Cambio di scheda stilata da Manx.

[Manx]

Perfetto: ho sempre sbagliato la discesa nella panca inclinata , vabè meglio tardi che mai. Panca a presa stretta ok!

Riguardo i carichi ho sempre letto sul forum che tutti riuscivate ad aumentare i carichi di seduta in seduta e mi sono sempre detto "Ma come caz.. fanno?" Comunque ok aspetterò per i carichi e nel frattempo ci darò dentro in palestra
MANX: SANTO SUBITO!

a parole

ah, ti conviene aprire un diario, sarà cosi' + facile seguirti e tu stesso potrai monitorare la tua situazione

[nebrik]

a parole

ah, ti conviene aprire un diario, sarà cosi' + facile seguirti e tu stesso potrai monitorare la tua situazione

Ehehe ci avevo già pensato, ma non sono sicuro di poterlo tenere aggiornato continuamente...vedrò .

[Manx]

ieri sera ho sbagliato una cosa: nella panca inclinata non è facilissimo far toccare al bilanciere i capezzoli o quasi, soprattutto in quella a 45. Quindi vedi tu. L'importante è che non vada alla gola... è ottimo x i fasci clavicolari ma altrettanto pericoloso...

[nebrik]

ieri sera ho sbagliato una cosa: nella panca inclinata non è facilissimo far toccare al bilanciere i capezzoli o quasi, soprattutto in quella a 45. Quindi vedi tu. L'importante è che non vada alla gola... è ottimo x i fasci clavicolari ma altrettanto pericoloso...

Ok nel prossimo allenamento mi darò una regolata, grazias..
Ps: firma fantastica ..

[nebrik]

Eccomi Manx sono il solito rompi***** .....Come ti avevo detto ti posto dei video del mio squat e della panca sperando che questi siano meglio dello stacco....I video dello squat sono ahimè ancora fatti storti, preparati ad avere il torcicollo!
Squat con 60 kg
YouTube - Squat

Squat con 60 kg (npn ci fare caso all'ultima rep: è la prima volta che mi capita di perdere l'equilibrio)
YouTube - Squat

Panca piana con 45 kg (+2.5 kg dalla settimana scorsa)
YouTube - Panca piana

Panca piana con 45 kg
YouTube - Panca piana
Che ne pensi?

[Manx]

Non mi sembra proprio male. Io terrei il bilanciere un po' piü sotto ai trapezi, mi sembra un po' alto... (ma metti un video dritto ) scendi e bene e ti rialzi bene secondo me, prova semmai ad allargare un po' la distanza delle gambe.

Nella panca: mi sembra fatta discretamente anche lei, nel secondo video perö hai impugnato il bilanciere male e non al suo centro (da una parte hai lasciato + spazio).

[nebrik]

Non mi sembra proprio male. Io terrei il bilanciere un po' piü sotto ai trapezi, mi sembra un po' alto... (ma metti un video dritto ) scendi e bene e ti rialzi bene secondo me, prova semmai ad allargare un po' la distanza delle gambe.

Nella panca: mi sembra fatta discretamente anche lei, nel secondo video perö hai impugnato il bilanciere male e non al suo centro (da una parte hai lasciato + spazio).

A tenere il bilancere più sotto ai trapezi ci posso pure provare, solo non vorrei che mi scivoli.
A me l'impugnatura sembrava uguale: infatti prima di partire me lo aggiusto il bilancere in modo da lasciare lo stesso spazio, comunque ci starò più attento.
Per quanto riguarda i video pensavo di averli fatti dritti perchè sul cell si vedevano dritti, però quando li metto su you tube vengono "adattati" e di conseguenza girati. Comunque in sostanza possono andare panca e squat?
Ieri ho fatto la panca a presa stretta: le prime rep tutto ok, anzi a me pareva che i tricipiti non stessero neanche lavorando tanto, perciò avevo in mente di alzare il peso nella serie successiva. Fino alla quarta andavo benone, poi però giunto alla 5 rep di colpo alzare il bilancere mi diventa moolto più difficile di prima e di fatti la quinta e la sesta rep le ho fatte in tutte le serie di *****. Dovrei abbassare il peso? Poi per rimediare ho fatto un 3*12 fuori programma di push down.

