Qualcuno mi può aiutare per l'allenamento?

[judasss]

Salve sono nuovo del forum quindi se scrivo qualche cazzata credo sia normale visto che so i nomi delle macchine per come li chiamava un mio amico che prima mi faceva le schede di allenamento e adesso mi ha lasciato praticamente a piedi -.-, allora praticamente mi alleno a casa( a ***** da qualche anno e seriamente da 6 mesi).Prima di ogni cosa vorrei partire dalla strumentazione, e visto che ne sapere qualcosa volevo chiedervi se pensate che con questa si possa fare un allenamento completo:

-Bilancere
-Manubri
-Pesi per raggiungere qualsiasi quantità fino a 100kg
-Panche varie
-Lat machine
-Macchina per leg extension
-I tubi paralleli per fare i sollevamenti o dip parallele
-Sbarra
-Sia cintura per mettere i pesi che quella normale per la schiena
-Vabbè i guanti sono di regolaXD

Se servisse qualcos'altro mi potete dire.

Poi vi volevo chiedere per quanto riguarda l'allenamento visto che io sono partito facendo molte tipologie di esercizi con molte serie e molte ripetizioni, poi cambiando qualche volta la scheda sono arrivato a fare allenamenti per massa o forza(sempre per come li chiamava il mio amico)dove ho fatto i massimali e calcolato il peso da mettere agli esercizi come l'80% del massimo che sollevo,mentre l'ultima scheda che adesso sto ultimando è questa che vi copio dove ho usato come metodo di allenamento il Rest Pause in alcuni esercizi che credo che voi conosciate:

GIORNO 1

Riscaldamento

Stacco 60 kg 5x4 + RP 4’

Scrollate 45° + Alzate 90° (super serie) 22kg e 8kg 3x8(entrambe) 2’

Lento Avanti bilancere 38kg 4x5 + RP 4’

Alzate laterali 10kg 3x8 2’


GIORNO 2

Riscaldamento

Distensioni panca piana 49kg 3x4 + RP 4’

Croci + Dip parallele (super serie) 16kg e niente peso 3x8 (entrambe) 2’

Trazioni Sbarra presa stretta 5kg 3x4 + RP 4’

Distensioni presa stretta(bilancere) 33kg 4x4 +RP 3’


GIORNO 3

Riscaldamento

Squat 58kg 4x4 + RP 4’

Leg extension 60 kg 3x8 3’

Curl bilancere 24kg 4x4 +RP 4’

Hammer curl(manubri) 10kg 3x10 3’

I pesi sono quelli che sono visto che non sono molto grosso

Adesso vorrei sapere come devo procedere????? Devo fermare dal fare massa e fare un mesetto di tanti esercizi diversi con molte ripetizioni e prendendo il 60% del mio Massimale?
E poi riprendere il mese dopo a fare esercizi calcolando di nuovo l'80% dei nuovi massimali e il mese ancora successivo con il Rest Pause???
Bhe forse non sono stato il massimo della chiarezza XD ma spero che qualcuno mi possa aiutare perciò grazie alle eventuali risposte.

[Hulkhogan]

Scrivi più grande non si legge niente.

[judasss]

Ok Hulk riscrivo tutto:

Salve sono nuovo del forum quindi se scrivo qualche cazzata credo sia normale visto che so i nomi delle macchine per come li chiamava un mio amico che prima mi faceva le schede di allenamento e adesso mi ha lasciato praticamente a piedi -.-, allora praticamente mi alleno a casa( a ***** da qualche anno e seriamente da 6 mesi).Prima di ogni cosa vorrei partire dalla strumentazione, e visto che ne sapere qualcosa volevo chiedervi se pensate che con questa si possa fare un allenamento completo:

-Bilancere
-Manubri
-Pesi per raggiungere qualsiasi quantità fino a 100kg
-Panche varie
-Lat machine
-Macchina per leg extension
-I tubi paralleli per fare i sollevamenti o dip parallele
-Sbarra
-Sia cintura per mettere i pesi che quella normale per la schiena
-Vabbè i guanti sono di regolaXD

Se servisse qualcos'altro mi potete dire.

Poi vi volevo chiedere per quanto riguarda l'allenamento visto che io sono partito facendo molte tipologie di esercizi con molte serie e molte ripetizioni, poi cambiando qualche volta la scheda sono arrivato a fare allenamenti per massa o forza(sempre per come li chiamava il mio amico)dove ho fatto i massimali e calcolato il peso da mettere agli esercizi come l'80% del massimo che sollevo,mentre l'ultima scheda che adesso sto ultimando è questa che vi copio dove ho usato come metodo di allenamento il Rest Pause in alcuni esercizi che credo che voi conosciate:

GIORNO 1

Riscaldamento

Stacco 60 kg 5x4 + RP 4’

Scrollate 45° + Alzate 90° (super serie) 22kg e 8kg 3x8(entrambe) 2’

Lento Avanti bilancere 38kg 4x5 + RP 4’

Alzate laterali 10kg 3x8 2’


GIORNO 2

Riscaldamento

Distensioni panca piana 49kg 3x4 + RP 4’

Croci + Dip parallele (super serie) 16kg e niente peso 3x8 (entrambe) 2’

Trazioni Sbarra presa stretta 5kg 3x4 + RP 4’

Distensioni presa stretta(bilancere) 33kg 4x4 +RP 3’


GIORNO 3

Riscaldamento

Squat 58kg 4x4 + RP 4’

Leg extension 60 kg 3x8 3’

Curl bilancere 24kg 4x4 +RP 4’

Hammer curl(manubri) 10kg 3x10 3’

I pesi sono quelli che sono visto che non sono molto grosso

Adesso vorrei sapere come devo procedere????? Devo fermare dal fare massa e fare un mesetto di tanti esercizi diversi con molte ripetizioni e prendendo il 60% del mio Massimale?
E poi riprendere il mese dopo a fare esercizi calcolando di nuovo l'80% dei nuovi massimali e il mese ancora successivo con il Rest Pause???
Bhe forse non sono stato il massimo della chiarezza XD ma spero che qualcuno mi possa aiutare perciò grazie alle eventuali risposte.

