Cambio di scheda stilata da Manx.

[nebrik]

15 anni, 1.76 cm, 67.5 kg
Con oggi si conclude la quarta settimana che seguo questa scheda che mi è stata consigliata da Manx.
Lunedì: petto-tricipiti
Panca piana 4*6 120''
Panca inclinata 3*10 90''
Croci su piana 3*12 60''
French press manubrio 3*6 90''
Pushdown 3*12 60''

Martedì: dorsali-bicipiti
Stacco 4*6 120''
Lat avanti 4*8 120''
Rematore blancere 3*6 90''
Pulley basso 3*10 60''
Curl bilancere 3*8 90''
Curl alternati su inclinata 3*12 60'

Giovedì: spalle-polpacci-addome
Lento avanti 4*10 120''
Tirate al mento 3*8 90''
Alzate laterali 3*12 60''
Calf da seduto 3*20 90''
Calf in piedi 3*20 90''
Crunch vari 8*15-20 60''

Venerdì: quadricipiti-femorali
Squat 4*6 120''
Affondi manubri 3*10 90''
Pressa orizzontale 3*10 90''
Leg curl 4*6 90''
Leg curl 3*10 60''
Alcuni commenti sulla scheda:
-lo stacco completo era la prima volta che lo inserivo nella scheda e quindi ho ancora bisogno di migliorarlo molto, tuttavia faccio in modo di dare davvero tutto in questo esercizio;
-purtroppo credo che dovrò continuare ancora con la lat in quanto non sono ancora in grado di fare più di un paio di trazioni alla sbarra;
-riguardo alla panca piana e alta dove dovrebbe toccare il bilancere?
-in molte serie (specialmente negli esercizi fondamentali) completo sempre l'ultima ripetizione senza aiuto, ma so che non riuscirei ad eseguirne un'altra: va bene così?
-ultima cosa: in quanto tempo e di quanto dovrebbero aumentare i pesi negli esercizi fondamentali?
Se è il caso di cambiare la scheda lascio fare a te Manx quando avrei un pò di tempo, altrimenti proseguo con questa. Grazie.

[Manx]

a 15 anni ti ho dato questa scheda? cribbio... sei sicuro di avermelo detto all'epoca?

[Marco pl]

Ci vuole troppo tempo per imparare lo stacco facendolo 4x6 una volta a settimana, perchè per apprendere lo schema motorio è necessario:

- Una frequenza elevata di stimolo, 2-3 volte a settimana vanno bene.
- Un buon volume di lavoro speso su ripetizioni di qualità, quindi solo singole perchè chi non sa staccare fa male tutte le ripetizioni dopo la prima perchè perde il setting e la concetrazione


Per realizzare queste 2 condizioni è necessario rimanere freschi a fine allenamento per:

- Potere reggere l'elevata frequenza con cui ripeti lo stacco
- Perchè arrivando a cedimento o facendo un volume eccessivo la tecnica peggiora, quindi esegui ripetizioni inutili, per cui smetti proprio quando non riesci più a mantenere una buona tecnica (filmati!). Compreso il riscaldamento in genere 8-12 set sono sufficienti, pause di 60'' circa.

Per evitare equivoci la, tecnica di esecuzione è quella descritta qui.

http://www.bodyweb.com/allenamento/158603-dcss-training-squat-stacco-panca-trazioni-e-faq-3.html#post3684866

[nebrik]

a 15 anni ti ho dato questa scheda? cribbio... sei sicuro di avermelo detto all'epoca?

Si, perchè? Considera che ho appena fatto un anno di allenamento.

[nebrik]

Ci vuole troppo tempo per imparare lo stacco facendolo 4x6 una volta a settimana, perchè per apprendere lo schema motorio è necessario:

- Una frequenza elevata di stimolo, 2-3 volte a settimana vanno bene.
- Un buon volume di lavoro speso su ripetizioni di qualità, quindi solo singole perchè chi non sa staccare fa male tutte le ripetizioni dopo la prima perchè perde il setting e la concetrazione


Per realizzare queste 2 condizioni è necessario rimanere freschi a fine allenamento per:

- Potere reggere l'elevata frequenza con cui ripeti lo stacco
- Perchè arrivando a cedimento o facendo un volume eccessivo la tecnica peggiora, quindi esegui ripetizioni inutili, per cui smetti proprio quando non riesci più a mantenere una buona tecnica (filmati!). Compreso il riscaldamento in genere 8-12 set sono sufficienti, pause di 60'' circa.

Per evitare equivoci la, tecnica di esecuzione è quella descritta qui.
http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post3684866

Avevo già aperto un post con la prima esecuzione del mio stacco e, ovviamente, c'era qualcosa da correggere come mi hanno fatto notare Manx e gli altri, se trovo il link te lo posto.

