Pianificazione 2° mesociclo forza

[fabioram]

Salve.Sono un ragazzo di 19 anni mi alleno da 4, diciamo però che i primi due anni ho combinato ben poco mi sono serviti più che altro ad prrendere la tecnica corretta degli esercizi. Sono alto 1,80 e il mio peso si aggira attorno agli 80, forse qualcosa in più. Ho quasi ultimato un programma di forza consigliatomi lo scorso anno da un powerlifter. solo quest'anno sono riuscito a portarlo a termine in maniera efficace dato che ho a disposizione un rack nella mia palestra da pochi mesi.

sessione A) - PANCA + COMPLEMNTARI
panca piana bilancere 1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Rematore bilancere 5x5
parallele 5x5
curl bilancere 5x8
sesione B) - SQUAT\STACCO + COMPLEMENTARI
Squat 1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Stacco 5x3
pressa 2x8
crunch inclinato cavi 4x12
sessione C) PANCA [MASSA] + complementari
Panca 6x6
Trazioni supine ampiezza spalle 6x6
lento dietro bilancere 4x6
french press bilanc 4x8
sessione D) SQUAT\STACCO + complementari
stacco 1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Squat 5x3
flessioni gambe inclinato con peso 4x12
standing calf machine 6x6

La scheda è quaesta. I massimali non li ho ancora testati, ma all'incirca si aggirano attorno ai 108/110 kg di panca piana, 120/122 di stacco da terra e 130/132 di squat (rigorosamente attg). Avevo intenzione di proseguire nella forza fino a fine novembre/inizio dicembre almeno, prima di passare alla massa ma l'idea di ripetere lo stesso allenamento che, considerando le 2 settimane d ambientamento a carichi ridotti più quelle previste (mi manca 1 sett e mezzo al termine), non mi stimola per niente. Quindi invoco umilmente l'aiuto dei guru del ferro presenti sul forum per pianificare il mio seocndo mesociclo di forza, grazie anticipatamente. Ciao

[murr]

Ciao, innanzi tutto mi lasciano un pò perplessi i tuoi valori di forza: rispetto alla panca, lo squat dovrebbe essere un pò maggiore (ma ci può stare), ma lo stacco come può essere inferiore addirittura allo squat?????

Non ho capito benissimo la tua pianificazione, in ogni caso per la suddivisione della nuova scheda ti invito a guardare questo post:
http://www.bodyweb.com/allenamento/180235-chiarezza-sul-prog-forza.html#post4163628

Per il tipo di progressione, poi bisogna vedere...se non ho capito male e la utilizzeresti per un mesetto, non mi sembra il caso di effettuare un nuovo accumolo! per cui, non sò, per esempio potresti usare qualche metodo di poliquin, tipo "cluster o "intervalli di recupero diminuenti", in modo da avere uno stimolo diverso che ti permetta di ottenere qualche ulteriore progresso.
E' un'idea, poi ci sono un'infinità di schemi....

[menez]

A-B-C-D.
sono 4 allenamenti.
come vengono ripartiti nel microciclo?

[fabioram]

Ciao, innanzi tutto mi lasciano un pò perplessi i tuoi valori di forza: rispetto alla panca, lo squat dovrebbe essere un pò maggiore (ma ci può stare), ma lo stacco come può essere inferiore addirittura allo squat?????

Non ho capito benissimo la tua pianificazione, in ogni caso per la suddivisione della nuova scheda ti invito a guardare questo post:
http://www.bodyweb.com/allenamento/180235-chiarezza-sul-prog-forza.html#post4163628

Per il tipo di progressione, poi bisogna vedere...se non ho capito male e la utilizzeresti per un mesetto, non mi sembra il caso di effettuare un nuovo accumolo! per cui, non sò, per esempio potresti usare qualche metodo di poliquin, tipo "cluster o "intervalli di recupero diminuenti", in modo da avere uno stimolo diverso che ti permetta di ottenere qualche ulteriore progresso.
E' un'idea, poi ci sono un'infinità di schemi....

