Scheda Forza-Massa

[pizzo87]

Visto che mi sono rimaste 9 settimane prima che la mia palestra chiuda per 2 settimane nelle ferie natalizie,ho pensato di fare un ciclo di forza-massa di 4 settimane,seguito da 1 settimana di scarico,per poi magari fare un ciclo di 4 setttimane di forza pura.
Comunque adesso vi posto la scheda Forza-Massa,così mi potete dire cosa ne pensate:

Lunedi:Pettorali+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti
Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata 3x8 o 3x6-8-10 1,5'(voi cosa dite)?
Croci panca piana 3x10 1'
Dip 2xMax 2'
Military-press 4x6 2'
Alzate laterali 3x10 1'
Panca presa stretta 4x6 2'
French-press 3x10 o 3x8-10-12 1'

Mercoledi:Gambe+Lombari+Addominali
Squat 5x5 2'
Pressa 3x8 o 3x6-8-10 1,5'
Leg-curl 4x6 1,5'
Calf in piedi 4x25 1'
Iperestensioni 3x15 1'
Crunch vari 8x12-15+sovracc. 1'

Venerdiorsali+Trapezio e deltoidi posteriori+Bicipiti
Trazioni supine 5x5 2'
Rematore bilanciere 3x8 o 3x6-8-10 1,5'
Rematore manubrio 3x10 1'
Tirate al mento 3x10 1'
Alzate busto flesso 3x10 1'
Curl bilanciere 4x6 2'
Curl manubrio panca scott 3x10 1'

*Vi ricordo che non posso fare lo Stacco a causa di una piccola ernia del disco.
**Io stesso non sono convinto di questa scheda,ma comunque ho cercatro di abbozzare qualcosa in modo che ci possiamo lavorare di sopra.

[Manx]

Di forza non ha niente questa scheda, semmai è massa, ma andrebbe rivista.

Non capisco il senso delle iperstensioni come ultimo esercizio nella giornata delle gambe...e il volume complessivo va rivisto.

p.s. una palestra che chiude 2 settimane x le vacanze di natale?

[pizzo87]

Lo so Manx,ma ke ci posso fare.

[pizzo87]

Comunque,ho pensato che potrei fare questo ciclo invece che forza-massa,farlo di forza,e poi nel prossimo fare magari un ciclo forza-massa in a-b-a.

[Manx]

in ogni caso quella scheda non è da forza e forza si fa, di norma, inserendo lo stacco da terra

ci sono centinaia di discussioni sulla forza con modelli.

[pizzo87]

Si,Manx ho capito che non è da forza,ma come scheda massa,ovviamente con le dovute correzioni potrebbe andare?

[Manx]

A.S. Hai scopiazzato un mio modello e modificato maluccio

lasciando i base in 5x5 potresti fare cosi' :

Lunedi:Pettorali+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti

Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata 3x10 1,5'
Croci panca piana 3x12 1'
Dip 2xMax 2'
Military-press 3x10 2'
Tirate al mento 2x8 1
Alzate laterali 3x12 1'
French-press 3x6 2
Push down 3x12 1

Mercoledi:Gambe+Lombari+Addominali

Squat 5x5 2'
Affondi 3x10 1,5
Pressa 3x10 1
Leg-curl 4x6 1,5'
Calf in piedi 4x25 1'
Crunch vari 8x12-15+sovracc. 1'

Venerdidorsali+Trapezio e deltoidi posteriori+Bicipiti

Trazioni supine 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2
Rematore manubrio 3x10 1'
Alzate busto flesso/rowing torso 3x12 1'
scrollate manubri/bilanciere 3x15 1
Curl bilanciere 3x8 2'
Curl manubri in piedi/seduto/su panca inclinata 3x12 1'

[pizzo87]

ok,manx,la scheda mi piace.
Solo un'ultima domanda,per quanto riguarda il 5x5 se non mi sbaglio tu dicevi,che si può fare sia con carico fisso,oppure partendo da un peso più basso per poi arrivare nell'ultima serie al 5rm,giusto?

[Manx]

ok,manx,la scheda mi piace.
Solo un'ultima domanda,per quanto riguarda il 5x5 se non mi sbaglio tu dicevi,che si può fare sia con carico fisso,oppure partendo da un peso più basso per poi arrivare nell'ultima serie al 5rm,giusto?

Il 5x5 è, di solito in un contesto di scheda ibrida massa/forza (che non è il ns caso al momento), un protocollo a fatica comulativa che andrebbe fatto con una % di peso che ti porti dietro identica x tutte e 5 le serie. Tuttavia, nessuno ti vieta di gestire la cosa diversamente: se segui il mio diario potrai vedere che proprio ieri ho fatto un 5x5 di squat partendo da 120 kg e arrivando ai 135, aumentando di serie in serie.

ah: vacci piano con gli ex x i delts anteriori e laterali: ricorda che li fai dopo il petto e che hai quindi la zona interessata bella che "cotta".

[pizzo87]

ok,Manx avevo pensato anch'io che il 5x5 fosse uno schema da fare prevalentemente con carico fisso(8rm giusto,75% del massimale?).
Per quanto riguarda i deltodi ant. e lat. dopo il petto avevo pensato la stessa tua cosa.

[Manx]

70-75% si