isolare il petto

[Hulkhogan]

Ma la panca non serve per isolare il pettorale.

Questo è vero, ma da quando mondo è mondo, intere generazioni di BBers hanno usato la panca per sviluppare il petto.

Che poi i PLers sviluppino più altri muscoli (tipo spalle e tris) dipende dall'uso delle maglie da panca.

E qui possiamo andare ancora più nel particolare.

Gli atleti "simmonsiani" che usano maglie molto spesse che nella IPF sono "irregolari" allenano tantissimo i triceps in quando lo sforzo nella prima parte del movimento è in gran parte "tagliato fuori" dalla maglia. Gli atleti di Sheiko, che invece utilizzano maglie meno "performanti", utilizzano un pacco di croci come assistenza agli allenamenti di panca.

Molto spesso si commette l'errore di equiparare l'allenamento del BBers a quello del PLers (specialmente) quello super-equipped d'oltre oceano e si dimentica che la maglia cambia completamente il tipo di movimento.

[Marco pl]

io sapevo le parallele

domanda x marco: mi sembra difficile se non impossibile riuscire a mantenere l'arco per una serie di rip dalle 4-5 in su... tu ci riesci? La vedo uan cosa fattibile con rip basse....

Il setting si perde facilmente su rip medio alte per almeno 3 ragioni:
- La gli adduttori delle scapole si stancano, quindi le scapole vanno aprendosi
- Se non si ha pratica anche l'arco tende a diminuire ma più per mancanza di attenzione che non per debbolezza o stanchezza.
- La velocità delle ripetizioni tende a ridurre arco e adduzione.

Per ridurre il problema si deve fare molta pratica ma anche accettare una fisiologica riduzione del setting con l'avanzare delle rip. Una cosa però è posizionarsi a caso, una cosa è posizionarsi bene ma perdere parte peggiorare rip dopo rip.

In questo periodo con lo smolv sto lavorando molto anche su questo.

[Marco pl]

Questo è vero, ma da quando mondo è mondo, intere generazioni di BBers hanno usato la panca per sviluppare il petto.

Che poi i PLers sviluppino più altri muscoli (tipo spalle e tris) dipende dall'uso delle maglie da panca.

E qui possiamo andare ancora più nel particolare.

Gli atleti "simmonsiani" che usano maglie molto spesse che nella IPF sono "irregolari" allenano tantissimo i triceps in quando lo sforzo nella prima parte del movimento è in gran parte "tagliato fuori" dalla maglia. Gli atleti di Sheiko, che invece utilizzano maglie meno "performanti", utilizzano un pacco di croci come assistenza agli allenamenti di panca.

Molto spesso si commette l'errore di equiparare l'allenamento del BBers a quello del PLers (specialmente) quello super-equipped d'oltre oceano e si dimentica che la maglia cambia completamente il tipo di movimento.

Se è per questo ho sentito troppe volte che lo squat serve per i quadricipiti.
Se i pettorali lavorano nella panca non vuol dire che la panca sia un esercizio per i pettorali, ma vuol dire che è un esercizio anche per i pettorali che quindi devono essere messi nella condizione di essere reclutati (e quindi stimolati al meglio).

Una panca forte da trasfer sul lento (anche se non immediato), su tutti gli esercizi per i tricipiti e su tutti gli esercizi per i pettorali, ma non vale il contrario. Quindi è fondamentale essere forti di panca per essere forti anche sugli altri esercizi.

[RICHI92]

quindi secondo voi una split per il petto come questa potrebbe sopperire alla mia mancanza ( ho inserito la panca per avere sempre un fondamentale per aumento della forza)?

panca piana 4 x 6
declinata manubri 3 x 8
inclinata manubri 3 x 10
croci 3 x 10

o ancora:

piana manubri 4 x 8
decl. manubri 3 x 8
incl. manubri 3 x 10
croci 3 x 10

terza possibilità:

panca piana 4 x 6
parallele 3 x max
incl manubri 3 x 10
croci ai cavi 3 x 12

[Manx]

perchè non fai le parallele?

[RICHI92]

perchè non fai le parallele?

no no, attualmente faccio : panca piana
panca incl
parallele
croci

Però mi sembrava di aver capito che i manubri sulla declinata mi permettessero un isolamento maggiore ed una adduzione completa...
Cioè se andassi a sensazione, per quel poco che ho provato, mi sentirei di lavore esclusivamente con i manubri, il petto lo sento lavorare solo così:

piana manubri
incl manubri
decl manubri
croci

Però mi piace lavorare pesante sulla panca e so anche che le parallele sn più complete dei manubri...quindi per buon senso farei questo, ma a sensazione, cioè se dovessi valutare solo i risultati ipertrofici, lavorerei solo di manubri...

