Scheda per mettere massa(si accettano consigli)

[DjBaldux]

Ciao sono nuovo del forum e volevo dei consigli sulla scheda preparata da me(so gia che alcuni la criticheranno xkè non faccio le gambe, ma sinceramente siccome non devo fare nessuno sport o altro, le mie gambe sono gia sovradimensionate rispetto al resto del corpo), una scheda che dovrei usare per questo periodo di massa con una integrazione leggera.

Di solito mi alleno cosi(possono esserci variazioni sugli esercizi degli addominali o sulla corsa)

Lunedì: Pettorali-bicipiti
Panca piana bilanciere 4x12-10-8-6 con carichi 20(x lato)-22-24-26
Croci panca piana 4x10 12Kg
Panca inclinata con manubri 3x10 arrivando + in basso che posso 20Kg
pettorali ai cavi 3x10 con 20Kg

Curl in piedi alternato 4x12-10-8-6 con 10-12-14-16(dalla prox settimana parto da 12)
Panca scott bilanciere 3x10 con 10Kg x lato
concentrazione 2x15 con 10Kg
Avambracci 3x10 con 6-8Kg

Mercoledi: deltoidi
Spinte manubri 5x12-10-8-8-6 con 14-16-18-20-22
Alzate laterali 4x10 con 6
alzate frontali 3x8 con 8Kg
deltoidi posteriori 3x10 con 6Kg

Venerdì: dorsali-tricipiti
Trazioni alla sbarra 4x8 senza peso
Pulley 4x12-10-10-8 con 45-50-55Kg
Rematore 1 manubrio 3x10 con 22Kg
Dorsali al cavo con la sbarra(non so come si kiama l'esercizio)3x10 con 20Kg

Tricipiti al cavo con la sbarra 3x10 con 17Kg
French press panca inclinata con manubrio(1 braccio alla volta)4x10-10-8-8 con 10-12Kg
Tricipiti al cavo con la manetta(immagino ke si kiami cosi)con il palmo della mano verso l'alto 2x12 con 15Kg

Ogni volta faccio addominali(tanti ma non troppi) e i lombari solo il mercoledi e il venerdi.

Se c'è qualcosa di sbagliato nell'impostazione datemi consigli

Ciao

[murr]

Ciao, ti ho scritto come la imposterei io......sulle gambe mi trattengo, però dai, almeno uno squat il mercoledì!!

Lunedì: Pettorali-bicipiti
Panca piana bilanciere 10-8-8-6
Croci panca piana 3x10 12Kg
Panca inclinata con manubri 3x10 arrivando + in basso che posso 20Kg
pettorali ai cavi 3x12 con 20Kg

Curl in piedi alternato 3x10
Panca scott bilanciere 3x12 con 10Kg x lato
concentrazione 2x15 con 10Kg
Avambracci 3x10 con 6-8Kg

Mercoledi: deltoidi
lento avanti 10-8-8-6
tirata al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x12
shrugs 3x12

Venerdì: dorsali-tricipiti
Trazioni alla sbarra/ lat. presa prona 10-8-8-6
rematore bilancere 3x8
Rematore 1 manubrio 3x10 con 22Kg
Dorsali al cavo con la sbarra(non so come si kiama l'esercizio)3x12

French press bilancere 3x6
Tricipiti al cavo con la sbarra 3x10
Tricipiti al cavo con la manetta(immagino ke si kiami cosi)con il palmo della mano verso l'alto 2x12

[kenshiro80]

dove stanno le gambe

[the_drifter]

Ma che c'entra che non devi fare nessuno sport?

dai ma basta con questi discorsi...


poi fate come vi pare.
un wo senza le gambe è mezzo wo. non ci sono cazzi.

[murr]

Ma che c'entra che non devi fare nessuno sport?

dai ma basta con questi discorsi...


poi fate come vi pare.
un wo senza le gambe è mezzo wo. non ci sono cazzi.

Parole sante.....peggio per loro!!

