Nuova scheda !!!

[Ruggy]

Ciao a tutti...
Io ho completato un programma di 6 settimane con questa scheda...
Adesso sto facendo una settimana di riposo...


I° Seduta => PETTORALI - ADDOMINALI =>

- F: 4 x 8/6 di distensioni con bilanciere su panca piana;
- C: 3 x 10/8 di distensioni con bilanciere su panca inclinata;
- C: 3 x max di dips alle parallele con sovraccarico;
- L: 2 x 12 di croci su panca piana;
- L: 3 x 10 di crossover ai cavi alti.

- 3 x 30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3 x 24/21/18 di crunch su fitball;
- 3 x 30/27/24 di crunch incrociati per lato;
- 3 x 24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.


II° Seduta => STACCO - DORSALI - DELTOIDI POSTERIORI - BICIPITI =>

- F: 6 x 8/6 di stacco.

- F: 4 x max di trazioni con presa larga;
- C: 4 x 8 di rematore con il bilanciere;
- L: 3 x 12/10 di "Pulley Basso".

- L: 4 x 12/10 di aperture ai cavi con busto flesso.

- F: 4 x 8 di curl con bilanciere in piedi;
- C: 3 x 10 di "Panca Scott";
- L: 2 x 12 di curl con bilanciere in piedi con palmi in basso.


III° Seduta => SPALLE - TRAPEZIO - TRICIPITI - ADDOMINALI =>

- F: 4 x 8/6 di lento avanti;
- C: 3 x 10/8 di "Arnold Press";
- C: 2 x 10 di alzate frontali;
- C:3 x 10 di alzate laterali.

- L: 3 x 15 di scrollate alla macchina.

- F: 4 x 8/6 di "French Press";
- C: 2 x 10 di estensioni dietro la testa da seduti;
- L: 3 x 12 di pushdown con la corda ai cavi.

- 3 x circuito di crunch vari.


IV° Seduta => GAMBE =>

- F: 5 x 8/6 di squat;
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 12 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 2 x 12 di "Sitting Leg Curl";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 15/12 di polpacci alla pressa.

Quindi ho preparato una nuova scheda per altre 6 settimane...
Eccola...


I° Seduta => PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI =>

- F: 4x10/8/6 di distensioni su panca inclinata con bilanciere;
- C: 3x10/8/6 di distensioni su panca piana con bilanciere;
- C: 3x10/8/6 di distensioni su panca declinata al "Multipower";
- L: 2x12 di aperture su panca declinata con manubri;
- L: 3x10 di croci ai cavi bassi.

- F: 3x8/6 di "French Press" inclinata;
- C: 3x12 di pushdown ai cavi.

- 3x30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3x24/21/18 di crunch su fitball;
- 3x30/27/24 di crunch incrociati per lato;
- 3x24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.


II° Seduta => STACCO - DORSALI - BICIPITI =>

- F: 6x6 di stacco;

- F: 4xmax di trazioni;
- C: 4x8 di rematore con bilanciere con i palmi verso l'alto;
- L: 3x12/10 di "Seated Row".

- F: 4x8 di "Panca Scott"
- C: 3x10 di curl in piedi con bilanciere curvo;
- L: 2x12 di doppio curl ai cavi alti.


III° Seduta => SPALLE - TRAPEZIO - DELTOIDI POSTERIORI - ADDOMINALI =>

- F: 3x10 di alzate laterali;
- C: 4x10 di Arnold Press;
- L: 3x10 di alzate laterali a un braccio ai cavi;
- L: 2x12 di alzate frontali con palmi in basso.

- F: 3x8 di tirate al mento.

- F: 3x10/8/6 di "Pectoral Machine" inverso.

- 3xcircuito di crunch vari.


IV° Seduta => GAMBE =>

- F: 5 x 8/6 di squat;
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 12 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 2 x 12 di "Sitting Leg Curl";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 15/12 di polpacci alla pressa.

Aspetto pareri, critiche e consigli... ... Grazie...

[Ruggy]

La prima seduta sembra molto più corposa delle altre ma nn è così in realtà...
Il tempo impiegato dovrebbe essere circa lo stesso...
...

[Ruggy]

P.s.

E volendo si possono togliere gli addominali...
Eventualmente...
...

[luigi_ego]

nella seduta delle spalle manca una forma di lento avanti, military press o lento coi manubri ke sia

cmq complessivamente cerca di stare + basso possibile con le rep nei fondamentali (nel senso ke dove hai messo 8\6 vedi d farle da 6 e caricare un pò di +...)

cmq domani dò un okkiata meglio

[Manx]

Potresti scrivere la scheda come tutti i cristiani di questo mondo, caratteri grandi, dividendo il programma in giorni, abbinando bene i gruppi muscolari ecc...? E che sono quelle lettere davanti agli esercizi?

Scusa ma ho capito poco

[Ruggy]

Allora !!!

I giorni d'allenamento sarebbero...
I° Seduta il lunedì...
II° Seduta il mercoledì...
III° Seduta il venerdì...
IV° Seduta la domenica...
Ok ?!....

[Ruggy]

Poi...
F significa fondamentale...
C significa complementare...
L significa libero...
Mi aveva consigliato di fare questa sudiivisione qualcuno in questo forum...
L'abbinamento dei gruppi muscolari mi sembra chiaro...

