bozza programma forza-ipertrofica

[raiky]

Volendo migliorare la forza su panca-squat, secondo voi è fattibile un prgramma del genere su 3 week e ripetendo le alzate in questione, 2 volte xweek??

Giorno A
squat
panca
lento 4x8
alz lat 4x10

Giorno B
stacco 5x5
rematore 4x8
curl 5x8
dips 6x6

Giorno C
panca
squat
trazioni 5x5
afffondi 3x12
croci 3x12

progressione panca-squat:
5x5@75%
6x4@80%
6x3@85%
5x2@90%+3x1@95%
4x4@85%
5x5 aumento rispetto all'inizio

[gagan]

Volendo migliorare la forza su panca-squat, secondo voi è fattibile un prgramma del genere su 3 week e ripetendo le alzate in questione, 2 volte xweek??

Giorno A
squat
panca
lento 4x8
alz lat 4x10

Giorno B
stacco 5x5
rematore 4x8
curl 5x8
dips 6x6

Giorno C
panca
squat
trazioni 5x5
afffondi 3x12
croci 3x12

progressione panca-squat:
5x5@75%
6x4@80%
6x3@85%
5x2@90%+3x1@95%
4x4@85%
5x5 aumento rispetto all'inizio

devi mettere un giorno di panca-squat leggero....
cioè nello stesso giorno fai squat+panca con la tua progressione, in un altro fai squat+panca tipo 5x6 60-65-70% con recuperi brevi a rotazione ogni 3 sett

[raiky]

quindi la progressione la devo fare una volta, mentre il secondo giorno faccio lo stesso esercizio, in 5x6 con ampio buffer...ma se volessi tenere questa scheda per 3 settimane, come mi dovrei regolare con la progressione??
potrebbe andare bene:
1 sett 3x5@75%+3x4@80%
2 sett 3x4@80%+5x3@85%
3 sett 4x2@90%+5x1@95%

[gagan]

quindi la progressione la devo fare una volta, mentre il secondo giorno faccio lo stesso esercizio, in 5x6 con ampio buffer...ma se volessi tenere questa scheda per 3 settimane, come mi dovrei regolare con la progressione??
potrebbe andare bene:
1 sett 3x5@75%+3x4@80%
2 sett 3x4@80%+5x3@85%
3 sett 4x2@90%+5x1@95%

3 sett sono poche almeno 6
arrotonda le % per difetto e recuperi completi
1 sett 3x5@65%+3x4@75%
2 sett 3x4@70%+5x3@80%
3 sett 4x2@75%+5x1@85%
4 sett 3x5@70%+3x4@80%
5 sett 3x4@75%+5x3@85%
6 sett 4x2@80%+5x1@90%
poi ti riposi 5 giorni e fai i test

puoi anche fare a contrasto, cioè prima le serie a % maggiori e poi quelle a % minori

[luigi_ego]

3 sett sono poche almeno 6
arrotonda le % per difetto e recuperi completi
1 sett 3x5@65%+3x4@75%
2 sett 3x4@70%+5x3@80%
3 sett 4x2@75%+5x1@85%
4 sett 3x5@70%+3x4@80%
5 sett 3x4@75%+5x3@85%
6 sett 4x2@80%+5x1@90%
poi ti riposi 5 giorni e fai i test

puoi anche fare a contrasto, cioè prima le serie a % maggiori e poi quelle a % minori

ma ad esempio il 3x4@70%+5x3@65% va fatto in un solo wo??

[gagan]

ma ad esempio il 3x4@70%+5x3@65% va fatto in un solo wo??

veramente è 3x4@70% + 5x3@80%, cmq si nello stesso allenamento

[luigi_ego]

veramente è 3x4@70% + 5x3@80%, cmq si nello stesso allenamento

si scusa avevo letto male... la progressione mi piace... anke se partirei con i cariki pesanti

[raiky]

e se lo volessi fare per 4 settimane come dovrebbero essere le progressioni?? 6 setimane mi sembrano un po' troppe sinceramente...

Giorno A
squat progressione
panca (leggera 4x6@65%-70%)
lento 4x8
alz lat 4x10

Giorno B
stacco 5x5
rematore 4x8
curl 5x8
dips 6x6

Giorno C
panca progressione
squat (leggero 4x6@65%-70%)
trazioni 5x5
afffondi 3x12
croci 3x12

[menez]

il volume è medio-basso.

[raiky]

il volume è medio-basso.

se ti va mi potresti dire come la modificheresti? obiettivo è forza-ipertrofica e non massimale...
grazie

[raiky]

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