Ciao a tutti...
Io ho completato un programma di 6 settimane con questa scheda...
Adesso sto facendo una settimana di riposo...
I° Seduta => PETTORALI - ADDOMINALI =>
- F: 4 x 8/6 di distensioni con bilanciere su panca piana;
- C: 3 x 10/8 di distensioni con bilanciere su panca inclinata;
- C: 3 x max di dips alle parallele con sovraccarico;
- L: 2 x 12 di croci su panca piana;
- L: 3 x 10 di crossover ai cavi alti.
- 3 x 30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3 x 24/21/18 di crunch su fitball;
- 3 x 30/27/24 di crunch incrociati per lato;
- 3 x 24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.
II° Seduta => STACCO - DORSALI - DELTOIDI POSTERIORI - BICIPITI =>
- F: 6 x 8/6 di stacco.
- F: 4 x max di trazioni con presa larga;
- C: 4 x 8 di rematore con il bilanciere;
- L: 3 x 12/10 di "Pulley Basso".
- L: 4 x 12/10 di aperture ai cavi con busto flesso.
- F: 4 x 8 di curl con bilanciere in piedi;
- C: 3 x 10 di "Panca Scott";
- L: 2 x 12 di curl con bilanciere in piedi con palmi in basso.
III° Seduta => SPALLE - TRAPEZIO - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- F: 4 x 8/6 di lento avanti;
- C: 3 x 10/8 di "Arnold Press";
- C: 2 x 10 di alzate frontali;
- C:3 x 10 di alzate laterali.
- L: 3 x 15 di scrollate alla macchina.
- F: 4 x 8/6 di "French Press";
- C: 2 x 10 di estensioni dietro la testa da seduti;
- L: 3 x 12 di pushdown con la corda ai cavi.
- 3 x circuito di crunch vari.
IV° Seduta => GAMBE =>
- F: 5 x 8/6 di squat;
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 12 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 2 x 12 di "Sitting Leg Curl";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 15/12 di polpacci alla pressa.
Quindi ho preparato una nuova scheda per altre 6 settimane...
Eccola...
I° Seduta => PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- F: 4x10/8/6 di distensioni su panca inclinata con bilanciere;
- C: 3x10/8/6 di distensioni su panca piana con bilanciere;
- C: 3x10/8/6 di distensioni su panca declinata al "Multipower";
- L: 2x12 di aperture su panca declinata con manubri;
- L: 3x10 di croci ai cavi bassi.
- F: 3x8/6 di "French Press" inclinata;
- C: 3x12 di pushdown ai cavi.
- 3x30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3x24/21/18 di crunch su fitball;
- 3x30/27/24 di crunch incrociati per lato;
- 3x24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.
II° Seduta => STACCO - DORSALI - BICIPITI =>
- F: 6x6 di stacco;
- F: 4xmax di trazioni;
- C: 4x8 di rematore con bilanciere con i palmi verso l'alto;
- L: 3x12/10 di "Seated Row".
- F: 4x8 di "Panca Scott"
- C: 3x10 di curl in piedi con bilanciere curvo;
- L: 2x12 di doppio curl ai cavi alti.
III° Seduta => SPALLE - TRAPEZIO - DELTOIDI POSTERIORI - ADDOMINALI =>
- F: 3x10 di alzate laterali;
- C: 4x10 di Arnold Press;
- L: 3x10 di alzate laterali a un braccio ai cavi;
- L: 2x12 di alzate frontali con palmi in basso.
- F: 3x8 di tirate al mento.
- F: 3x10/8/6 di "Pectoral Machine" inverso.
- 3xcircuito di crunch vari.
IV° Seduta => GAMBE =>
- F: 5 x 8/6 di squat;
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 12 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 2 x 12 di "Sitting Leg Curl";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 15/12 di polpacci alla pressa.
Aspetto pareri, critiche e consigli...![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
... Grazie...
Io ho completato un programma di 6 settimane con questa scheda...
Adesso sto facendo una settimana di riposo...