[Ruggy]

Il programma per le spalle l'ho preso da un'accreditata rivista...
Ho notato anch'io che manca un esercizio così...
Però va bè c'è l'Arnold Press...

[luigi_ego]

Il programma per le spalle l'ho preso da un'accreditata rivista...
Ho notato anch'io che manca un esercizio così...
Però va bè c'è l'Arnold Press...

l'arnold non può sostituire il lento o il military... è un ottimo complementare, ma non un fondamentale... io non mi affiderei troppo ai programmi proposti dalle riviste, e poi un programma va contestualizzato in una skeda... nn ha senso fare un lavoro su un gruppo e una cosa diversa su un altro, salvo rari casi eccezionali

[Manx]

cmq ragazzi quanto vi piace complicarvi la vita... sigle, siglette, riviste specializzate....

[pette]

Luigi -ego ha ragione: anche io abbasserei le reps sui fondamentali (io farei 4/6/8/10) e metterei il lento avanti (8/10 reps).
Comunque ci sono troppi piramidali.
In più toglierei il 2xn sui pettorali e l'ultimo esercizio per bic., ma questi sono dettagli.
Il piramidale sugli addominali, poi, non l'ho proprio capito.
La cosa che mi lascia davvero perplesso è che questo ciclo è, in fin dei conti, molto simile a quello precedente che è durato ben sei week: volume/forza ipertrofica.
Non è il caso di cambiare radicalmente per sfruttare i vantaggi acquisiti?
Salvo che il ciclo precedente non abbia prodotto i risultati aspettati, nel qual caso ci può stare.
Saluti

[Ruggy]

° Seduta => PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI =>

- F: 4x6 di distensioni su panca inclinata con bilanciere;
- C: 3x6 di distensioni su panca piana con bilanciere;
- C: 3x6 di distensioni su panca declinata al "Multipower";
- L: 2x12 di aperture su panca declinata con manubri;
- L: 3x10 di croci ai cavi bassi.

- F: 3x8/6 di "French Press" inclinata;
- C: 3x12 di pushdown ai cavi.

- 12x15 crunch vari.

II° Seduta => STACCO - DORSALI - BICIPITI =>

- F: 6x6 di stacco;

- F: 4xmax di trazioni;
- C: 4x8 di rematore con bilanciere con i palmi verso l'alto;
- L: 3x12/10 di "Seated Row".

- F: 4x8 di "Panca Scott"
- C: 3x10 di curl in piedi con bilanciere curvo;
- L: (2x12 di doppio curl ai cavi alti).


III° Seduta => SPALLE - TRAPEZIO - DELTOIDI POSTERIORI - ADDOMINALI =>

- F: 3x8 di lento avanti;
- C: 3x10 di alzate laterali;
- C: 2x10 di Arnold Press;
- L: 2x10 di alzate laterali a un braccio ai cavi;
- L: 2x12 di alzate frontali con palmi in basso.

- F: 3x8 di tirate al mento.

- F: 3x10/8/6 di "Pectoral Machine" inverso.

- 3xcircuito di crunch vari.


IV° Seduta => GAMBE =>

- F: 5 x 8/6 di squat;
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 12 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 2 x 12 di "Sitting Leg Curl";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 15/12 di polpacci alla pressa.

[Ruggy]

Così andrebbe meglio ???...
:-) :-) :-)...
...

[Ruggy]

Mmm !!!

La cosa che mi lascia davvero perplesso è che questo ciclo è, in fin dei conti, molto simile a quello precedente che è durato ben sei week: volume/forza ipertrofica.
Non è il caso di cambiare radicalmente per sfruttare i vantaggi acquisiti?
Salvo che il ciclo precedente non abbia prodotto i risultati aspettati, nel qual caso ci può stare.
Saluti

Puoi spiegarti meglio ???...
Il mio obiettivo cmq è mettere su massa...
...

[luigi_ego]

una cosa del genere la vedrei meglio... simile alla tua idea ma cn qlk correzione...

Lunedi: petto-tricipiti-abs

panca piana 4-6-6-8\10 120"
spinte man 30° 4x\10 90"
croci piana\incl 3x12 60"
crossover ai cavi: 2x20 30"
French press 4x6-8 90"
Push down 3x8\10 60"
kick baxk 2x20 30"
x gli abs vedi un pò tu

Martedi: dorso-bicipiti

stacco da terra 5x3 120"
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico 120"
rem manubrio 4x6 90"
pulley basso 3x12 60"
pulldown: 2x20 30"
curl bilanciere 4x8 90"
curl manubri alternato 3x12 60"
curl al cavo 2x20 30"

Giovedi: spalle

Lento avanti 4x6\8 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. frontale 3x10 60"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
scrollate man: 2x12\15 60"
shoulder press: 2x20 30"

Venerdi: gambe-polpacci

Squat 5x6 120"
Affondi 3x10 90" (meglio se fai il walking lounge )
Pressa 4x8-10 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
calf in piedi 4x15 60"
se poi hai voglia di morire fatti un 2x20 30"rest di pressa....

credo ke così sia meglio, anke se nn amo qst tipo di skede