Nuova scheda !!!

[Manx]

A ruggy, ma togli quelle benedette sigle e scrivi una scheda come cristo comanda

[pette]

Puoi spiegarti meglio ???...
Il mio obiettivo cmq è mettere su massa...
...

Si, ma ci sono diverse strategie per mettere su massa.
La pista è fatta per raggiungere le massime performances del veicolo: mica puoi fare sempre 50 giri e sempre a 90 kmh.
Adottare sempre la stessa strategia alla lunga rende l'allenamento improduttivo e non consente di sfruttare a pieno gli incrementi ottenuti.
Saluti.

[Ruggy]

Uff !!!

A ruggy, ma togli quelle benedette sigle e scrivi una scheda come cristo comanda

Lunedi => PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI =>

4x10/8/6 di distensioni su panca inclinata con bilanciere;
3x10/8/6 di distensioni su panca piana con bilanciere;
3x10/8/6 di distensioni su panca declinata al "Multipower";
2x12 di aperture su panca declinata con manubri;
3x10 di croci ai cavi bassi.

3x8/6 di "French Press" inclinata;
3x12 di pushdown ai cavi.

3x30/27/24 di crunch ai cavi;
3x24/21/18 di crunch su fitball;
3x30/27/24 di crunch incrociati per lato;
3x24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.


Mercoledì => STACCO - DORSALI - BICIPITI =>

6x6 di stacco;

4xmax di trazioni;
4x8 di rematore con bilanciere con i palmi verso l'alto;
3x12/10 di "Seated Row".

4x8 di "Panca Scott"
3x10 di curl in piedi con bilanciere curvo;
2x12 di doppio curl ai cavi alti.


Venerdì => SPALLE - TRAPEZIO - DELTOIDI POSTERIORI - ADDOMINALI =>

3x10 di alzate laterali;
4x10 di Arnold Press;
3x10 di alzate laterali a un braccio ai cavi;
2x12 di alzate frontali con palmi in basso.

3x8 di tirate al mento.

3x10/8/6 di "Pectoral Machine" inverso.

3xcircuito di crunch vari.


Domenica => GAMBE =>

5x8/6 di squat;
3x10 di affondi;
3x10/8/6 di "Iso Leg Press";
3x12 di "Leg Estension";
4x10 di "Leg Curl";
2x12 di "Sitting Leg Curl";
4x12/10 di "Calf Machine";
3x15/12 di polpacci alla pressa.

Manx...
Così è degna di essere letta da te ?!.
...

[Manx]

no è ancora illeggibile..

cmq...ha un volume mostruoso questa scheda...30 serie x le gambe... quei piramidali sull'addome sono assurdi.

[Ruggy]

Oh santa !!!

no è ancora illeggibile..

cmq...ha un volume mostruoso questa scheda...30 serie x le gambe... quei piramidali sull'addome sono assurdi.

Mi dici che cos'ha di illeggibile ???...
Cmq i piramidali sull'addome sono un esempio buttato lì...
Però le 27 serie sulle gambe nn mi sembrano così esagerate visto che sono divise in 14 per i quadricipiti, 6 per i bicipiti femorali e 7 per i polpacci...
Ma se vuoi...
Correggimela pure...
Ogni parere è ben accetto...

[Ruggy]

Grazie !!!

una cosa del genere la vedrei meglio... simile alla tua idea ma cn qlk correzione...

Lunedi: petto-tricipiti-abs

panca piana 4-6-6-8\10 120"
spinte man 30° 4x\10 90"
croci piana\incl 3x12 60"
crossover ai cavi: 2x20 30"
French press 4x6-8 90"
Push down 3x8\10 60"
kick baxk 2x20 30"
x gli abs vedi un pò tu

Martedi: dorso-bicipiti

stacco da terra 5x3 120" <= Ma nn è uno schema un pò da forza ???
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico 120"
rem manubrio 4x6 90"
pulley basso 3x12 60"
pulldown: 2x20 30"
curl bilanciere 4x8 90"
curl manubri alternato 3x12 60"
curl al cavo 2x20 30"

Giovedi: spalle

Lento avanti 4x6\8 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 3x10 60"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
scrollate man: 2x12\15 60"
shoulder press: 2x20 30"

Venerdi: gambe-polpacci

Squat 5x6 120"
Affondi 3x10 90" (meglio se fai il walking lounge )
Pressa 4x8-10 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
calf in piedi 4x15 60"
se poi hai voglia di morire fatti un 2x20 30"rest di pressa....

credo ke così sia meglio, anke se nn amo qst tipo di skede

Ti ringrazio cmq...
Ma come mai nn ti piace una scheda del genere ???
Tu che modello usi ???

