La mia scheda - consigli

[El Rey]

Ciao a tutti, volevo un vs. consiglio sulla mia scheda d'allenamento.
SOno di costituzione magra, peso 68 Kg e sono alto 1,76. E' un mese che mi sto allenando e vedo già dei risultati. Ci sto mettendo veramente tanto impegno e quando posso mi alleno con un amico.
Ecco la mia scheda

Lun
GAMBE
Pressa 4x12-10-8-6
Squat 4x12-10-8-6
Leg extension
POLPACCI
Calf seduto
Multi in piedi
SPALLE
Lento dietro al Multipower
Alzate Laterali
Spinte o tirate al mento o lento avanti o alzate frontali


Merc
DORSO
Lat machine (1 settimana avanti ed una dietro)
Pulley
Rematore con manubri
Alzate a 90° con manubri
Panca Romana
TRICIPITI
Push down
Concentrati con manubri
Parallele (4 x max)


Ven
PETTO
Panca piana
Aperture su panca piana
Spinte con manubri su panca alta
Pullover o tirate con cavi
BICIPITI
Alternati con manubri
Panca scott (si scrive così?)
Concentrati

Tutte le serie sono 4x12-10-8-6

Fa schifo?

[Drakul]

Come scelta degli esercizi e divisione dei gruppi muscolari non mi sembra malvagia, però noto che non alleni gli addominali (o magari non li hai semplicemente inseriti qui) e manca il fondamentale per la schiena, ossia lo stacco..


Per quanto riguarda serie e ripetizioni, io non farei così tanti piramidali...li ho provati e mi hanno completamente deluso..fossi in te proverei con qualcosa di più "semplice"...tanto per farti una idea, prova a vedere le schede di manx nella discussione apposita in rilievo (finalmente possiamo utilizzarla come si deve, yeaaaah)

[kenshiro80]

Come scelta degli esercizi e divisione dei gruppi muscolari non mi sembra malvagia, però noto che non alleni gli addominali (o magari non li hai semplicemente inseriti qui) e manca il fondamentale per la schiena, ossia lo stacco..


Per quanto riguarda serie e ripetizioni, io non farei così tanti piramidali...li ho provati e mi hanno completamente deluso..fossi in te proverei con qualcosa di più "semplice"...tanto per farti una idea, prova a vedere le schede di manx nella discussione apposita in rilievo (finalmente possiamo utilizzarla come si deve, yeaaaah)

quoto drakul e aggiungo, mancano degli esercizi specifici per i femorali, e.....Lento dietro al Multipower è il peggiore che potevi trovare tra tutti gli esercizi per le spalle.

[Drakul]

quoto drakul e aggiungo, mancano degli esercizi specifici per i femorali, e.....Lento dietro al Multipower è il peggiore che potevi trovare tra tutti gli esercizi per le spalle.

quoto ken, non mi ero accorto della mancanza dei femorali perchè ho letto di corsa essendo al lavoro

e concordo con il lento dietro..rischi di rovinarti la cuffia dei rotatori se lo fai male soprattutto a carichi elevati...meglio il lento avanti

[El Rey]

Ovviamente mi ero dimenticato gli addominali che alleno tutte le sedute di allenamento.
Quindi cosa dovrei aggiungere o togliere secondo voi?
Solo lento avanti piuttosto che dietro o altro esercizio migliore per le spalle?
E per il resto?

[Drakul]

mmm te l'ho detto: secondo me fare tuuuutto in piramidale non è un bene...purtroppo però ora non riesco a farti serie e ripetizioni

secondo me oltre a modificare il lento dietro con l'avanti, ed aggiungere leg curl per i femorali nel giorno di gambe non ci sarebbe molto altro da fare...

Occhio agli addominali però...allenarli ogni volta non va bene, non gli dai tempo di recupero...fai una seduta settimanale come fai per gli altri gruppi o al massimo due...

[kenshiro80]

Ovviamente mi ero dimenticato gli addominali che alleno tutte le sedute di allenamento. malissimo max 2 volte a settimana
Quindi cosa dovrei aggiungere o togliere secondo voi? togliere tutti quei piramidali, soprattutto nei complementari, aggiungere il leg curl e lo stacco.
Solo lento avanti piuttosto che dietro o altro esercizio migliore per le spalle? il problema maggiore sta nel multi, evitalo, lento avanti da seduto con manubri o lento avanti col bilanciere in piedi
E per il resto?

metti lo squat prima della pressa, le parallele come primo per i tricipiti, stacchi come primo il giorno del dorso.

[kenshiro80]

mmm te l'ho detto: secondo me fare tuuuutto in piramidale non è un bene...purtroppo però ora non riesco a farti serie e ripetizioni

secondo me oltre a modificare il lento dietro con l'avanti, ed aggiungere leg curl per i femorali nel giorno di gambe non ci sarebbe molto altro da fare...

Occhio agli addominali però...allenarli ogni volta non va bene, non gli dai tempo di recupero...fai una seduta settimanale come fai per gli altri gruppi o al massimo due...

non avevo ancora letto,

[El Rey]

Ok grazie mille.
Cambio il lento dietro con avanti e metto il leg curl. Due domande...
Va bene il piramidale per i gruppi muscolari più grandi (gambe dorso e petto) e per il resto serie fisse? (4x8)
Con la pressa e lo squat fino alla posizione di seduto non si allenano cmq i femorali?
Grazie

[kenshiro80]

Ok grazie mille.
Cambio il lento dietro con avanti...non al multi mi raccomando e metto il leg curl. Due domande...
Va bene il piramidale per i gruppi muscolari più grandi (gambe dorso e petto) e per il resto serie fisse? (4x8)...dai uno sguardo a http://www.bodyweb.com/massa/180375-...intermedi.html
Con la pressa e lo squat fino alla posizione di seduto non si allenano cmq i femorali? certamente in sinergia anche i femorali...ma se fai anche il leg curl è di sicuro più completo.
Grazie

prego .

[Drakul]

prego .

quoto in pieno tutto quello che il mio esimio collega ha detto...

[El Rey]

Scusate l'ignoranza e magari la banalità della domanda....
Negli stacchi quanto lavorano i femorali? Nel senso che è un esercizio che non ho mai fatto e notando che viene messo negli esercizi della schiena, la domanda che mi viene è quella che vi ho fatto. Ma non lavorano molto anche i femorali o è un prblema di esecuzione? Grazie

[Drakul]

gli stacchi, come già detto in altri 3d, non mirano ad un muscolo in particolare ma allenano l'intera catena cinetica...se poi vuoi puntare in particolare ai femorali vai di stacchi a gambe tese