per quanto riguarda i valori di forza va precisato ke ahimè stacco e squat ho comicniato a farli seriamente cn un pochino di ritardo ma a parte ciò nello stacco c'è anche il prblema presa, si aprono le mani cn carichi superiori e dato che odio la presa mista non mi resta che aspettare che la rpesa cresca di pari passo. poi la mia pianificazione è abbastanza semplice sono 4 allenamenti setitmanali nel primo faccio panca (ogni settimana cambia il num di serie e ripetizioni fino ad arrivare al test dei massimali) e il resto della parte alta del corpo, poi facci osquat nello stesso modo della panca e stacco leggero (peso da 6 per fare 3 reps), poi la terza seduta faccio un richiamo di panca in 6*6 dove uso un 5% in meno del carico usato nel 4*6 della seduta precedente in modo da arirvare a cedimento all'ultima serie, e nell'ultima seduta do priorità allo stacco con lo stesso schema di panca e squat e lo squat invece lo richiamo col 5*3 con peso da 6.

[Cris_RM]

...secondo mesociclo di forza...hai le gare a breve?

[fabioram]

...secondo mesociclo di forza...hai le gare a breve?

spero tu abbia voluto fare dell'ironia... dove mi devo presentare,che gare e gare.sto solo raccogliendo suggerimenti (anche se per ora latitano) su come impostre il mio secondo mesociclo d forza dato che fra ambientamento e allenamento seri osiamo a due mesi con lo stesso prograam e ne ho un tantino le palle piene, e poi nn vorrei che i miei muscoletti poco voluminosi si abituassero

[Cris_RM]

...SI SI ERO IRONICO!


Mi faccio serio.

Con i pesi alleni sempre e comunque la forza, che è formata di diverse componenti,non fissarti sulla componente della forza massimale.

Quindi ti consiglio, visto che comunque ti muovi su pesi discreti (lo stacco si fa con la presa mista e basta, allenatici)di passare ad una fasi di forza massa.

Allenare per tre quattro mesi la forza massimale ai fini dello sviluppo della massa è poco utile se non deleterio.

Poi in effetti nello stacco stai indietro, non sono d'accordo con murr lo squat se fatto a modino è in linea con la panca poi ognuno ha un esercizio in cui rende meglio.

[murr]

...SI SI ERO IRONICO!


Mi faccio serio.

Con i pesi alleni sempre e comunque la forza, che è formata di diverse componenti,non fissarti sulla componente della forza massimale.

Quindi ti consiglio, visto che comunque ti muovi su pesi discreti (lo stacco si fa con la presa mista e basta, allenatici)di passare ad una fasi di forza massa.

Allenare per tre quattro mesi la forza massimale ai fini dello sviluppo della massa è poco utile se non deleterio.

Poi in effetti nello stacco stai indietro, non sono d'accordo con murr lo squat se fatto a modino è in linea con la panca poi ognuno ha un esercizio in cui rende meglio.

Quoto....
Sullo squat, ho detto un pò maggiore, una decina di chili.....ma và bene così!

Per lo stacco è ora di iniziare a fare esercizi per rinforzare la presa.....

[Cris_RM]

...bè in linea teorica maurr hai ragione però statisticamente di gente che fa cento chili di panca le palestre sono piene, vedere uno squat completo con 140 è molto più raro solo per questo.

[fabioram]

comunque i massimali nn li ho testai probabile pure che su una singola il problema presa si facica irrilevante, io intendo provare 122 poi magari risulta leggerino. non so, quindi il ovstor consiglio sarebbe di lasciar perdere un allenamento mirato per la forza. vabbè ora vedo, magari nei prossimi giorni provo a postarvi un programma d pura massa vediamo se può andare o ci vuole qualcosa di intermedio

[marcokrt 1984]

Altrimenti potresti pure fare un periodo "ibrido" (anche se detto così non ha senso, ma nel gergo delle palestre si usa - passatemi il termine -)
In pratica ti alleni nei fondamentali in un range tipo 4-6 reps e magari nei complementari ti tieni sulle 6-10..penso che dovrebbe andare per la massa e di forza non dovresti perderne

[Cris_RM]

...ho solo detto che due mesi di forza pura non servono ad un bber meglio optare nel medio periodo ad un concetto come quello di marco ovvero intensità sui fondamentali e volume sui complementari, poi nel corso di una stagione ciclizzando si deve fare tutto ma senza fissarsi su una componente sola.

