monfrequenza Vs multifrequenza...siamo sicuri?

[Hulkhogan]

Son d'accordo, ok... ma arriviamo a fare 5 allenamenti settimanali.

Non prendetemi x sfaticato né x fautore di programmi intensi e abbreviati (che spesso non funzionano), ma qui stiamo andando sempre di piü su di un altro livello di speculazione pura, che non credo giovi molto né al neofita che potrebbe leggere questi post (me lo auguro, ma con la capacità critica di discernere cosa è giusto cosa è sbagliato per lui) né all'intermedio con una discreta esperienza alle spalle, il quale, tuttavia, potrebbe adottare una frequenza 5 con doppio lavoro dei muscoli grandi solo in determinati periodi di lavoro/specializzazione, non certo tutto l'anno.

Manx neanche io mi alleno 5 volte a settimana. La scheda era volutamente "esagerata". Per altro basta avere l'accortezza di ruotare i muscoli che lavorano 2 volte a settimana per ovviare al problema.

Ad esempio se uno avrà le braccia scadenti potrà fare:

LUN petto dorso
MAR braccia

GIO gambe
VEN braccia

Uno che ha invece il petto indietro farà:

LUN spinta
MAR trazione
GIO gambe
VEN spinta

Oppure ancora

LUN gambe (squat)
MAR petto dorso
GIO gambe (stacco)
VEN braccia spalle

Insomma le varianti sono pressocchè infinite.

[menez]

nella composizione tipo di tabella ancora non abbiamo parlato di carenze muscolari.
queste determinano un certo assetto nella composizione di sedute allenanti tali da fissare l'attenzione appunto su certi gruppi.
in una tabella con frequenza 1-2-1-2 ovvero 2 sedute allenanti e 4 di recupero
devo attendermi una priorità di intensità piuttosto che volume, data appunto la riduzione di questo elemento.
Ma se vi sono delle carenze muscolari anche in termini di espressione di forza massimale, che cosa succede?
sarà sufficiente l'assetto di Frequenza Muscolare Allenante 1-2-1-2 a garantire il miglioramento prestativo assoluto?

[Manx]

nella composizione tipo di tabella ancora non abbiamo parlato di carenze muscolari.
queste determinano un certo assetto nella composizione di sedute allenanti tali da fissare l'attenzione appunto su certi gruppi.
in una tabella con frequenza 1-2-1-2 ovvero 2 sedute allenanti e 4 di recupero
devo attendermi una priorità di intensità piuttosto che volume, data appunto la riduzione di questo elemento.
Ma se vi sono delle carenze muscolari anche in termini di espressione di forza massimale, che cosa succede?
sarà sufficiente l'assetto di Frequenza Muscolare Allenante 1-2-1-2 a garantire il miglioramento prestativo assoluto?

E' quello che mi domando spesso anche io, leggendo le richieste di aiuto di molti ragazzi: si parte, secondo me, spesso dal presupposto sbagliato (o almeno, non necessariamente giusto).

Le tendenze sembrano essere di norma due:

1) Muscolo "indietro": va allenato di piü, quindi aumento del volume complessivo, non necessariamente in due sedute separate.

2) Muscolo "indietro": inserimento di questi famosi "richiami", che non tengono conto, o quasi, dei richiami "indiretti" al quale ogni muscolo all'interno di una settimana di allenamento vengono sottoposti.

Non si fa minimamente caso, invece, ad altre metodiche che potrebbero essere utilizzate per migliorare il muscolo "indietro".

Esempio:

1) aumento dell'intensità di lavoro per quel muscolo

2) riduzione delle frequenza di lavoro (chi ci dice che il petto o i tricipiti non crescano proprio perchè non recuperano abbastanza?)

3) alternare gli accoppiamenti muscolari: "sono in stallo, i tricipiti non crescono, eppure li faccio da sempre dopo il dorso/petto/insieme ai bicipiti". Perchè non provare a cambiare abbinamenti?