[Manx]

ma tu prova

[RICHI92]

Allora ragazzi, nn vorrei aprire un altro topic ma mi chiedevo una cosa per me fondamentale :

Preso per vero che la panca, nel mio caso ( delts e tricipiti forti + spalle anteriorizzate)ha un effetto ipertrofico diretto nel petto quasi nullo, e volendo io farla esclusivamente per giovare di un incremento di forza dei muscoli coinvolti nonchè della mia forza massimale sulla stessa, mi chiedevo se la potessi inserire con un 3x3 nella mia routine del petto, ovviamente come primo esercizio e senza sostituirla con quegli esercizi per me ipertrofici.
ecco a cosa pensavo:

panca piana 3x3
piana manubri 3x8
decl. manubri/parallele 3x10
incl. manubri 3x12
croci 3x10

vi sembra possibile o porterebbe un ulteriore stimolo sovrallenante?

[RICHI92]

nessuno mi sa aiutare?

[Marco pl]

Allora ragazzi, nn vorrei aprire un altro topic ma mi chiedevo una cosa per me fondamentale :

Preso per vero che la panca, nel mio caso ( delts e tricipiti forti + spalle anteriorizzate)ha un effetto ipertrofico diretto nel petto quasi nullo, e volendo io farla esclusivamente per giovare di un incremento di forza dei muscoli coinvolti nonchè della mia forza massimale sulla stessa, mi chiedevo se la potessi inserire con un 3x3 nella mia routine del petto, ovviamente come primo esercizio e senza sostituirla con quegli esercizi per me ipertrofici.
ecco a cosa pensavo:

panca piana 3x3
piana manubri 3x8
decl. manubri/parallele 3x10
incl. manubri 3x12
croci 3x10

vi sembra possibile o porterebbe un ulteriore stimolo sovrallenante?

Questo schema è migliore, ma lo farei più dolce nell'alzare le rip

panca piana 3x3
piana manubri 3x6
decl. manubri/parallele 3x8
incl. manubri 3x10
croci 3x12

Sei hai le spalle anteriorizzate dovresti dedicare un buon volume di allenamento agli adduttori della scapole e alla cuffia dei rotatori. Almeno il doppio di quello che fai per il petto.

[RICHI92]

Questo schema è migliore, ma lo farei più dolce nell'alzare le rip

panca piana 3x3
piana manubri 3x6
decl. manubri/parallele 3x8
incl. manubri 3x10
croci 3x12

Sei hai le spalle anteriorizzate dovresti dedicare un buon volume di allenamento agli adduttori della scapole e alla cuffia dei rotatori. Almeno il doppio di quello che fai per il petto.

quindi nn sono troppi gli esercizi per il petto o vanno bene lo stesso?

P.s per le spalle anteriorizzate sto la lavorando molto sul trapezio, sul romboide e sul delt post...anche se secondo me è proprio una questione di atteggiamento dovuta alla canoa

[Marco pl]

A me sembra pure poco. Io farei 4 set di ogni esercizio.

[RICHI92]

A me sembra pure poco. Io farei 4 set di ogni esercizio.

, quando postai una cosa del genere mi venne detto che era troppo...cmq chissà manx cosa ne pensa

P.s io sn pure di palermo, se ti va di dirlo, dove t'alleni?

[Marco pl]

Mi alleno alla Glamour in via romagna, vicino la statua della libertà. Tu?

Ti dirò: io una cosa del genere l'ho pure fatta, solo che allenavo il petto (la panca) 2 volte a settimana ed ero in scarico. Normalmente facevo almeno 10 set di panca (ma nessun altro esercizio) tra singole pesanti e set lattacidi, se ti abitui a questo il resto ti sembra leggero. Se poi usi i recuperi giusti è ancora meglio.

panca piana 3x3 90''
piana manubri 3x6 90''
decl. manubri/parallele 3x8 90''
incl. manubri 3x10 60''
croci 3x12 60''

[Cris_RM]

nessuno mi sa aiutare?

A prescindere da serie e reps devi concentrarti sull'esecuzione tecnica in modo da sollecitare maggiormente il petto.

Due consigli al volo, non staccare mai le spalle dalla panca, a parte lo stacco, tenendo il deltoide posteriore sempre schiacciato e mai anteponendo la spalla al pettorale e non chiudere totalmente in alto il movimento, nel tuo caso un uso delle parziali potrebbe essere utile per lavorare il petto in tensione continua ma per fare tutto ciò devi iniziare abbassando i pesi e concentrandoti solo sull'esecuzione.