 8 complessivi (perchè sfrutto di più il recupero appoggiandomi con le gambe sui dischi che sollevo): sempre rapporti abbastanza alti.

Di seguito aggiungo la regressione (in pratica sgancio il carico e continuo) applicando sempre il rest pause ma con minore attenzione a quando lo comincio.
Così facendo, per esempio, sulle trazioni inverse arrivo a spararmi altri 6 colpi (considera che prima le ho fatte con 37,5 chili in cintura).
L' ultimo allenamento che ho fatto ho provat ad aggiungere delle tazioni a presa larga a corpo libero.
Il variare l' impugnatura è l' apertura delle braccia mi ha permesso di fare altri 2 colpi.
La regressione e la superserie è dubbio che servano realmente e sicuramente sono inutili se non sei già forte su un esercizio.
Le rest pause come le faccio io penso che siano una cosa del tutto naturale e per nulla dannosa, anche perchè non è che riesci a farne 15.

Il succo di questo sproloquio: secondo me, finchè si può si mantiene la cadenza esecutiva e si raggiunge un primo esaurimento, poi si prende fiato un attimo e si fanno ancora quell' uno o due colpi al massacro.

Ciao.