scheda per la forza...!?

**Duncan** · 11-10-2008, 19:06:40

ciao io nn sn espertissimo in forza ma so cos'è una skeda da forza e ti assicuro ke questa è tutto four ke una skeda da forza...bisognerebbe adottare una progressione sui fondamentale,lasciare perdere cavi e cavetti vari concentrandosi,appunto,sui fondamentali e lasciare come "contorno" qlk complementare a reps medio-alte magari...io sto seguendo una skeda del genere anke se la mia nn è di forza pura ma è un ibrido...tu vuoi una skeda di forza pura?

**murr** · 11-10-2008, 19:15:46

Non capisco la logica di questa scheda!! Di forza ha solo le tre alzate in 3 giorni diversi, tra l'altro magari lo squat all'inizio!!
Se cerchi in giro trovi vari post che trattano questo argomento.....

**Vincio** · 11-10-2008, 19:45:14

Originariamente Scritto da murr Visualizza Messaggio

Non capisco la logica di questa scheda!! Di forza ha solo le tre alzate in 3 giorni diversi, tra l'altro magari lo squat all'inizio!!
Se cerchi in giro trovi vari post che trattano questo argomento.....

Eheheh infattì la scheda non ha un senso...

me la sono fatta preparare da un trainer della mia palestra... volevo sapere un vostro parere come raffronto,x me è un non sense work out

**Vincio** · 11-10-2008, 19:47:27

io mi sparo allenamento istintivo con
squat panca stacchi push press rematore trazioni military press e fondamentali a palla,basse rep,pesoni oh yeah

**Manx** · 11-10-2008, 19:49:23

Originariamente Scritto da Vincio Visualizza Messaggio

io mi sparo allenamento istintivo con
squat panca stacchi push press rematore trazioni military press e fondamentali a palla,basse rep,pesoni oh yeah

se pensi di fare forza con l'istinto sbagli di grosso... sei sullo stesso livello del tuo istruttore...

sull'argomento ci sono centinaia di discussioni.... fai un search.

Alcune di queste proprio di ieri... gagaan ha postato modelli molto interessanti... basta aprire gli occhi e non volere sempre e subito la pappa pronta.

Originariamente Scritto da Vincio Visualizza Messaggio

Eheheh infattì la scheda non ha un senso...

me la sono fatta preparare da un trainer della mia palestra... volevo sapere un vostro parere come raffronto,x me è un non sense work out

**Vincio** · 13-10-2008, 11:30:01

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

se pensi di fare forza con l'istinto sbagli di grosso... sei sullo stesso livello del tuo istruttore...

sull'argomento ci sono centinaia di discussioni.... fai un search.

Alcune di queste proprio di ieri... gagaan ha postato modelli molto interessanti... basta aprire gli occhi e non volere sempre e subito la pappa pronta.

Capisco,sto riiorganizzando un po' le idee,ho buttato giù questa,che ne pensi?

A:
Panca
Push Up
Croci ai cavi basse
French press seduto
Tricipiti fra due panche

B:
Stacchi
Lento dietro lat
Rematore 1 man.
Bicipiti cavo basso
Bicipiti 1 man. Panca scott

C:
Squat
Leg press
Affondi
Lento avanti
Alzate lat.

Progressione per panca stacchi e squat:
1° Sett: 5x3@80%
2° Sett: 5x4@80%
3° Sett: 5x5@80%
4° Sett: 4x4@85%
5° Sett: 3x3@90%
6° Sett: 2x2@95%

**Manx** · 13-10-2008, 12:05:34

gaagan ha postato delle progressioni interessanti qualche giorno fa. prova a cercarle e a confrontare le cose. Cmq ci sono esercizi che potresti togliere.

**Vincio** · 13-10-2008, 16:10:21

grazie x l'aiuto manx

le progressioni postate da gagan qualche giorno fa sono queste

Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio

3 sett sono poche almeno 6
arrotonda le % per difetto e recuperi completi
1 sett 3x5@65%+3x4@75%
2 sett 3x4@70%+5x3@80%
3 sett 4x2@75%+5x1@85%
4 sett 3x5@70%+3x4@80%
5 sett 3x4@75%+5x3@85%
6 sett 4x2@80%+5x1@90%
poi ti riposi 5 giorni e fai i test

puoi anche fare a contrasto, cioè prima le serie a % maggiori e poi quelle a % minori

si riferiscono a squat e panca... non so però come riadattarle per il mio piano di allenemento,mi potresti aiutare? ti ringrazio in anticipo

per quanto riguarda gli esercizi da togliere ti riferisci al leg press o bicipiti cavo basso ??

**Manx** · 13-10-2008, 16:23:52

chiedi direttamente a lui nel suo diario, è tra i + esperti x questo tipo di lavoro. Davvero.

**gagan** · 14-10-2008, 01:22:53

Originariamente Scritto da Vincio Visualizza Messaggio

Capisco,sto riiorganizzando un po' le idee,ho buttato giù questa,che ne pensi?

A:
Panca
Push Up
Croci ai cavi basse
French press seduto
Tricipiti fra due panche

B:
Stacchi
Lento dietro lat
Rematore 1 man.
Bicipiti cavo basso
Bicipiti 1 man. Panca scott

C:
Squat
Leg press
Affondi
Lento avanti
Alzate lat.