[Hulkhogan]

La scheda nn mi piace, fai troppo poco.

Per altro leggendo i pesi che usi ti consiglierei di fare un bel ciclo di forza, l'hai mai fatto?

[judasss]

Si praticamente mi allenavo con l'80% del peso massimo, se mi puoi dire cosa fare ti sarei grato, comunque calcola che sono alto 163 e che peso 60kg quando ho iniziato pesavo 54kg. Dimmi pure, ma i massimali sono quelli non credo di poter andare tanto oltre per ora...

[the_drifter]

sono gli accoppiamenti che mi inquietano...gli esercizi ci sarebbero anche...fai squat, stacco, panca, trazioni, lento...va bene.

fai una cosa furba: fatti un search sul forum e cerca qualche 3-split ABC (scrivi "scheda massa"), partendo dai tuoi presupposti non ti sarà difficile adattarne una.

gli accoppiamenti ideali possono essere:
petto+bic
stacco+dorso+tric
gambe+spalle

oppure:
petto+delt frontale+bic
dorso+delt posteriore+tric
gambe

per darti un'idea.

[judasss]

Ok vedo anche se non ci capisco gran chè, perchè prima lavoravo sempre su schede che mi venivano fornite, voglio sapere qnto tempo devo fare massa????? e se devo alternarla con un mese di altri esercizi leggeri, grazie comunque

[the_drifter]

dovresti alternare massa e forza...non massa ed esercizi leggeri.
è il periodo di massa che dovrebbe contenere esercizi con carichi meno impegnativi e reps più alte.

[judasss]

ook ho capito, e questi periodi di solito di quanto sono? si fa un mese massa e un mese forza?oppure di di uno e due dell'altro? come è consigliato fare?

[the_drifter]

dipende dalla periodizzazione che metti in pratica...ci sono molti fattori da considerare, non è una cosa che si stabilisce uno-su-uno o 2-su-2

tu intanto fatti poche paranoie e vai avanti con una buona scheda da massa.
mantienila un mese - un mese e mezzo e poi la varierai.

i tuoi carichi sono ancora bassini, quindi imo è bene procedere con progressioni semplici-semplici. come set a carico costante.

[judasss]

Ok senti non è che mi potresti improvvisare qualcosa come scheda? perchè non so quanti esercizi al giorno convengono e con quale ripetizione e quali tipi, perchè gironzolando per il forum ho notato cose diversissime e non saprei davvero cosa prendere. Decisamente io credo di essere carente a livello di braccia...
Comunque dopo averla tenuta un mese devo procedere sempre con la massa?

[the_drifter]

guarda, riprendendo dalla tua:

GIORNO 1

Riscaldamento

Distensioni panca piana 4x6-8

Dip parallele 3xmax

croci 3x10-12

Curl bilancere 3-4x8-10

Hammer curl(manubri) 2-3x10-12


GIORNO 2



Riscaldamento

Stacco 3-4x4-5

trazioni 3-4xmax

rematore manubrio 3-4x6-8

french press 4x6

pushdown al cavo 3x8


GIORNO 3

Riscaldamento

Squat 3x6

Leg curl 4x6-8

lento 4x8

alzate 90° 2-3x12

alzate laterali 2-3x10-12

per esempio

[judasss]

Ah si si, ho anche letto tutta la parte che ha scrito Kenshiro per creare la scheda che è molto interessante e dettagliata,tu praticamente mi hai messo + ripetizioni perchè devo fare massa e di minuti tra uno e l'altra devo fare intorno i2' o 3'? e poi visto che le ripetizioni sono di più in genere quale percentuale del massimale si mette per fare massa?60-70%?

[judasss]

volevo dire di minuti tra una serie e l'altra

[the_drifter]

stai intorno ai 2'.
in linea molto generica: se le reps sono minori di 6 fai di più, se sono sopra le 8 di meno...questo partendo dal presupposto che un numero minore di reps comporti un carico più impegnativo, è chiaro, no?

ma poi, andando avanti con l'allenamento lo capirai da te quali distretti e/o quali esercizi richiedono più o meno rest....se hai finito i 2' e sei ancora cotto che fai? ritorni sotto la ghisa perchè te lo dice il cronometro? mica funziona così.

lascia perdere la percentuale del max...hai carichi ancora bassini...non ha senso andare a cercare un massimale, che sarebbe oltremodo falsato.

fai così: ad es. su un 4x8, ti setti un carico che ti permetta di eseguire le 8reps in prima serie, e lo mantieni...ovviamente i set successivi comincerai a perdere ripetizioni, ti uscirà fuori, che so un 8-7-7-6, l'allenamento dopo un 8-8-7-6 e via così....mantieni il carico finchè non chiudi il 4x8 effettivo, poi aumenti il carico di, diciamo il 5% e ricominci la storia.