4) concentrarsi sul muscolo da migliorare anche cambiando completamente strategia di allenamento, magari facendo un ciclo di forza pura.

[menez]

perfetto Manx.
con questo "progetto" potremmo ottenere differenti interpretazioni di wo partendo dagli aspetti sopra elencati.
ma allora ancora multi e monofrequenza potrebbero non essere più sufficienti a descrivere e catalogare i wo, allora la Frequenza Muscolare Allenate potrebbe garantire un controllo di efficacia superiore.

[Hulkhogan]

Manx io noto invece una cosa: perchè si divide SEMPRE il lavoro di petto e spalle e MAI (o quasi mai) quello per la schiena?

Lascia perdere per un attimo la divisione in muscoli. Parliamo della parte alta del corpo. I movimenti multiarticolari che può compiere sono di due tipi: spinta e trazione.

E penso che fino a qua ci siamo.

Ora parliamo più specificatamente dei gruppi muscolari. I gruppi che "spingono" sono pettorali, deltoidi ant/lat e tricipiti (per rimanere sul semplice). Quelli che tirano invece sono: dorsali, trapezi (bassi/medi/alti), delts posteriori bicipiti.

E pure a qui penso che ci siamo.

Ora dividiamo per un momento la "direzione" dei movimenti: spinte e tirate orizzontali, spinte e tirate verticali (per comodità lasciamo da parte i movimenti "intermedi" che non siano nè verticali nè orizzontali).

Ora vediamo ogni "muscolo" (inteso nel gergo del BBing) che movimenti fa:

Petto: spinte orizzontali
Spalle: spinte verticali
Schiena: tirate orizzontali o verticali

Tutto questo preambolo voleva arrivare a questa domanda (lascia perdere per un attimo la tradizione del BBing): perchè l'allenamento del petto e delle spalle viene separato quasi sempre, mentre quello del dorso no? Insomma perchè dare la prorità ai muscoli di spinta e nn a quelli di trazione?

Noto spesso che tu suggerisci di dividere l'allenamento del petto da quello delle spalle (perchè le spalle verrebbero lavorate in uno stato di affaticamento) mentre non lo fai mai nel caso del dorso. Insomma non ho mai visto (tranne rarissimi casi) che qualcuno suggerisce di non fare insieme trazioni e rematori perchè uno dei due movimenti sarebbe penalizzato. Perchè?

Mi dirai: ma tutto questo che c'entra con quello di cui stavamo parlando nel 3d?
C'entra perchè nella discussione è emersa la necessità di fare parecchi allenamenti diversi altrimenti qualche gruppo muscolare viene allenato meno, e invece io credo che non ce ne sia tanto bisogno.

Insomma se tu fai:

petto bicipiti
Gambe
Dorso tricipiti
Spalle

Eserciti i muscoli di spinta il doppio di quelli di trazione.

[Cris_RM]

...è ovvio che si esercitino maggiormente, sul piano funzionale sono semplicemente di più per numero e sopratutto specializzazione.

La sinergia che lega petto e spalle è molto diversa da quella che lega trapezio e dorsali, la necessità di allenare i deltoidi in modo specifico e differente dal petto è data da motivi funzionali, servono a compiere movimenti differenti, prima che di simmetria ed impatto visivo nel frontale.

Per questo mentre la possibilità di isolare petto e spalle è notevole isolare la catena posteriore è di fatto impossibile, tanto vale allenare tutto insieme.

[Hulkhogan]

...è ovvio che si esercitino maggiormente, sul piano funzionale sono semplicemente di più per numero e sopratutto specializzazione.

La sinergia che lega petto e spalle è molto diversa da quella che lega trapezio e dorsali, la necessità di allenare i deltoidi in modo specifico e differente dal petto è data da motivi funzionali, servono a compiere movimenti differenti, prima che di simmetria ed impatto visivo nel frontale.

Per questo mentre la possibilità di isolare petto e spalle è notevole isolare la catena posteriore è di fatto impossibile, tanto vale allenare tutto insieme.