Progressione per panca stacchi e squat:
1° Sett: 5x3@80%
2° Sett: 5x4@80%
3° Sett: 5x5@80%
4° Sett: 4x4@85%
5° Sett: 3x3@90%
6° Sett: 2x2@95%

ho cercato nei miei allenamenti e ho trovato il primo allenamento da forza che provai.....
è molto semplice come metodo, si tratta del metodo del 5% di poliquin...

con questo metodo ho migliorato del 10% tutti i carichi in progressione....
...e anche i complementari che non seguivano la progressione....
eh bei tempi....quando la spalla era bona....

cmq l'allenamento era così strutturato....

Giorno 1 PANCA-STACCO (LUNEDI)
A PANCA INCLINATA progressione 5X5-5X4-6X3-5X5-5X4-6X3-5X5 O TEST MAX
B STACCHI rumeni progressione
C PARALLELE sovraccarico 3x5
D LEG CURL (o altro mov per i femorali) 3x5
E DISTENSIONI MANUBRI presa neutra 2x6-10 (per le prime 3 sett POI ELIMINATE)

Giorno 2 DORSO (MARTEDI)
A TRAZIONI sovraccarico progressione
B REMATORE EZ presa supina progressione
C DISTENSIONE SOPRA LA TESTA 2X6-10 (prime 3 sett POI ELIMINATE)
D SCROLLATE 3X15
E DELT POST 3X15
F EXTRAROTATORI 3X15-20

giorno 3 SQUAT (GIOVEDI)
A FRONT SQUAT progressione
B STEP UP 6X6
C PISTOLS 5X5 (prime 3 sett POI ELIMINATI)
D CALF in piedi 6x6
E CRUNCH sovraccarico 3x6-10

Giorno 4 BRACCIA (VENERDI)
A1 PANCA STRETTA progressione
A2 CURL SU INCLINATA MANUBRI progressione
B1 ESTENSIONI EZ su piana 3x5
B2 HAMMER CURL 3X5
C1 ESTENSIONI AL CAVO presa inversa 3x5
C2 CURL EZ INVERSO 3X5
D PRESA 3X20

questo è quello che ho fatto io, e mi ha dato ottimi risultati
puoi benissimo modificarla cambiando gli esercizi, e utilizzando alcuni che hai scelto te, può venire una roba del genere, senza fronzoli

lunedi
A PANCA PIANA progressione
B STACCHI progressione
C PARALLELE 3x5
D LEG CURL 3x5
E LENTO MANUBRI manubri PRESA NEUTRA 2x6-10

martedi
A TRAZIONI progressione
B REMATORE progressione
C SCROLLATE 3x15
D DELT POST 3x15
E EXTRAROTATORI 3x15-20

GIOVEDI
A SQUAT progressione
B AFFONDI\PRESSA ad una gamba 6x6
C CRUNCH 3x6-10
D IPERESTENSIONI 3X6-10
E POLPACCI 6x6

VENERDI
A1 PANCA STRETTA progressione
A2 CURL SU INCLINATA MANUBRI progressione
B1 ESTENSIONI EZ su piana 3x5
B2 HAMMER CURL 3X5
C1 ESTENSIONI AL CAVO presa inversa 3x5
C2 CURL EZ INVERSO 3X5
D PRESA 3X20

**gagan** · 14-10-2008, 01:33:02

il metodo del 5% è questo:

1 scegli un intervallo di 3ripetizioni
ES: 5-3
2 scegli un intervallo di serie 4-7
ES: 5-6
3 recuperi completi 3'-4'
4 ogni settimana aggiungi 5% di carico in +
5 Applicalo a non + di 2 esercizi ad allenamento
6 per lo squat l'aumento è maggiore...il 5% va calcolato sul valore del 75% peso corpo + kg sul bilanciere

applicazione
1 sett 5x5 trova un carico che ti consente di completare il 5x5 in modo impegnativo, senza cedimento insomma, ammesso il cedimento solo all'ultima serie ultima rep
2 sett 5x4 aggiungi 5%
3 sett 6x3 aggiungi 5%
4 sett 5x5 usa il carico della 2sett
5 sett 5x4 usa il carico della 3 sett
6 sett 6x3 aggiungi 5%
7 sett 5x5 usa il carico della 5sett oppure TEST massimali

**gagan** · 14-10-2008, 01:57:22

i miei miglioramenti furono....

PANCA INCLINATA da 5x5 80kg a 5x5-5-5-4-3 con 92kg - massimale 112kg la spalla bona ahhh

PARALLELE 3X5 +25 KG a 3x5 + 30kg
STACCO RUMENO da 5x5 120kg a 6x5 132kg
FRONT SQUAT da 5X5 85kg a 5x5 100kg
TRAZIONI prone 5x5 +18kg a 5x5 +21kg
REMATORE EZ presa supina 3x5 110kg a 5x3 120kg+4x120kg a 5x5 110kg - 2x130kg
PANCA STRETTA da 5X5 82KG a 5x3 102 a 5x5 92kg sempre la spalla bona

CURL MANUBRI SU INCLINATA da 5x5 20kg a 5x5 22kg

ad oggi sono migliorato in tutto, tranne che nella panca dove sono retrocesso....in serie C