[Manx]

Si, perchè? Considera che ho appena fatto un anno di allenamento.

beh, non mi ricordavo sinceramente, mi sembra strano di averti dato una roba cosi' "complessa", anche se ti alleni già da un anno. Tornare "indietro" con una bella full che ne dici? La sto facendo fare a varie persone, sia neofiti che intermedi e si trovano bene (almeno pare ). Io stesso l'ho fatta ma con volumi e intensità diverse.

[nebrik]

beh, non mi ricordavo sinceramente, mi sembra strano di averti dato una roba cosi' "complessa", anche se ti alleni già da un anno. Tornare "indietro" con una bella full che ne dici? La sto facendo fare a varie persone, sia neofiti che intermedi e si trovano bene (almeno pare ). Io stesso l'ho fatta ma con volumi e intensità diverse.

Mmm non so se mi gusti tanto perchè mi piace fare allenamenti brevi (massimo un'ora) e intensi. E anche vero che apparte i primi due mesi di palestra ho fatto solo schede divise in più split, quindi è un pò che non faccio full, quindi spara pure!

[Manx]

Mmm non so se mi gusti tanto perchè mi piace fare allenamenti brevi (massimo un'ora) e intensi. E anche vero che apparte i primi due mesi di palestra ho fatto solo schede divise in più split, quindi è un pò che non faccio full, quindi spara pure!

questo modello difficilmente supera i 60"-70":

guardala, cmq l'ho alleggerita un po'.

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

[nebrik]

questo modello difficilmente supera i 60"-70":

guardala, cmq l'ho alleggerita un po'.

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

Mi piace però ti devo dire alcune cose:
-le trazioni prone sinceramente non so quante ne riuscirò a fare (4-5 arrivando al mento credo);
-le parallele non le ho mai fatte ne per il petto ne per i tricipiti, quindi sarà la prima volta;
-le alzate a 90° mi rimangono un pò difficoltose nella posizione di partenza, ma dovrei comunque farcela;
-la panca stretta sarebbe come fare la panca piana ma con una presa più stretta per scaricare il lavoro maggiormente sui tricipiti?
Per il resto ok. L'unica cosa che mi fa rimanere un pò perplesso è che tu abbia detto che la hai alleggerita: non è che mi fai diventare ancora più piccolo di quanto già sia???

[Marco pl]

Così però lo stacco non lo impari.

[Manx]

Mi piace però ti devo dire alcune cose:
-le trazioni prone sinceramente non so quante ne riuscirò a fare (4-5 arrivando al mento credo);

va bene lo stesso, se riesci a farle pulite e senza ondeggiamenti. Altrimenti vanno bene anche le supine.

-le parallele non le ho mai fatte ne per il petto ne per i tricipiti, quindi sarà la prima volta;

c'è sempre una prima volta: che fai ti sei tirato indietro quando hai trovato una donna disponbile?

-le alzate a 90° mi rimangono un pò difficoltose nella posizione di partenza, ma dovrei comunque farcela;

falle falle... altrimenti ci sono delle varianti, a iosa:

alzate a 90 classiche: Dumbbell Rear Lateral Raise
alzate a 90 inclinato su panca:
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
variante di cui non conosco il nome in italiano:
Dumbbell Lying Rear Delt Row
macchina rowing torso (ottima; ci sono varie macchine cmq):
Lever Seated Rear Lateral Raise

-la panca stretta sarebbe come fare la panca piana ma con una presa più stretta per scaricare il lavoro maggiormente sui tricipiti?

esatto, presa piü stretta delle spalle:
Barbell Close Grip Bench Press

esatto
Per il resto ok. L'unica cosa che mi fa rimanere un pò perplesso è che tu abbia detto che la hai alleggerita: non è che mi fai diventare ancora più piccolo di quanto già sia???
ad aumentare si fa sempre in tempo... fidati. Fatti una settimana cosi', se ti pare "poco", aumenti di una serie panca, stacco, squat, lento.

[Manx]

Così però lo stacco non lo impari.

Io l'ho imparato facendo cosi'. Cmq fagli un programma tu, a me non cambia niente.

[Marco pl]

Mi sono sempre chiesto come stacchi e squatti.

[nebrik]

Per le trazioni intendo che ne riesco a fare 4-5 con i palmi rivolti in dentro. Per le parallele ok: il movimento credo di conoscerlo, ma per sicurezza me lo andrò a vedere sul sito postato nel post in rilievo. Tra 4 weeks ti dirò come è andata e mi dirai se è il caso di cambiare.
Che dire, sei semplicemente il migliore! Grazie mille e se posso ti reppo!

[Manx]

Mi sono sempre chiesto come stacchi e squatti.

ma cosa c'entra?