I° Seduta => PETTORALI - ADDOMINALI =>
- F: 4 x 8/6 di distensioni con bilanciere su panca piana;
- C: 3 x 10/8 di distensioni con bilanciere su panca inclinata;
- C: 3 x max di dips alle parallele con sovraccarico;
- L: 2 x 12 di croci su panca piana;
- L: 3 x 10 di crossover ai cavi alti.
- 3 x 30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3 x 24/21/18 di crunch su fitball;
- 3 x 30/27/24 di crunch incrociati per lato;
- 3 x 24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.
II° Seduta => STACCO - DORSALI - DELTOIDI POSTERIORI - BICIPITI =>
- F: 6 x 8/6 di stacco.
- F: 4 x max di trazioni con presa larga;
- C: 4 x 8 di rematore con il bilanciere;
- L: 3 x 12/10 di "Pulley Basso".
- L: 4 x 12/10 di aperture ai cavi con busto flesso.
- F: 4 x 8 di curl con bilanciere in piedi;
- C: 3 x 10 di "Panca Scott";
- L: 2 x 12 di curl con bilanciere in piedi con palmi in basso.
III° Seduta => SPALLE - TRAPEZIO - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- F: 4 x 8/6 di lento avanti;
- C: 3 x 10/8 di "Arnold Press";
- C: 2 x 10 di alzate frontali;
- C:3 x 10 di alzate laterali.
- L: 3 x 15 di scrollate alla macchina.
- F: 4 x 8/6 di "French Press";
- C: 2 x 10 di estensioni dietro la testa da seduti;
- L: 3 x 12 di pushdown con la corda ai cavi.
- 3 x circuito di crunch vari.
IV° Seduta => GAMBE =>
- F: 5 x 8/6 di squat;
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 12 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 2 x 12 di "Sitting Leg Curl";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 15/12 di polpacci alla pressa.
Quindi ho preparato una nuova scheda per altre 6 settimane...
Eccola...
I° Seduta => PETTORALI - TRICIPITI - ADDOMINALI =>
- F: 4x10/8/6 di distensioni su panca inclinata con bilanciere;
- C: 3x10/8/6 di distensioni su panca piana con bilanciere;
- C: 3x10/8/6 di distensioni su panca declinata al "Multipower";
- L: 2x12 di aperture su panca declinata con manubri;
- L: 3x10 di croci ai cavi bassi.
- F: 3x8/6 di "French Press" inclinata;
- C: 3x12 di pushdown ai cavi.
- 3x30/27/24 di crunch ai cavi;
- 3x24/21/18 di crunch su fitball;
- 3x30/27/24 di crunch incrociati per lato;
- 3x24/21/18 di crunch inversi su panca inclinata.
II° Seduta => STACCO - DORSALI - BICIPITI =>
- F: 6x6 di stacco;
- F: 4xmax di trazioni;
- C: 4x8 di rematore con bilanciere con i palmi verso l'alto;
- L: 3x12/10 di "Seated Row".
- F: 4x8 di "Panca Scott"
- C: 3x10 di curl in piedi con bilanciere curvo;
- L: 2x12 di doppio curl ai cavi alti.
III° Seduta => SPALLE - TRAPEZIO - DELTOIDI POSTERIORI - ADDOMINALI =>
- F: 3x10 di alzate laterali;
- C: 4x10 di Arnold Press;
- L: 3x10 di alzate laterali a un braccio ai cavi;
- L: 2x12 di alzate frontali con palmi in basso.
- F: 3x8 di tirate al mento.
- F: 3x10/8/6 di "Pectoral Machine" inverso.
- 3xcircuito di crunch vari.
IV° Seduta => GAMBE =>
- F: 5 x 8/6 di squat;
- C: 3 x 10 di affondi;
- C: 3 x 10/8/6 di "Iso Leg Press";
- C: 3 x 12 di "Leg Estension";
- C: 4 x 10 di "Leg Curl";
- L: 2 x 12 di "Sitting Leg Curl";
- F: 4 x 12/10 di "Calf Machine";
- C: 3 x 15/12 di polpacci alla pressa.
Aspetto pareri, critiche e consigli...
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