Aiuto per scheda allenamento

[mmaattyy]

La scheda che devo costruire è una scheda che rispetti i seguenti valori impostatimi da spot:

puoi splittare:
-A petto dorso spalle, B gambe braccia addome, C FULL
-A parte alta, B parte bassa, C FULL
-A petto-spalle-bici-abs, B gambe-dorso-trici, C FULL
-A full, B full, C FULL
-A full, B FULL

(gli A e B vanno al 1° e 2° gg post ricarica, il C è il giorno della ricarica..dal postwo inzii con chos ad alto IG e prot..)


wo iniziali: colpisci i musc. da ogni angolazione con 6 set x gruppo (attento ai muscoli colpiti + volte, es. braccia..se fai 3 set di panca + 2 set di panca incl, + 1 set di croci, per i trici fai solo 2-3 set), reps tra 10 e 15 (deve arrivare a bruciacchiare il muscolo, e a pompare di brutto). peso costante.

FULL: full con 3-4 set per parte, 5-8 reps sul 6@RM - 10@RM

1° settimana faccio -A petto dorso spalle, B gambe braccia addome, C FULL

Pensavo di impostarla così:

panca piana 3X10
panca inclinata 3x12
stacco 3X8
rematore 3X12
military press 3X10


squat 3X8
affondi 3X12
curl bilanciere ez 3X10
curl manubri 2X15
french press 3X10
ercolina per tricipiti 2X15
abs


la full invece non ho proprio idea di come debba essere.
Cmq di alcuni es tipo stacco mi è proprio difficile fare 8 reps.. Sono abituato a tipo 4.. Amo le serie molto intense !!
Cmq non ho inserito piramidali poichè spot consiglia di lasciare i carichi costanti.

[Manx]

la scheda non mi piace... e quello stacco da terra come terzo ex è un pugno in un occhio. lo stacco mettilo semmai nella full. Tuttavia, se ti ha consigliato spot e vuoi seguire i suoi parametri... fatti consigliare direttamente da lui.

[mmaattyy]

la scheda non mi piace... e quello stacco da terra come terzo ex è un pugno in un occhio. lo stacco mettilo semmai nella full. Tuttavia, se ti ha consigliato spot e vuoi seguire i suoi parametri... fatti consigliare direttamente da lui.

Ecco bravo hai centrato quello che volevo sapere... Quali esercizi sono meglio per la full e quali per la settimana ??!!

[Manx]

In metabolica avevo fatto un programma simile al tuo, di dorian80, con ottimi risultati.

Potrei postarlo, non c'è certo l'esclusiva

Lunedi
PANCA 3X6
TRAZIONI 3X6
MILITARY 3X6
SPINTE 30+CROCI 30 3X8+8
LAT SUPINA+PULLEY 3X8+8
ALZ LAT+TIRATE AL MENTO 3X8+8

Martedi
SQUAT 3X6
AFFONDI 3X8-10
LEG EXT+LEG CURL 3X8+8
CURL BIL 3X8-6
FRENCH PRESS 3X8-6
CURL HAMMER+PUSH DOWN 3X8+8

Mercoledi-REST

Giovedi Full body

STACCO 5X5 60"
PANCA INCL 5X5 60"
REM EZ 5X5 60"
LENTO 2M 5X5 60"
TRAZIONI SUPINE 5X5 60"
DIPS 5X5 60"

Venerdi: CARDIO BLANDO

Sabato: DEPLETION

LEG PRESS-PANCA-LAT-ALZ LAT-CURL CAVO-PUSH DOWN CORDE
3-4X15-12 COLPI CN 45-60" REST...poi inizia la ricarica...

rest:

3x6 120"
3x8-6 90"
SXS 90"
depl. 45"60"

[mmaattyy]

Aspetto spot voglio sentire cosa ne pensa lui.
Cmq qualche esercizio non lo potrei fare poichè mi alleno a casa.

[spot86]

A*-
panca incl 3-4 x 10-12 75"
rematore ez 3-4 x 10-12 75"
shoulder pess 2-3 x 10-12 75"
p man p parall 2-3 x 12-15 60"
lat avanti 2-3 x 12-15 60"
alzate lat 2 x 12-15 60"
croci + lat pulley 1 x 15-20 + 15-20 45"
iperext 2-3 x 15-20 45"

B*-
leg press 4-5 x 10-12 90"
leg curl 2-3 x 10-12 75"
leg ext 2-3 x 12-15 60"
calf 3-4 x 12-15 60"
calf seduto 1-2 x 15-20 45"
french ez 2-3 x 10-12 60"
curl ez 2-3 x 12-15 60"
crunch 2-3 x 15-20 45"

C (tension wo)-
squat/stacco 3 x 6-8 120"
leg curl 1 x 10
panca 3 x 6-8 90"
trazioni 3 x 6-8 90"
lento man 2 x 6-8 90"
curl bil 1-2 x 10 75"
p stretta/dip 1-2 x 8 75"
calf 2 x 8-10 60"
abs mach. 3 x 8-10 60"

