Ciao sono nuovo del forum e volevo dei consigli sulla scheda preparata da me(so gia che alcuni la criticheranno xkè non faccio le gambe, ma sinceramente siccome non devo fare nessuno sport o altro, le mie gambe sono gia sovradimensionate rispetto al resto del corpo), una scheda che dovrei usare per questo periodo di massa con una integrazione leggera.
Di solito mi alleno cosi(possono esserci variazioni sugli esercizi degli addominali o sulla corsa)
Lunedì: Pettorali-bicipiti
Panca piana bilanciere 4x12-10-8-6 con carichi 20(x lato)-22-24-26
Croci panca piana 4x10 12Kg
Panca inclinata con manubri 3x10 arrivando + in basso che posso 20Kg
pettorali ai cavi 3x10 con 20Kg
Curl in piedi alternato 4x12-10-8-6 con 10-12-14-16(dalla prox settimana parto da 12)
Panca scott bilanciere 3x10 con 10Kg x lato
concentrazione 2x15 con 10Kg
Avambracci 3x10 con 6-8Kg
Mercoledi: deltoidi
Spinte manubri 5x12-10-8-8-6 con 14-16-18-20-22
Alzate laterali 4x10 con 6
alzate frontali 3x8 con 8Kg
deltoidi posteriori 3x10 con 6Kg
Venerdì: dorsali-tricipiti
Trazioni alla sbarra 4x8 senza peso
Pulley 4x12-10-10-8 con 45-50-55Kg
Rematore 1 manubrio 3x10 con 22Kg
Dorsali al cavo con la sbarra(non so come si kiama l'esercizio)3x10 con 20Kg
Tricipiti al cavo con la sbarra 3x10 con 17Kg
French press panca inclinata con manubrio(1 braccio alla volta)4x10-10-8-8 con 10-12Kg
Tricipiti al cavo con la manetta(immagino ke si kiami cosi)con il palmo della mano verso l'alto 2x12 con 15Kg
Ogni volta faccio addominali(tanti ma non troppi) e i lombari solo il mercoledi e il venerdi.
Se c'è qualcosa di sbagliato nell'impostazione datemi consigli
Ciao
Di solito mi alleno cosi(possono esserci variazioni sugli esercizi degli addominali o sulla corsa)
Lunedì: Pettorali-bicipiti
Panca piana bilanciere 4x12-10-8-6 con carichi 20(x lato)-22-24-26
Croci panca piana 4x10 12Kg
Panca inclinata con manubri 3x10 arrivando + in basso che posso 20Kg
pettorali ai cavi 3x10 con 20Kg
Curl in piedi alternato 4x12-10-8-6 con 10-12-14-16(dalla prox settimana parto da 12)
Panca scott bilanciere 3x10 con 10Kg x lato
concentrazione 2x15 con 10Kg
Avambracci 3x10 con 6-8Kg
Mercoledi: deltoidi
Spinte manubri 5x12-10-8-8-6 con 14-16-18-20-22
Alzate laterali 4x10 con 6
alzate frontali 3x8 con 8Kg
deltoidi posteriori 3x10 con 6Kg
Venerdì: dorsali-tricipiti
Trazioni alla sbarra 4x8 senza peso
Pulley 4x12-10-10-8 con 45-50-55Kg
Rematore 1 manubrio 3x10 con 22Kg
Dorsali al cavo con la sbarra(non so come si kiama l'esercizio)3x10 con 20Kg
Tricipiti al cavo con la sbarra 3x10 con 17Kg
French press panca inclinata con manubrio(1 braccio alla volta)4x10-10-8-8 con 10-12Kg
Tricipiti al cavo con la manetta(immagino ke si kiami cosi)con il palmo della mano verso l'alto 2x12 con 15Kg
Ogni volta faccio addominali(tanti ma non troppi) e i lombari solo il mercoledi e il venerdi.
Se c'è qualcosa di sbagliato nell'impostazione datemi consigli
Ciao
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