Salve sono un ragazzo di 30 anni alto 1.75 per 70Kg. Ho un problema, son anni che mi alleno (prima assiduamente) ma nn riesco a metter su un fisico muscoloso. Attualmente vado in palestra 4 volte la settimana Lun Mar Gio Ven. L'istruttore mi ha dato la seguente scheda:
Lunedi
Pettorali
Distensioni bilanciere panca 45° 4*10
Croci 45° 3*10
Pullover 3*12
Distensioni bilanciere panca piana 3*10
Bicipiti
Curl cavo basso 4*15
Curl bilanciere angolato larry scott 3*10
Curl bilanciere dritto in piedi 3*8
Mercoledi
Dorsali
Lat machine presa larga 4*10
Lat machine reverse 3*10
Pulley basso 3*10
Pullover 3*12
Tricipiti
Push down 3*12
French press bilanciere angolato 3*8
French lateral 3*12
Venerdi
Gambe
Lex extension 2*15
Leg press 4*10
Lex extension 4*10
Squat 3*8
Leg curl 4*12
Calf 4*18
Spalle
Shoulder press 3*15
Aperture laterali 3*10
Alzate frontali 4*10
Mi date consigli sulla scheda e sull'alimentazione (lavoro su 3 turni 14pm-22pm, 06am-14pm, 22pm-06am) da fare per aumenatre la massa, possibilmente integrandola con integratori (proteine, creatina, aminoacidi).
Grazie
Lunedi
Pettorali
Distensioni bilanciere panca 45° 4*10
Croci 45° 3*10
Pullover 3*12
Distensioni bilanciere panca piana 3*10
Bicipiti
Curl cavo basso 4*15
Curl bilanciere angolato larry scott 3*10
Curl bilanciere dritto in piedi 3*8
Mercoledi
Dorsali
Lat machine presa larga 4*10
Lat machine reverse 3*10
Pulley basso 3*10
Pullover 3*12
Tricipiti
Push down 3*12
French press bilanciere angolato 3*8
French lateral 3*12
Venerdi
Gambe
Lex extension 2*15
Leg press 4*10
Lex extension 4*10
Squat 3*8
Leg curl 4*12
Calf 4*18
Spalle
Shoulder press 3*15
Aperture laterali 3*10
Alzate frontali 4*10
Mi date consigli sulla scheda e sull'alimentazione (lavoro su 3 turni 14pm-22pm, 06am-14pm, 22pm-06am) da fare per aumenatre la massa, possibilmente integrandola con integratori (proteine, creatina, aminoacidi).
Grazie
Commenta