come va per la massa ?
ss=super serie
1 giorno petto-bicipiti-polpacci ss addominali
panca inclianta 4x12-10-8-6
panca piana 3x8
dip 2x8
croci inclianta 2x12
curl bilanciere 4x12-10-8-6
curl manubri 2x8
curl panca scott 2x10
calf rise ss alzate gambe alla sbarra 4x8 ss cedimento
aperture a L ss pull over 1x 20 ss 20 (per problemi spalle e cassa toracica)
2 giorno gambe
squat 4x12-10-8-6
pressa 2x8
affondi 2x12
stacchi gambe tese 3x8
leg curl 2x10
riposo (cardio 30 min.)
3 giorno spalle-avambracci
distensioni spalle bilanciere 4x12-10-8-6
rematore verticale bilanciere presa larga 2x8
alzate lat busto flesso 2x10
alzate laterali 2x12
flessioni polsi dietro schiena ss curl inverso 4x8 ss 8
4 giorno schiena-tricipiti-addomainali ss polpacci
rematore bilanciere busto flesso 4x12-10-8-6
trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x8
lat machine inversa 2x8
stacchi da terra 2x12
distensioni bil presa stretta 4x12-10-8-6
spacca cranio 2x8
estensioni manubri sopra la testa unilaterali 2x10
crunch al cavo ss calf rise seduto 4x30 ss 20
tibiali al leg curl 2x15 (proprio per non trascurarli del tutto)
riposo (cardio 30min.)
riposo
Allora le super serie le uso per risparmiare tempo e per poter far piu serie perchè se un giorno facessi solo addominali e l' altro facessi solo polpacci farei solo 4 serie settimanalmente per ogni muscolo (addominali polpacci) invece usando le ss ne faccio 8 per muscolo (addominali polpacci) settimanalmente.....poi alterno una volta inzio coi polpacci la seconda con gli addominali (sempre a fine workout come sopra citato )....poi io inizialmente mi allenavo 3 volte a week ma ora per problemi di orario cioè mi allenerei troppo tardi ho dovuto dividere il 2 giorno ( che era gambe-spalle-avambracci) in due facendo gambe un giorno e spalle avambracci l'altro....settimanalemnte è cosi : lunedi 1 workout , martedi 2 workout , mercoledi riposo + cardio , giovedi 3 workout , venderdi 4 workout , sabato riposo + cardio , domenica riposo assoluto.....dimenticavo seguo una dieta da 3000kcal più o meno e integro con multivitaminico , no dol (per articolazioni), gainer e whey (compresi nella dieta).....a ogni fine gruppo muscolare faccio un 1x30 di pompaggio di un esercizio a scelta...e a fine di ogni workout stretching gruppi muscolari allenati...
voi che dite può andare come scheda per massa ? GRAZIE MILLE CIAO CIAO
ss=super serie
1 giorno petto-bicipiti-polpacci ss addominali
panca inclianta 4x12-10-8-6
panca piana 3x8
dip 2x8
croci inclianta 2x12
curl bilanciere 4x12-10-8-6
curl manubri 2x8
curl panca scott 2x10
calf rise ss alzate gambe alla sbarra 4x8 ss cedimento
aperture a L ss pull over 1x 20 ss 20 (per problemi spalle e cassa toracica)
2 giorno gambe
squat 4x12-10-8-6
pressa 2x8
affondi 2x12
stacchi gambe tese 3x8
leg curl 2x10
riposo (cardio 30 min.)
3 giorno spalle-avambracci
distensioni spalle bilanciere 4x12-10-8-6
rematore verticale bilanciere presa larga 2x8
alzate lat busto flesso 2x10
alzate laterali 2x12
flessioni polsi dietro schiena ss curl inverso 4x8 ss 8
4 giorno schiena-tricipiti-addomainali ss polpacci
rematore bilanciere busto flesso 4x12-10-8-6
trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x8
lat machine inversa 2x8
stacchi da terra 2x12
distensioni bil presa stretta 4x12-10-8-6
spacca cranio 2x8
estensioni manubri sopra la testa unilaterali 2x10
crunch al cavo ss calf rise seduto 4x30 ss 20
tibiali al leg curl 2x15 (proprio per non trascurarli del tutto)
riposo (cardio 30min.)
riposo
Allora le super serie le uso per risparmiare tempo e per poter far piu serie perchè se un giorno facessi solo addominali e l' altro facessi solo polpacci farei solo 4 serie settimanalmente per ogni muscolo (addominali polpacci) invece usando le ss ne faccio 8 per muscolo (addominali polpacci) settimanalmente.....poi alterno una volta inzio coi polpacci la seconda con gli addominali (sempre a fine workout come sopra citato )....poi io inizialmente mi allenavo 3 volte a week ma ora per problemi di orario cioè mi allenerei troppo tardi ho dovuto dividere il 2 giorno ( che era gambe-spalle-avambracci) in due facendo gambe un giorno e spalle avambracci l'altro....settimanalemnte è cosi : lunedi 1 workout , martedi 2 workout , mercoledi riposo + cardio , giovedi 3 workout , venderdi 4 workout , sabato riposo + cardio , domenica riposo assoluto.....dimenticavo seguo una dieta da 3000kcal più o meno e integro con multivitaminico , no dol (per articolazioni), gainer e whey (compresi nella dieta).....a ogni fine gruppo muscolare faccio un 1x30 di pompaggio di un esercizio a scelta...e a fine di ogni workout stretching gruppi muscolari allenati...
voi che dite può andare come scheda per massa ? GRAZIE MILLE CIAO CIAO
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