chiarezza sul prog. forza

[gagan]

ok... finalmenteee...
ti ringrazio davvero... da me, nessuno ne capisce di questi programmi...
mi sei stato di grande aiuto...

pero' devo romperti con un ultima domanda...

la creatina la inserisco a meta' programma, dalla 4° sett. o gia da adesso?

io non ne uso....mai....
uso solo BCAA e multivitaminici

[STEN']

ok.. ti ringrazioo... ti faro' sapere....
ciaooo...

[STEN']

ciao gagan... sto seguendo i tuoi consigli e mi sto trovando benissimo...
solo che, ora che devo rifare il 5x5 nn so il peso che devo mettere... es:
stacco
5x5 76
6x4 80
7x3 84
8x2 88
ora nel 5x5 devo mettere 80kg o di piu'?

[gagan]

ciao gagan... sto seguendo i tuoi consigli e mi sto trovando benissimo...
solo che, ora che devo rifare il 5x5 nn so il peso che devo mettere... es:
stacco
5x5 76
6x4 80
7x3 84
8x2 88
ora nel 5x5 devo mettere 80kg o di piu'?

80kg...se all'ultima serie puoi fare una rep in più falla, ma non fare reps forzate....
ciao

[STEN']

Ciaooo Gagan... ho finito il tuo programma... la forza e' aumentata...
ma ho una voglia matta di cambiare allenamento... Ora penso che sia ora x la massa...
Mi potrersti dare qualche consiglio... Scusami se chiedo tutto a te, ma ti reputo ingamba... cmq nn uso + nulla come integrazione e mi sto trovando molto bene...

p.s. auguri (in ritardo) e buone feste

[andrew_87]

questa discussione è oro colato, grazie mille! mi avete tolto molti dubbi!

[DjBaldux]

Gagan sapresti consigliarmi un allenamento secondo questo tuo schema?
1 stacco - panca legg\spalle
2 squat - trazioni
3 panca - stacco legg

Io avevo pensato una cosa cosi:

lunedi
Stacco 6x4 7x3 8x2
Panca inclinata 45° manubri 6x4 5x5 4x6
lento avanti manubri 6x4
French press 4x6

mercoledi
Squat 6x4 7x3 8x2
Rematore prone 90° 6x4 5x5 4x6
Trazioni 4x6
pressa 3x6
scrollate 4x12-15

venerdi
Panca 6x4 7x3 8x2
dips appesantite 4x5-6
alzate a 90° 3x8
alzate laterali (forse sono inutili, non so)3x8
stacco sumo 4x5-6
curl bilanciere 3x6

Ciao

[Manx]

dj stai insozzando ogni 3d della sezione, la fai finita? posti le stesse cose ovunque, anche in 3d non tuoi e/o vecchi. Al prossimo rosso.

[DjBaldux]

Chiedo scusa, ma il topic è di 2 giorni fa, per non aprirne uno nuovo ho chiesto qui, mi sembrava che l'argomento fosse lo stesso, alla fine ho preso spunto da un messaggio scritto da gagan in questo topic, se ne avessi aperto un altro su una scheda di forza sarebbe stato chiuso giustamente dicendo di postare in quelli gia aperti.
Aprii 2 topic su due schede diverse e ho preso un cartellino rosso, allora per non prenderne un altro non ho aperto un altro topic, se non posso aprire topic x consigli e non posso postare in quelli gia aperti come faccio?

Chiedo ancora scusa

Cmq manx per chiedere di quella scheda mi consigli aprire un altro tread?

Ciao

[STEN']

....

Ciaooo Manx... Accetto anche pareri tuoi, dato che sei e ti reputo un esperto...

cmq ho letto il tuo post della ciclizzazione...
quindi ho deciso che dopo il programma di forza di fare questa scheda...
solo che nn so ancora valutare il volume di allenamento x la mia muscolatura. ho paura di metterne troppa x me.

peso 75kg x 178cm.

1° sessione petto-bic.

panca piana 3x10-8-6
panca incl. con man. 3x8
croci panca piana 3x10
bic. con bil. 3x8
bic.alternati panca 70° 3x8

2° sessione gambe-tric.

leg extension 2x10
squat 3x10-8-6
stacchi gambe flesse 3x6
leg curl 2x6
polpacci 3x12
tric. panca stretta o french press?
spinte al cavo?
addome

3° sessione dorso-spalle

trazioni 4xmax
pulley con bil. lat 3x8
pullover man. 3x10
lento avanti 3x10-8-6
alzate lat 3x10
alzate post. 3x12

ho le gambe + sviluppate del sopra. devo sviluppare un po' di + la parte alta del dorso e la gabbia toracica(x ampliare la struttura) e devo sviluppare anche le braccia in todo, che stanno un po' indietro. il resto tutto ok.petto-spalle-schiena, ecc...
attendo consigli...

un saluto
STEN'

[Manx]

Ciaooo Manx... Accetto anche pareri tuoi, dato che sei e ti reputo un esperto...

cmq ho letto il tuo post della ciclizzazione...
quindi ho deciso che dopo il programma di forza di fare questa scheda...
solo che nn so ancora valutare il volume di allenamento x la mia muscolatura. ho paura di metterne troppa x me.

peso 75kg x 178cm.

