scheda per la forza...!?

[luigi_ego]

@gagan... sono ank'io alla ricerca di un programma di forza ipertrofica... ma nell' allenamento ke hai postato, le spalle nn le alleni mai direttamente... (o almeno non dopo le prime 2 week)... come mai??

e nella prima progressione:

1 sett 3x5@65%+3x4@75%
2 sett 3x4@70%+5x3@80%
3 sett 4x2@75%+5x1@85%
4 sett 3x5@70%+3x4@80%
5 sett 3x4@75%+5x3@85%
6 sett 4x2@80%+5x1@90%

se eseguita a contrasto... i cariki non dovrebbero essere maggiori?? a intuito direi ke facendo le serie pesanti prima c'è una bella differenza...

[gagan]

@gagan... sono ank'io alla ricerca di un programma di forza ipertrofica... ma nell' allenamento ke hai postato, le spalle nn le alleni mai direttamente... (o almeno non dopo le prime 2 week)... come mai??

e nella prima progressione:

1 sett 3x5@65%+3x4@75%
2 sett 3x4@70%+5x3@80%
3 sett 4x2@75%+5x1@85%
4 sett 3x5@70%+3x4@80%
5 sett 3x4@75%+5x3@85%
6 sett 4x2@80%+5x1@90%

se eseguita a contrasto... i cariki non dovrebbero essere maggiori?? a intuito direi ke facendo le serie pesanti prima c'è una bella differenza...

ho eliminato il lavoro diretto per le spalle perchè non mi dava benefici...
il mio lavoro diretto per le spalle consiste nelle alzate posteriori e negli esercizi di extrarotazione e di riabilitazione del cingolo.

il motivo del contrasto è la ricerca della esplosività con pesi ragionevolmente pesanti
effettivamente nell'allenamento a contrasto si potrebbe alzare le % di un 5% nelle serie a % minore..cmq bisognerebbe provare sul campo...
penso che la bonta di un programma o progressione si veda solo a posteriori, dopo la sua applicazione...sulla carta sembra buono tutto!!!
l'allenamento è pratica ed esperienza.

si potrebbe anche fare tanto volume in questo modo, fa molto blocco sovietico però...
mi sembra abbastanza sfidante.....ma ripeto si deve provare...


1 sett 3x5@65% + 3x4@75% + 3x3 70%
2 sett 3x4@70% + 5x3@80% + 3x3 75%
3 sett 4x2@75% + 5x1@85% + 3x3 80%
4 sett 3x5@70% + 3x4@80% + 3x2 75%
5 sett 3x4@75% + 5x3@85% + 3x2 80%
6 sett 4x2@80% + 5x1@90% + 2x2 85%

[luigi_ego]

ho eliminato il lavoro diretto per le spalle perchè non mi dava benefici...
il mio lavoro diretto per le spalle consiste nelle alzate posteriori e negli esercizi di extrarotazione e di riabilitazione del cingolo.

il motivo del contrasto è la ricerca della esplosività con pesi ragionevolmente pesanti
effettivamente nell'allenamento a contrasto si potrebbe alzare le % di un 5% nelle serie a % minore..cmq bisognerebbe provare sul campo...
penso che la bonta di un programma o progressione si veda solo a posteriori, dopo la sua applicazione...sulla carta sembra buono tutto!!!
l'allenamento è pratica ed esperienza.

si potrebbe anche fare tanto volume in questo modo, fa molto blocco sovietico però...
mi sembra abbastanza sfidante.....ma ripeto si deve provare...


1 sett 3x5@65% + 3x4@75% + 3x3 70%
2 sett 3x4@70% + 5x3@80% + 3x3 75%
3 sett 4x2@75% + 5x1@85% + 3x3 80%
4 sett 3x5@70% + 3x4@80% + 3x2 75%
5 sett 3x4@75% + 5x3@85% + 3x2 80%
6 sett 4x2@80% + 5x1@90% + 2x2 85%

il lavoro sul volume lo scarterei... xkè dovrei seguire questa progressione in ABA BAB...

sulle xcentuali... imho facendo prima le serie pesanti, si potrebbero tranquillamente arrotondare tutte x eccesso invece ke x difetto... ke ne pensi??? lette così-->

3x4@75% + 3x5@65%
5x3@80% + 3x4@70%
5x1@85% + 4x2@80%
ecc...

questi primi 3 allenamenti sembrano una passeggiata di salute, e i successivi 3 sembrano impegnativi ma immediatamente sostenibili... boh forse sarà una mia impressione... il ciclo ke seguo adesso si kiude alla 3a settimana con un 4x2@90%+2x1@100%... finire alla 6a con 4x2@80% + 5x1@90% mi sembra troppo "leggero"....

[gagan]

il lavoro sul volume lo scarterei... xkè dovrei seguire questa progressione in ABA BAB...

sulle xcentuali... imho facendo prima le serie pesanti, si potrebbero tranquillamente arrotondare tutte x eccesso invece ke x difetto... ke ne pensi??? lette così-->

3x4@75% + 3x5@65%
5x3@80% + 3x4@70%
5x1@85% + 4x2@80%
ecc...

questi primi 3 allenamenti sembrano una passeggiata di salute, e i successivi 3 sembrano impegnativi ma immediatamente sostenibili... boh forse sarà una mia impressione... il ciclo ke seguo adesso si kiude alla 3a settimana con un 4x2@90%+2x1@100%... finire alla 6a con 4x2@80% + 5x1@90% mi sembra troppo "leggero"....

tieni i recuperi 2' nella prima fase e 1' nella seconda delle prime 3 sett ed esecuzioni veloci
nelle ultime 3 sett recuperi 2'-3' nella prima fase e 1'-2' nella seconda fase, le esecuzioni sempre veloci e dinamiche (almeno nell'intenzione)

[luigi_ego]

tieni i recuperi 2' nella prima fase e 1' nella seconda delle prime 3 sett ed esecuzioni veloci
nelle ultime 3 sett recuperi 2'-3' nella prima fase e 1'-2' nella seconda fase, le esecuzioni sempre veloci e dinamiche (almeno nell'intenzione)

OK

mi fido e farò come mi hai consigliato (sempre ke non cambi idea x la 3a volta in 2week), anke se continua a sembrarmi troppo "conservativa" la progressione

[gagan]

OK

mi fido e farò come mi hai consigliato (sempre ke non cambi idea x la 3a volta in 2week), anke se continua a sembrarmi troppo "conservativa" la progressione

quando una progressione mi sembra conservativa....io faccio così:
faccio quanto programmato nell'allenamento e poi in itinere ho 2 opzioni
aggiungo qualche serie singola o doppia con 10-20kg in+
aggiungo 1-2 serie con lo stesso carico e stessi recuperi

[luigi_ego]

quando una progressione mi sembra conservativa....io faccio così:
faccio quanto programmato nell'allenamento e poi in itinere ho 2 opzioni
aggiungo qualche serie singola o doppia con 10-20kg in+
aggiungo 1-2 serie con lo stesso carico e stessi recuperi

[mentzer]

bella scheda.volevo farla ank io....ma nel giorno delle braccia....leggo presa...cos e'?3x20

[Manx]

ma le guardate le date delle discussioni? è di ottobre 2008! chiedi direttamente a gaagan o a luigi!