Perchè sono più per numero e di specializzazione? Ti ho portato l'esempio dei piani di movimento, i movimetni quelli sono: spinta e trazione.

Anzi quelli di trazioni sono molti di più perchè puoi fare un rematore portando il bil dalla vita fino al collo, invece nella panca lo spingi solo dal petto, non certo dalla pancia.

Quali sarebbero i movimenti funzionali tanto diversi tra petto e spalle? E questi movimenti ci sono senz'altro anche "dietro".

Le alzate frontali sono l'opposto del pullover, come le croci per il petto sono l'opposto delle alzate a 90°.

Io son convinto che la maggior parte dei fisici cifotici che si vedono nelle palestre (molti dei quali pure grossi) siano dati dallo sbilanciamento dell'allenamento in questo senso.

[Cris_RM]

hulk se leggi attentamente un testo di fisiologia con la specifiche dei movimenti di tutti i muscoli in oggetto vedrai che come giustamente dici nel post sull'isolamento del petto, in realtà il gran pettorale non è un muscolo di spinta se per spinta intendiamo l'abduzione delle braccia ma di adduzione dell'omero verso il tronco, semplicemente deltoide e pettorale hanno funzioni diverse tra loro, ed il deltoide addirittura diverse tra i suoi stessi capi, parlare solo in termini di spinta e trazione è riduttivo.

Dividere la catena posteriore vorrebbe dire dar al trapezio lo stesso valore del deltoide cosa che sul piano funzionale non ha.

[Cris_RM]

Io son convinto che la maggior parte dei fisici cifotici che si vedono nelle palestre (molti dei quali pure grossi) siano dati dallo sbilanciamento dell'allenamento in questo senso.

Su questo hai sacrosanta ragione, ma sai perchè? Perchè tutti fanno la panca e quasi nessuno gli stacchi, perchè vedere pettorali sviluppatelli è facilissimo ma dorsali e schiena degni di nota no.

E' un fatto di errate abitudini però non tecnico, sono cifotici perchè allenano troppo i pettorali e poco la schiena.

[Hulkhogan]

Su questo son convinto... infatti quando insegnavo in pal li ammazzavo di lavoro per la schiena e tutti a lamentarsi!

[Cris_RM]

...meglio un bravo trainer impopolare che uno scarso seguitissimo, peccato che pochi proprietari di palestre la pensino così

[Hulkhogan]

La cosa bella sai qual'era?

Che io seguivo metà ragazzi e l'altra metà li seguiva un altro. Una volta sentii che si lamentavo due gemelli che si allenavano con l'altro perchè dicevano di avere il "torace chiuso"...

Erano pure grossetti ma erano storti da far schifo, più pettorali facevano e più "chiudevano a libretto"....

[Manx]

Manx io noto invece una cosa: perchè si divide SEMPRE il lavoro di petto e spalle e MAI (o quasi mai) quello per la schiena?

Lascia perdere per un attimo la divisione in muscoli. Parliamo della parte alta del corpo. I movimenti multiarticolari che può compiere sono di due tipi: spinta e trazione.

E penso che fino a qua ci siamo.

Ora parliamo più specificatamente dei gruppi muscolari. I gruppi che "spingono" sono pettorali, deltoidi ant/lat e tricipiti (per rimanere sul semplice). Quelli che tirano invece sono: dorsali, trapezi (bassi/medi/alti), delts posteriori bicipiti.

E pure a qui penso che ci siamo.

Ora dividiamo per un momento la "direzione" dei movimenti: spinte e tirate orizzontali, spinte e tirate verticali (per comodità lasciamo da parte i movimenti "intermedi" che non siano nè verticali nè orizzontali).

Ora vediamo ogni "muscolo" (inteso nel gergo del BBing) che movimenti fa:

Petto: spinte orizzontali
Spalle: spinte verticali
Schiena: tirate orizzontali o verticali

Tutto questo preambolo voleva arrivare a questa domanda (lascia perdere per un attimo la tradizione del BBing): perchè l'allenamento del petto e delle spalle viene separato quasi sempre, mentre quello del dorso no? Insomma perchè dare la prorità ai muscoli di spinta e nn a quelli di trazione?