______
*il numero di serie nell'A e nel B cambiano in dipendenza della durata della ricarica..
______

[Manx]

A*-
panca incl 3-4 x 10-12 75"
rematore ez 3-4 x 10-12 75"
shoulder pess 2-3 x 10-12 75"
p man p parall 2-3 x 12-15 60"
lat avanti 2-3 x 12-15 60"
alzate lat 2 x 12-15 60"
croci + lat pulley 1 x 15-20 + 15-20 45"
iperext 2-3 x 15-20 45"

B*-
leg press 4-5 x 10-12 90"
leg curl 2-3 x 10-12 75"
leg ext 2-3 x 12-15 60"
calf 3-4 x 12-15 60"
calf seduto 1-2 x 15-20 45"
french ez 2-3 x 10-12 60"
curl ez 2-3 x 12-15 60"
crunch 2-3 x 15-20 45"

C (tension wo)-
squat/stacco 3 x 6-8 120"
leg curl 1 x 10
panca 3 x 6-8 90"
trazioni 3 x 6-8 90"
lento man 2 x 6-8 90"
curl bil 1-2 x 10 75"
p stretta/dip 1-2 x 8 75"
calf 2 x 8-10 60"
abs mach. 3 x 8-10 60"

______
*il numero di serie nell'A e nel B cambiano in dipendenza della durata della ricarica..
______

trovo il volume un po' eccessivo...se sei in definizione/metabolica a zero cho o quasi inutile pompare troppo...cioé vedo poca differenza tra le sessioni di allenamento e quelle di depletion. E le giornate sono troppo piene secondo me.

io farei sia stacco che squat, non l'uno o l'altro.

[spot86]

capisco quel che dici in una concezione "standard" di wo ma guarda da un altro punto di vista, cioè lo scopo che si vuole ottenere: serie lattacide per depletare il glicogeno da cui il volume immane dell'A e B (e, si, non è "divertente" fare serie lattacide in low carb. ma si posson fare, venendo dalla ricarica)

tension wo per bruciare l'altro glicogeno rimasto e prepare l'organismo a supercompensazione del glicogeno e sintesi proteica (quest'ultima ampiamente favorita dalla successiva ricarica9

[Manx]

capisco quel che dici in una concezione "standard" di wo ma guarda da un altro punto di vista, cioè lo scopo che si vuole ottenere: serie lattacide per depletare il glicogeno da cui il volume immane dell'A e B (e, si, non è "divertente" fare serie lattacide in low carb. ma si posson fare, venendo dalla ricarica)

tension wo per bruciare l'altro glicogeno rimasto e prepare l'organismo a supercompensazione del glicogeno e sintesi proteica (quest'ultima ampiamente favorita dalla successiva ricarica9

son d'accordo, ma mi sembra cmq troppo. nella routine che avevo io c'éra solo una sessione latticida... con la scheda da te proposta a zero cho... si corre il rischio di bruciarsi e basta. Il volume è eccessivo e non capisco il senso di pompare post ricarica... io ho usato approcci diversi in metabolica: passa cmq un attimo nel 3d in rilievo di menez sulla forza e definizione.

[mmaattyy]

Non ho la possibilità di fare i seguenti esercizi:
iperext
leg press
leg curl
leg ext

Poichè come detto mi alleno a casa.

Con cosa sostituisco ?

[spot86]

iperext le fai a terra.
leg press fai altro x le gambe, es. stacco sumo
poi fai affondi togliend sia leg ext che leg curl. (quindi cn + set)

[mmaattyy]

iperext le fai a terra.
leg press fai altro x le gambe, es. stacco sumo
poi fai affondi togliend sia leg ext che leg curl. (quindi cn + set)

OK va bene grazie mille.
p man p parall sarebbero i deep ?
Anche le trazioni e abs machine nn posso farle. Con cosa sostituisco ?

[spot86]

panca piana manubri con presa parallela.

abs fai crunch con ROM completo.

trazioni..lat avanti pesante.
se non hai neppure questa, in qualsiasi tipo di scheda ti mancherebbe l'allenare il dorso su piano verticale.

[mmaattyy]

Se non alleno il dorso su piano verticale rimarrò per sempre un ragazzino magrolino e secco ??!!
Perchè la lat machine c'è l'ho in un macchinario che ho a casa.
Guarda:









Il problema è che essendo io molto alto facendo quella lat non riesco a estendermi completamente. Diciamo che faccio una lat a metà !! Porto giù l'asta fino al petto poi a metà della risalita il carico è perterra e si stoppa li l'esecuzione... Spero tu abbia capito..
Secondo te vale la pena falro così oppure tantovale nn farlo ?

[spot86]

soluzione 1: mettiti per terra in ginocchio ancorato a qualcosa.

soluezione 2 (meglio): svita i gancetti che legano la corda, falle fare un giro + lungo e fissala + sopra in modo che sarà + corta.