[nebrik]

up

[Manx]

A tenere il bilancere più sotto ai trapezi ci posso pure provare, solo non vorrei che mi scivoli.
A me l'impugnatura sembrava uguale: infatti prima di partire me lo aggiusto il bilancere in modo da lasciare lo stesso spazio, comunque ci starò più attento.
Per quanto riguarda i video pensavo di averli fatti dritti perchè sul cell si vedevano dritti, però quando li metto su you tube vengono "adattati" e di conseguenza girati. Comunque in sostanza possono andare panca e squat?
Ieri ho fatto la panca a presa stretta: le prime rep tutto ok, anzi a me pareva che i tricipiti non stessero neanche lavorando tanto, perciò avevo in mente di alzare il peso nella serie successiva. Fino alla quarta andavo benone, poi però giunto alla 5 rep di colpo alzare il bilancere mi diventa moolto più difficile di prima e di fatti la quinta e la sesta rep le ho fatte in tutte le serie di *****. Dovrei abbassare il peso? Poi per rimediare ho fatto un 3*12 fuori programma di push down.

Calmo ragazzo con gli up ho avuto da fare

il bilanciere deve stare sui trapezi, non sul collo, prova a rimediare cercando di affinare la tecnica.

Panca e squat mi sembrano vadano bene, in ogni caso se c'è qualcuno esperto in sala fatti dare uno sguardo da lui.

Panca stretta: probabilmente hai caricato troppo, ma alla fine va bene lo stess, vuol dire che hai capito il tuo peso max al momento che ti permette di fare 6 rip andando a cedimento. Ora togli da quel peso un paio di kg e vedi cosa succede. Il Push down va bene, ma lo hai fatto in + giusto x sfizio, i tricipiti li avevi già lavorati bene.

[nebrik]

Calmo ragazzo con gli up ho avuto da fare

il bilanciere deve stare sui trapezi, non sul collo, prova a rimediare cercando di affinare la tecnica.

Panca e squat mi sembrano vadano bene, in ogni caso se c'è qualcuno esperto in sala fatti dare uno sguardo da lui.

Panca stretta: probabilmente hai caricato troppo, ma alla fine va bene lo stess, vuol dire che hai capito il tuo peso max al momento che ti permette di fare 6 rip andando a cedimento. Ora togli da quel peso un paio di kg e vedi cosa succede. Il Push down va bene, ma lo hai fatto in + giusto x sfizio, i tricipiti li avevi già lavorati bene.

Scusami Manuel per l'up: non volevo assolutamente metterti fretta, l'ho fatto solo perchè il post stava andando in seconda pagina e scrivendo qualcosa lo avrei rimesso tra i primi.

Se lo dici tu che panca e squat vanno bene, non ho bisogno di altri pareri .
Il Push down l'avevo fatto perchè pensavo di non aver affaticato del tutto i tricipiti. Comunque dalla prossima volta toglierò qualche chiletto e farò al massimo dell'impegno la panca a prsa stretta.
Grazie mille e scusami per prima Manx.

[Manx]

ma figurati

è che da venerdi sono un po' indaffarato con le relazioni "personali" quindi ho avuto poco tempo x BW infatti ho visto quanti nuovi ribaldi stanno infestando il forum

voi segnalate sempre ogni cosa, anche perchè per 15 gg avrö molto da fare x lavoro.

[nebrik]

Buona sera maestro....so che in questi giorni sei indaffarato, ma volevo chiederti una cosa, rispondi solo se hai tempo. La scheda che ti posto quì sotto è la scheda che mi hai consigliato e che sto tuttora seguendo (la prossima sarà la terza week). Vorrei però provare ad aumentare un pò il volume, che ne dici? Infatti, soprattuto per quanto riguarda l'allenamento del lunedì e i quadricipiti, quando esco dalla palestra sento di non aver dato tutto e di avere ancora energia. Detto questo mi affido a te e ai preziosi tuoi consigli.
lunedi

Military press 4x10 120" 29-29-26.5-26.5 kg
Trazioni supine 4xmax 90"
Parallele 3x8 90" - 15 kg
Alzate laterali 3x12 60" 5-5-4 kg
Alzate a 90 3x12 60" 3 kg




Mercoledi

Stacco 5x3 120" 80 kg (potrei fare di + ma devo migliorare ancora l'esecuzione)
Panca inclinata 3x10 120" 35 kg
Curl bilanciere 4x8 90" 24-24-24-21.5 kg
Leg curl 4x6 60" 70 kg
Crunch vari 8-10x12-15 con sovraccarico 60"

Venerdi

Panca piana 4x6 120" 45-45-42.5-42.5 kg
Squat 4x6 120" 60 kg
Panca stretta 4x6 120" 27.5 kg
Rematore 4x6-8 120" 45 kg
Scrollate manubri 3x15 60" 20 kg a manubrio
Calf 8-10x20-25 45"-60" 40 kg calf seduto-35+35 kg calf in piedi

[Manx]

We, per me potrebbe andare anche bene, tuttavia, se caricassi di piü e magari aumenti i rest ne fondamentali? Tipo da 120" fai 150"

Oppure al contrario, abbassi i rest cosi' da giocare sull'intensità piuttosto che sul volume?