Noto spesso che tu suggerisci di dividere l'allenamento del petto da quello delle spalle (perchè le spalle verrebbero lavorate in uno stato di affaticamento) mentre non lo fai mai nel caso del dorso. Insomma non ho mai visto (tranne rarissimi casi) che qualcuno suggerisce di non fare insieme trazioni e rematori perchè uno dei due movimenti sarebbe penalizzato. Perchè?

Mi dirai: ma tutto questo che c'entra con quello di cui stavamo parlando nel 3d?
C'entra perchè nella discussione è emersa la necessità di fare parecchi allenamenti diversi altrimenti qualche gruppo muscolare viene allenato meno, e invece io credo che non ce ne sia tanto bisogno.

Insomma se tu fai:

petto bicipiti
Gambe
Dorso tricipiti
Spalle

Eserciti i muscoli di spinta il doppio di quelli di trazione.

Osservazione interessante, che si riallaccia alle osservazioni di Cris sul tema, ben documentate dal punto di vista bio-meccanico (devo rileggere con calma i suoi post per poi farmi una idea + valida; in ogni caso mi sembrano concetti chiari e fondati).

Sulla tua divisione spinta/trazione: ecco, sono dei modelli che fino a qualche anno fa erano considerati "scandalo", introdotti da King in gran parte.

Anche io mi sono allenato secondo questi schemi spinta/trazione e devo dire che li trovo produttivi per un certo periodo.

Sulle trazioni:

hai ragione, la tendenza è fare la classica triade stacco-trazioni-rematori, ma se ti gaurdi qualche mia split o leggi il mio diario di allenamento (guarda i wo di questo inverno-primavera per esempio) troverai delle suddivisioni molto simili a quelle che hai elencato, che consiglio ad un intermedio avanzato o al neofita che potrebbe lavorare in ABC spinta/trazione o in una full su questo schema.

esempio:

petto-dorso (alterni un ex dorso uno petto)
gambe-polpacci
stacco-trazioni--spalle
braccia-addome

oppure (qui addirittura la sessione del dorso è divisa in 3 split!)

petto-dorso (idem)
gambe-polpacci
trazioni-spalle
stacco-braccia-addome

Sono schemi "inconsueti", ma funzionali e aiutano ad uscire dalla monotonia degli allenamenti.

[Hulkhogan]

Osservazione interessante, che si riallaccia alle osservazioni di Cris sul tema, ben documentate dal punto di vista bio-meccanico (devo rileggere con calma i suoi post per poi farmi una idea + valida; in ogni caso mi sembrano concetti chiari e fondati).

Sulla tua divisione spinta/trazione: ecco, sono dei modelli che fino a qualche anno fa erano considerati "scandalo", introdotti da King in gran parte.

Anche io mi sono allenato secondo questi schemi spinta/trazione e devo dire che li trovo produttivi per un certo periodo.

Sulle trazioni:

hai ragione, la tendenza è fare la classica triade stacco-trazioni-rematori, ma se ti gaurdi qualche mia split o leggi il mio diario di allenamento (guarda i wo di questo inverno-primavera per esempio) troverai delle suddivisioni molto simili a quelle che hai elencato, che consiglio ad un intermedio avanzato o al neofita che potrebbe lavorare in ABC spinta/trazione o in una full su questo schema.

esempio:

petto-dorso (alterni un ex dorso uno petto)
gambe-polpacci
stacco-trazioni--spalle
braccia-addome

oppure (qui addirittura la sessione del dorso è divisa in 3 split!)

petto-dorso (idem)
gambe-polpacci
trazioni-spalle
stacco-braccia-addome

Sono schemi "inconsueti", ma funzionali e aiutano ad uscire dalla monotonia degli allenamenti.