Scheda massa

[Shamash]

salve! Frequento la palestra da circa un anno...e ho dovuto subire le schede dei miei istruttori per l'intero arco di tempo..quindi faccio schifo.
Vorrei,col vostro aiuto,provare a stendere una scheda massa da seguire per le prossime 4 settimane,ABC lunedi' mercoledi' venerdi'.

A
addominali - m'arrangio
petto
bilanciere panca inclinata 4x6 (quella piana l'ho fatta nella scheda scorsa..e vorrei variare sempre)
croci cavi alti 4x8
panca piana manubri 3x12
bicipiti
bilanciere panca scott 4x8
curl manubri seduto 3x10
concentrato 2x15

B
addominali -m'arrangio
dorso
trazioni presa prona (però con la pedana...) 4x8
rematore manubri 4x6 (fatti la scorsa scheda ma li amo troppo ..li facevo 3x10)
lat pulley 3x12
Tricipiti
push down (mi sembra ingrossino molto il muscolo) o french press manubri? la scorsa scheda ho fatto french press con bilanciere - 4x8
? -non saprei-
kick back 2x15

C
addominali -m'arrangio
spalle
lento avanti 4x8
alzate frontali seduto 3x10
alzate laterali su panca inclinata (che inclinazione?) 3x12
gambe
lex extension 4x8
leg curl 3x10
polpacci pressa -non saprei-

lo so le gambe fanno ridere...niente squat e stacchi per adesso,vorrei farli nella prossima scheda...sempre che me lo permettano.Aiuti?

[MOSTMUSCULAR 85]

Cosa vuol dire negli abs m'arrangio?
Cmq allenare gli abs ogni volta nn serve,anke loro hanno bisogno di recuperare;puoi allenarli una volta a week.

[Shamash]

grazie per la risposta Intendevo,li alleno come mi gira...a scelta tra i vari esercizi ne prendo un paio e compio 3 ripetizioni da non so quante serie.Ad esempio 3x30 crunch e 3x20 crunch inversi.Comunque,se dici cosi',li allenerò una volta a settimana.

[MOSTMUSCULAR 85]

grazie per la risposta Intendevo,li alleno come mi gira...a scelta tra i vari esercizi ne prendo un paio e compio 3 ripetizioni da non so quante serie.Ad esempio 3x30 crunch e 3x20 crunch inversi.Comunque,se dici cosi',li allenerò una volta a settimana.

Piccola precisazione:3x30 vuol dire 3 serie da 30 rep,nn 3 rep da 30 serie

[Shamash]

uh,infatti intendevo 3 serie da trenta ripetizioni...scusa ho scritto male

[luigi_ego]

cmq io sono contrario al cambiamento continuo tra piana e inclinata... è vero ke hanno un ottimo transfert l'una sull' altra... ma in questo modo limiti l'incremento dei cariki...

[Manx]

scheda da rivedere

[Shamash]

hai ragione luigi ego...nelle prossime schede allora lascerò la panca piana.
Manx ne sono cosciente; ho provato a cercare altre schede ma questo è il massimo che sono riuscito a partorire.So che dovrei aggiungere i tempi di recupero ma vorrei focalizzare la vostra attenzione sulla scelta degli esercizi,ripetizioni e serie.Consigli?

[Manx]

Si potrebbe rivedere cosi':

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

ho fatto una scheda completa: non vedo perchè non ti devono proibire di fare gli esercizi veri. Cambia palestra non possono farti pagare per poi farti allenare a metà...

[Shamash]

Si potrebbe rivedere cosi':

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

ho fatto una scheda completa: non vedo perchè non ti devono proibire di fare gli esercizi veri. Cambia palestra non possono farti pagare per poi farti allenare a metà...

grazie mille manx vedrò di insistere e proverò questa scheda!

[luigi_ego]

grazie mille manx vedrò di insistere e proverò questa scheda!

saggia decisione...

[dan]

Si potrebbe rivedere cosi':

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

ho fatto una scheda completa: non vedo perchè non ti devono proibire di fare gli esercizi veri. Cambia palestra non possono farti pagare per poi farti allenare a metà...

siamo in uno specifico programma per massa o forza?

[luigi_ego]

decisamente massa... why??

[Manx]

massa pura.

[v1nc3nzo]

massa pura.

Ciao, mi accodo in questo thread per non aprirne uno inutile .

Ho appena finito di fare 2 settimane di riscaldamento (ho mollato a Maggio) e dovrei iniziare un nuovo anno di allenamento.
Siccome ne ho le balle piene delle schede standard che ti appioppano istruttori più attenti guardare le ragazzine che a seguire chi è in palestra per sgobbare, intendo seguire quella che hai appena proposto .

Vorrei solo chiederti : per quanto tempo va seguita?

P.S. prima che tu me lo si chieda : si sto seguendo una alimentazione controllata .