[fabioram]

per ibrido intendo qualcosa del genere più o meno, ossia un lavoro cn un'impostazione di massa ma mantendomi basso di ripetizioni sui fondamentali. che ve ne pare? il lavoro notevole per i polpacci è un atto di disperazione per cercare di dare na scossa a quelle fottute fibre rosse che non vogliono saperne di ipertrofizzare

A
panca piana bilanciere 6x4 *
distens panca alta manubri 4x6 **
croci panca alta cavi 4x8 ***
curl bilanc piano inclinato 4x8 **
curl 1 manubrio panca scott 3x10 *****

B
squat attg bilanc 6x4 *
stacco da terra 5x5 *
affondi avanti bilanc 3x8 **
leg extension 1 gamba 3x10 *****
standing leg curl 3x10 *****

C
trazioni sbarra avanti presa larga 6x6 *
rematore bilanciere presa inversa 5x5 **
pulley martello 3x8 ***
tricipiti parallele 4x6 **
french press manubri steso su panca 3x10 ***

D
lento dietro bilanciere 4x6 **
alzate laterali 1 manubrio steso 3x10 *****
alzate laterali busto 90° cavo singolo 3x10 *****
crunch inverso inclinato 4x10 **
crunch inclinato cavi 3x12 ***
standing calf machine 6x30 ****
calf machine seduto 3x10 ***


RECUPERO

*completo

**2'/2'30''

***1'30''

****45''

*****esercizi monoartciolari senza recupero




CADENZA

controllata

(polpacci 2010)

[Cris_RM]

...guarda senza stravolgerla troppo metti lo stacco all'inizio dell'allenamento del dorso, sostituisci lo stacco con la pressa nell'allenamento delle gambe e per me può andare.

[marcokrt 1984]

per ibrido intendo qualcosa del genere più o meno, ossia un lavoro cn un'impostazione di massa ma mantendomi basso di ripetizioni sui fondamentali. che ve ne pare? il lavoro notevole per i polpacci è un atto di disperazione per cercare di dare na scossa a quelle fottute fibre rosse che non vogliono saperne di ipertrofizzare

A
panca piana bilanciere 6x4 *
distens panca alta manubri 4x6 **
croci panca alta cavi 4x8 ***
curl bilanc piano inclinato 4x8 **
curl 1 manubrio panca scott 3x10 *****

B
squat attg bilanc 6x4 *
stacco da terra 5x5 * meglio nella seduta C...a fine seduta farei anche i polpacci
affondi avanti bilanc 3x8 **
leg extension 1 gamba 3x10 *****
standing leg curl 3x10 *****

C
trazioni sbarra avanti presa larga 6x6 *
rematore bilanciere presa inversa 5x5 **
pulley martello 3x8 ***
tricipiti parallele 4x6 **
french press manubri steso su panca 3x10 ***

D
lento dietro bilanciere 4x6 ** qua preferirei il lento avanti..
alzate laterali 1 manubrio steso 3x10 ***** meglio le alzate laterali classiche con 2 manubri IMHO
alzate laterali busto 90° cavo singolo 3x10 *****
crunch inverso inclinato 4x10 **
crunch inclinato cavi 3x12 ***
standing calf machine 6x30 **** dovrebbe essere il contrario: altissimo voloume per il soleo e carichi alti e poche ripetizioni per il gastrocnemio
calf machine seduto 3x10 *** qua andrebbe bene anche 6x20-30..


RECUPERO

*completo

**2'/2'30''

***1'30''

****45''

*****esercizi monoartciolari senza recupero




CADENZA

controllata

(polpacci 2010)

E' fatta bene, ci sono solo dei piccoli errori (a mio avviso e li ho commentati affianco)..riguardo allo stacco dopo lo squat l'errore è concettuale: se ti alleni da PL va bene, ma la scheda poi sarebbe molto differente, quindi ti conviene effettivamente spostarlo pari-pari nel giorno del dorso (tra l'altro nello stacco le basse ripetizioni vanno sempre bene, quindi se ti capita metti anche delle serie da 1-3 ripetizioni quando te la senti)