[Manx]

Ti ringrazio cmq...
Ma come mai nn ti piace una scheda del genere ???
Tu che modello usi ???

ecco questa è una scheda ben scritta chiara e intuitiva...

la tua non mi piace, troppa, troppa roba che non serve... e troppo volume.

il 5x3 di stacco (in questo caso è con riposizionamento) fallo con 60" di rest e poi vediamo se è uno schema da forza oppure fai un 4x6 in tensione continua...o un 6x1 o 10x1 con 60" di rest...

[Ruggy]

A me, sinceramente, nn sembra che la mia scheda abbia un volume maggiore rispetto a quella propostami da Luigi Ego...
Ok per lo stacco...
...

[Manx]

A me, sinceramente, nn sembra che la mia scheda abbia un volume maggiore rispetto a quella propostami da Luigi Ego...
Ok per lo stacco...
...

guarda il numero delle serie delle zampe...ti sembra uguale?

cmq io la modificherei la scheda che ha postato, perchè c'è cmq troppa roba. Bah io non capisco perchè volete fare troppo, in maniera smisurata... pensate di crescere di piü?

Se vai in sezione massa in rilievo ci sono dei miei modelli, prova a dare un occhio. Fare volume va bene, ma voi esagerate e spesso inserite esercizi non fondamentali...

[Ruggy]

Ok !!!

Lunedì => PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI =>

- 4x8/6/4 di distensioni su panca inclinata con bilanciere;
- 3x8/6/4 di distensioni su panca piana con bilanciere;
- 3x8/6/4 di distensioni su panca declinata al "Multipower";
- 2x12 di aperture su panca declinata con manubri;
- 3x10 di croci ai cavi bassi.

- 3x6 di "French Press";
- 3x12 di pushdown ai cavi.

- 3x30 di crunch ai cavi;
- 2x25 di crunch su fitball;
- 1x30 di crunch incrociati per lato;
- 3x20 di crunch inversi su panca inclinata.


Mercoledì => STACCO - DORSALI - BICIPITI =>

- 5x3 di stacco;

- 4xmax di trazioni;
- 4x8 di rematore con bilanciere con i palmi verso l'alto;
- 3x12 di "Seated Row".

- 4x8 di "Panca Scott";
- 3x10 di curl in piedi con bilanciere curvo;
- 1x20 di doppio curl ai cavi alti.


Venerdì => SPALLE - TRAPEZIO - DELTOIDI POSTERIORI - ADDOMINALI =>

- 4x8 di lento avanti;
- 3x10 di Arnold Press;
- 3x10 di alzate laterali a un braccio ai cavi;
- 2x12 di alzate frontali con palmi in basso.

- 3x8 di tirate al mento.

- 3x12 di "Pectoral Machine" inverso.

- 3xcircuito di crunch vari.


Domenica => GAMBE =>

- 5x6 di squat;
- 2x10 di affondi;
- 3x8 di "Iso Leg Press";
- 2x12 di "Leg Estension";
- 4x6 di "Leg Curl";
- 1x15 di "Sitting Leg Curl";
- 4x12 di "Calf Machine".

[Manx]

cmq a scrivere normalmente non ci riesci proprio eh

togli quel multipower.... domani la rivedo, questa sera sono cotto. in ogni caso c'è ancora troppa robba

[Ruggy]

Manx ho visto le schede che hai proposto...
Io in linea di massima vorrei tenere questa impostazione...
Ho provato a smaltire un pò la scheda...
Come va ???
Qualcuno ha voglia di metterci le mani ???
Grazie...
P.S. Nn avevo visto la risposta...
Ok...
Tolgo il "Multipower" e aspetto...

[luigi_ego]

guarda il numero delle serie delle zampe...ti sembra uguale?

cmq io la modificherei la scheda che ha postato, perchè c'è cmq troppa roba. Bah io non capisco perchè volete fare troppo, in maniera smisurata... pensate di crescere di piü?

Se vai in sezione massa in rilievo ci sono dei miei modelli, prova a dare un occhio. Fare volume va bene, ma voi esagerate e spesso inserite esercizi non fondamentali...

ank'io ad essere sincero modifikerei la skeda ke ho postato

xò ho cercato di modificare il meno possibile il programma postato da ruggy... la prima cosa eliminabile sono le serie di pump a 20 rep... lo stesso si potrebbe fare x qualke complementare a favore dei fondamentali....

[Manx]

ank'io ad essere sincero modifikerei la skeda ke ho postato

xò ho cercato di modificare il meno possibile il programma postato da ruggy... la prima cosa eliminabile sono le serie di pump a 20 rep... lo stesso si potrebbe fare x qualke complementare a favore dei fondamentali....

esatto c'è troppa roba che non serve ma se lui vuole tenere quella impostazione non posso mica costringerlo.

[luigi_ego]

esatto c'è troppa roba che non serve ma se lui vuole tenere quella impostazione non posso mica costringerlo.