Sei un neofita ma mi sei cmq forte x la tua età e mi pare di aver capito che tolleri bene i lavori "pesanti".

Cmq ti modifico la scheda un attimo, vediamo di provare un'altra settimana cosi', modifico qualcosa in modo da lavorare diversamente:

lunedi

Military press 5x5 (79% 1RM) 120" 29-29-26.5-26.5 kg
Trazioni supine 5x5 90"
Parallele 3x10 90" - 15 kg
Alzate laterali 3x12 60" 5-5-4 kg
Alzate a 90 3x12 60" 3 kg

Mercoledi

Stacco 5x5 120" 80 kg (potrei fare di + ma devo migliorare ancora l'esecuzione; 70% circa del massimale)
Panca inclinata 3x10 120" 35 kg
Curl bilanciere 3x10 60" 24-24-24-21.5 kg
Leg curl 4x6 60" 70 kg
Crunch vari 8-10x12-15 con sovraccarico 60"

Venerdi

Panca piana 5x5 (70 1RM) 120" 45-45-42.5-42.5 kg
Squat 5x5 (70 1RM) 120" 60 kg
Panca stretta 4x6 120" 27.5 kg
Rematore 4x6-8 120" 45 kg
Scrollate manubri 3x15 60" 20 kg a manubrio
Calf 8-10x20-25 45"-60" 40 kg calf seduto-35+35 kg calf in piedi

prova cosi', x una settimana non mori

[nebrik]

We, per me potrebbe andare anche bene, tuttavia, se caricassi di piü e magari aumenti i rest ne fondamentali? Tipo da 120" fai 150"

Oppure al contrario, abbassi i rest cosi' da giocare sull'intensità piuttosto che sul volume?

Sei un neofita ma mi sei cmq forte x la tua età e mi pare di aver capito che tolleri bene i lavori "pesanti".

Cmq ti modifico la scheda un attimo, vediamo di provare un'altra settimana cosi', modifico qualcosa in modo da lavorare diversamente:

lunedi

Military press 5x5 (79% 1RM) 120" 29-29-26.5-26.5 kg
Trazioni supine 5x5 90"
Parallele 3x10 90" - 15 kg
Alzate laterali 3x12 60" 5-5-4 kg
Alzate a 90 3x12 60" 3 kg

Mercoledi

Stacco 5x5 120" 80 kg (potrei fare di + ma devo migliorare ancora l'esecuzione; 70% circa del massimale)
Panca inclinata 3x10 120" 35 kg
Curl bilanciere 3x10 60" 24-24-24-21.5 kg
Leg curl 4x6 60" 70 kg
Crunch vari 8-10x12-15 con sovraccarico 60"

Venerdi

Panca piana 5x5 (70 1RM) 120" 45-45-42.5-42.5 kg
Squat 5x5 (70 1RM) 120" 60 kg
Panca stretta 4x6 120" 27.5 kg
Rematore 4x6-8 120" 45 kg
Scrollate manubri 3x15 60" 20 kg a manubrio
Calf 8-10x20-25 45"-60" 40 kg calf seduto-35+35 kg calf in piedi

prova cosi', x una settimana non mori

Perfetto! Era proprio quello che avevo in mente. Una cosa sola non mi è chiara: quando scrivi 70% 1 RM vuoi dire che devo lavorare al 70% del mio carico massimale giusto?

[Manx]

Perfetto! Era proprio quello che avevo in mente. Una cosa sola non mi è chiara: quando scrivi 70% 1 RM vuoi dire che devo lavorare al 70% del mio carico massimale giusto?

Esatto, di solito il 5x5 si fa con il 70-75% del massimale. Se hai un massimale di 100 kg calcoli il 70-75% e vai. Se la cosa puö andare al prossimo giro si potrebbe impostare un lavoro direttamente sul 5x5, in spinta/trazione. Prova magari cosi' 2 settimane, la prima settimana diciamo che è di controllo, giusto x capire bene i carichi e i recuperi.