[DjBaldux]

Lo so che sicuramente sbaglio, ma se tanto quando l'anno scorso mi allenavo facevo 8 ripetizioni con il massimo carico sia al leg extension che alla pressa, cosa le alleno a fare le gambe?
Se mi sapete dire quale utilità avrebbe ingrossarmi e rinforzare ancora di + le gambe, perchè io non ne vedo l'utilità

Per favore non incazzatevi, sembrerò stupido, ma proprio non ci arrivo al motivo per cui dovrei fare le gambe

Ciao

[the_drifter]

ti dico solo 2 esercizi: squat e stacchi.

due dei tre "kings" della palestra.
esercizi completi, multiarticolari, ad alto impatto metabolico, che servono non solo per la parte inferiore del corpo ma danno benefici a tutto il complesso muscolare.

non farne almeno uno dei due equivale a girare a vuoto, andare verso un punto in cui prima o poi ti fermerai.

tu dici che hai le "gambe grosse"....non ti rendi conto di come uno squat ti ri-disegni la shape, di come ti tonifichi i fianchi, di come ti modelli la coscia...

[DjBaldux]

Grosse(relativamente)intendevo di muscoli.
Comunque mi potresti dire dove inserirli nella scheda, prima dei deltoidi? E quante ripetizioni e serie dovrei fare?

Grazie di tutto
Ciao

[the_drifter]

in quella scheda lì lo squat con le spalle.
gli stacchi con il dorso.

mettili come primo esercizio. stai in un range di reps basso...che so., tipo 3-5 X 4-6.

personalmente ti consiglierei di salire un po' con il carico sullo squat, prima di inserire gli stacchi.

e...se non li sai eseguire, fatteli insegnare da uno in gamba, mi raccomando, non fare le cose alla ***** di cane.
sono esercizi importanti e delicati.

[DjBaldux]

Gli squat li ho fatti in passato, gli stacchi li ho solo visti fare agli altri, magari me li faccio spiegare

Grazie di tutto

Ciao

[Manx]

ragazzi fare il petto al lunedi' e le spalle al mercoledi non va bene... la zona dei deltoidi frontali e laterali sollecitata fortemente al lunedi non ha ancora del tutto recuperato al mercoledi...

[DjBaldux]

Quoto è vero ieri stavo proprio ucciso, ma dovrei invertire il mercoledi e il venerdi facendo il mercoledi dorsali e tricipiti?
Ciao

[murr]

ragazzi fare il petto al lunedi' e le spalle al mercoledi non va bene... la zona dei deltoidi frontali e laterali sollecitata fortemente al lunedi non ha ancora del tutto recuperato al mercoledi...

Azz, che svista!!!
Ne parlavamo anche nell'altro thread....

[the_drifter]

giustamente.

però faccio notare una cosa: in un classico splittaggio A-petto+bic / B-dorso+stacco+tric / C-gambe+spalle...sempre qualcosa viene dopo qualcos'altro.

mi spiego meglio:

-se mettiamo le spalle dopo il petto avremo il delt frontale cotto.
-se mettiamo gambe+spalle dopo il dorso avremo residui dallo stacco sullo squat(e viceversa)

forse la soluzione potrebbe essere gambe+spalle - petto - dorso? o una suddivisione dei delt per piani di lavoro?

domanda estemporanea la mia, dato che per ora non mi alleno così.

[DjBaldux]

Ho pensato di cambiare la scheda cosi, visto che come altri anche io ho la schiena + forte del petto, e quindi dovrei caricare di + qui con esercizi mirati all'allargamento del pettorale

Lunedi: Pettorali-gambe
Panca piana bilanciere 10-8-8-6
Croci panca piana 3x10
Panca inclinata con manubri 3x10 arrivando + in basso che posso
pettorali ai cavi 3x12 con 20Kg
Croci inclinate 3x10 o pullover(qui serve un consiglio)

Squat 5x10-8-8-6-6
Pressa 3x10

Mercoledi: dorsali-tricipiti
Stacchi (non so ne le serie ne le ripetizioni, sopra qualcuno ha consigliato di fare 3-5 serie con 6 ripetizioni)
Trazioni alla sbarra 4x8
pulley 4x10-8-8-6
Rematore 1 manubrio 3x10
Dorsali al cavo con la sbarra(non so come si kiama l'esercizio)3x12

French press bilancere 4x10-8-8-6
Tricipiti al cavo con la sbarra 3x10
Tricipiti al cavo con la manetta(immagino ke si kiami cosi)con il palmo della mano verso l'alto 2x12



Venerdì: deltoidi-bicipiti
lento avanti 10-8-8-6
tirata al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x12
shrugs 3x12

Curl in piedi alternato 4x12-10-8-6
Panca scott bilanciere 3x10
concentrazione 2x15
Avambracci 3x10


Non so se vada bene, magari qualcuno + bravo puo dirmi se ha degli errori come abbinamenti muscolari oppure come serie e ripetizioni, grazie

Ciao