1° sessione petto-bic. panca piana 3x10-8-6
panca incl. con man. 3x8
croci panca piana 3x10 anche 3x12
metterei le parallele prima o dopo le croci, 3x6-8+sovracc. se riesci. Potresti usare una inclinazione intermedia in modo che sia un ex di passaggio verso il wo dei tricipiti.
bic. con bil. 3x8
bic.alternati panca 70° 3x8 fai pure 3x10 o 3x12
(bicipiti anche con il dorso oppure vanno bene anche qui)

2° sessione gambe-tric.
no... gambe e tricipiti proprio no dai.. é poco logico. O li metti col in petto o con il dorso-spalle.

leg extension 2x10 perché la leg ext prima dello squat? non é un riscaldamento questo e nemmeno un pre-affaticamento.
squat 3x10-8-6
stacchi gambe flesse 3x6 no... lo stacco a parte, giorno del dorso, lo ripeto da anni e anni (e non solo io). perché volete fare un ex al 50%, affaticati dallo squat e con il rischio di farvi male?? E che intendi per stacco a "gambe flesse"? Il deadlift (stacco classico) o il rumeno?
leg curl 2x6 fai almeno 4x6
polpacci 3x12 poco 3 serie, almeno 6 e x 15-20 rip, oppure 10-12 ma con tut molto elevato o contrazione di picco di 1".
tric. panca stretta o french press?
spinte al cavo?
addome

3° sessione dorso-spalle

deadlift 4x3 5x5 4x6 quello che vuoi. Puoi fare anche una progressione (cosi' come allo squat) settimanale 4x3 4x4 4x5 e poi ricominci.
trazioni 4xmax
rematore bilanc/man 4x6
pulley con bil. lat 3x8 anche 3x10
pullover man. 3x10 togli, non serve.
alzate post. 3x12 questo ex prima del lento avanti. Fai dorso e spalle assieme quindi lo usiamo come ex di "passaggio"
lento avanti 3x10-8-6 puoi fare anche un 4x8 o un 12 10 10 8, o 8 8 6 6
tirate al mento 2-3x6
alzate lat 3x12-15


ho le gambe + sviluppate del sopra. devo sviluppare un po' di + la parte alta del dorso e la gabbia toracica(x ampliare la struttura) e devo sviluppare anche le braccia in todo, che stanno un po' indietro. il resto tutto ok.petto-spalle-schiena, ecc...
attendo consigli...

un saluto
STEN'

Io farei cosi' ma vanno rivisti gli abbinamenti e dovrei sapere anche i giorni di allenamento (i classici lun merc ven?). Se te la senti potresti passare ad una split4.

Per i tricipiti: mettiamoli dopo il petto e farei cosi' (ordine del wo: petto-tricipiti-bicipiti)

French press 3x6
Push down 3x12
stop

Gli abbinamenti possibili su di una split 3 sono vari, la tua suddivisione nn mi piace molto.

potresti fare

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
zampe-addome

petto-braccia
zampe-addome
dorso-spalle

petto delts front/lat - tricipiti
dorso-delt post-bicipiti
zampe addome

(split migliore secondo me)

Mi raccomando il riscaldamento... va fatto bene, avvicinandosi al carico allenanante con delle serie "brevi" da 3-4 rip e in relazione al volume dell'ex da fare.

[STEN']

Manx, ti ringrazio x avermi risposto...

Ho letto bene il post sulla ciclizzazione, quindi dopo il programma di forza che ho fatto,
dovrei inserire un programma di intensita?giusto
questo nn lo e' vero?
consigliami un po' please...

[Manx]

non necessariamente stean, il mio non é un "programma" tanto meno un "sistema", é semplicemente una "guida" x intermedi, diciamo una sorta di insieme di mie riflessioni che spero possano aiutare.

dopo il ciclo di forza puoi fare massa sia ad alto volume che ad alta intensità, puoi anche continuare con la forza o con un sistema ibrido.

Devi vedere un po tu cosa hai fatto prima di questo ciclo e cosa vorrai fare dopo. L'importante é non fossilizzarsi.

[STEN']

pultroppo i miei allenamenti sono stati sempre di volume, mai un programma di intensita' e soprattutto di forza. mi alleno da 4 anni, seguito da alcuni preparatori conosciuti, ma pultroppo nn bravi x i natural.
questanno ho iniziato tutto da solo... iniziero' a sperimentare e conoscere il mio corpo, ma nella mia city nessuno puo' guidarmi.
prima del programma di forza ne ho fatto uno di volume e uno ibrido.
con il programma di forza ho avuto molti risultati, come forza e un po' di volume.
ora devo sperimentare.
se tu puoi aiutarmi a consigliarmi, cosa sperimentare... ? grazie e scusami se ti disturbo...

[Manx]

allora prova a fare questo giro di forza e poi fai intensità x 4-6 settimane, poi vediamo che succede e come reagisci. Ovvio che il grosso del lavoro lo fai tu e non una bozza di ciclizzazione