Domanda...accettasi consigli...

[jack84]

Nn ho ancora capito cosa fare
petto-dorso
braccia spalle
gambe


oppure
petto deltoidi anteriori/laterali
gambe
dorso deltoidi posteriori



o se no posso fare
petto tricipiti
dorso bicipiti + deltoidi posteriori
gambe+ deltoidi anteriori/laterali


Quale secondo voi è il migliore?

[Cris_RM]

...nessuna delle tre, riprova

petto e dorso
gambe
spalle e braccia

spalle dorso
gambe
petto braccia

[Cris_RM]

...dimenticavo certo che petto e dorso è pesante ma non per niente è il primo della settimana dopo due giorni di riposo se lo fai lun merc ven

[jack84]

ok...allora provero a buttare giu un programmino ...qualcuno ci dia un occhio ;-)

[jack84]

Questa è la mia idea...ovviamente opinabile ....anzi dateci sotto di brutto perche mi sa che sara davveo una chiavica di scheda...

LUNEDI
stacchi 4x6 2'
rematore bil 4x6 2'
trazioni prone 3x max 2'
Panca piana 4x6 2'
Panca 30° 4x10 1.5'
Croci piana 3x12 1.5
pulley basso 2x12 1'

MERCOLEDI
Squat 4x6 2'
Affondi 3x12 1.5'
Leg ext 2x12 1'
leg curl 4x6 1.5'
calf 4x20 1'

Abs vari 8-10x 15 0.5'
+ cuffia

VENERDI
Lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 3x12 1.5'
alzate a 90 3x12 1.5

French press 3x6 1.5'
push down 3x12 1.5'

Curl Bilancere 4x6 2'
curl concentrazione 3x12 1.5'


LA SESSIONE PIU PESANTE E DA RIVEDERE CON CURA E' OVVIAMENTE IL LUNEDI....MAGARI POTREI FARE UNA SORTA DI JUMP SET CM FACEVA MANX IN UNA SUA SCHEDA....MA CAXXO MANX E' MANX....IO SONO UNA MEZZA ****...


PLEASE HELP!!

[Manx]

Il lunedi non lo reggi in quel modo ragazzo...se ci metti lo stacco da terra che è molto pesante, poi non rendi. dobbiamo sacrificare qualcosa con quell'abbinamento...

ma da quanto ti alleni? non vorrei farti fare cose troppo avanzate...

[Cris_RM]

...lo vedi pesante il lunedi manx? Togliendo il pulley alla fine, che non ci azzecca nulla, e mettendolo al posto delle trazioni presa prona (che dopo stacchi e rematore sono un esercizio a carico quasi esclusivo dei bicipiti a meno di una capacità di isolamento sopraffina) in fondo sono 11 serie per gruppo.

Certo se si allena da poco sono troppe comunque...

[Manx]

...lo vedi pesante il lunedi manx? Togliendo il pulley alla fine, che non ci azzecca nulla, e mettendolo al posto delle trazioni presa prona (che dopo stacchi e rematore sono un esercizio a carico quasi esclusivo dei bicipiti a meno di una capacità di isolamento sopraffina) in fondo sono 11 serie per gruppo.

Certo se si allena da poco sono troppe comunque...

per come stacco io non riuscirei a fare il petto decentemente mi toglie troppe energie.

Quando faccio petto e dorso assieme lo stacco lo splitto con le spalle e cmq adotto una strategia x muscoli antagonisti, ne avevo già parlato, del tipo

panca in JS rematore
panca inclinata
rematore su panca inclinata
dip
scrollate/T bar
croci
alzate a 90

[Cris_RM]

...go it

Sono d'accordo.

[jack84]

Mi alleno da aprile...ho saltato agosto e dopo un periodo di ricondizionamento misto ad una full body di settembre ho deciso di passare ad una ABC .. .
Se hai bisogno di qualche dato..
panca faccio un 40 kg 8 rep (l'asta dovrebbe pesare 7,5)
trazioni prone ne faccio un 8-9 (peso 70kg)
rematore di solito usavo il manubrio e faccio un 18kg per 8 rep
stacchi nn ho mai forzato per paura di rompermi e faccio 45kg 10 rep

so che la schiena è un po squilibrata rispetto al petto...sinceramente nn ne conosco bene i motivi ...se ti serve altro dimmi pure...
Se no puoi anche stravolgermi la scheda ...l'importante è che rimanga una ABC ...grazie mille

[Manx]

Mi alleno da aprile...ho saltato agosto e dopo un periodo di ricondizionamento misto ad una full body di settembre ho deciso di passare ad una ABC .. .
Se hai bisogno di qualche dato..
panca faccio un 40 kg 8 rep (l'asta dovrebbe pesare 7,5)
trazioni prone ne faccio un 8-9 (peso 70kg)
rematore di solito usavo il manubrio e faccio un 18kg per 8 rep
stacchi nn ho mai forzato per paura di rompermi e faccio 45kg 10 rep

so che la schiena è un po squilibrata rispetto al petto...sinceramente nn ne conosco bene i motivi ...se ti serve altro dimmi pure...
Se no puoi anche stravolgermi la scheda ...l'importante è che rimanga una ABC ...grazie mille

prima di tutto: togliti false paure immaginarie, che abbiamo avuto tutti in vario modo. Seconda cosa: 10 rip sono troppe x lo stacco classico, il deadlift, scendi a 6 rip massimo, anche 3-4 fatte bene e carica di piü. Cerca di apprendere il movimento bene, meglio se hai qualcuno che possa aiutarti.

[jack84]

...sarebbe fantastico avere qualcuno da cui apprendere....putroppo la mia palestra è popolata da gente che stacchi e squat nn sanno nemmeno dove stanno di casa... su ogni 100 persone forse 2 o 3 sono esperti...e il mio piu grosso problema è che nn ho nessuno con cui andare ....per cui la panca per me è un esercizio molto rischioso in cui nn posso mai forzare a dovere
Per lo stacco provero a fare come dici tu....rimane sempre il problema della scheda ...

[Manx]

prova a fare cosi', se vuoi mantenere gli abbinamenti consigliati da Cris e fare una split 3; semmai ripassa Criss, che su questi abbinamenti mi sembra + esperto (sinceramente non sono tra i miei preferiti e non so bene come si risponde).

Lunedi: dorso-spalle

stacco 4x3-4
trazioni supine/prone 3xmax
rematore bilanciere/manubrio 4x6
pulley basso 3x10
scrollate man/bilanc 3x15
alzate a 90 3x12
Lento avanti 4x8
tirate al mento 3x8
alzate lat. 3x12

Mercoledi: zampe-polpacci-addome

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2-3x10
Calf seduto 4x25
Claf in piedi 4x25
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc.

Venerdi: petto-braccia

panca piana 4x6
inclinata 30/45 3x8-10
croci piane/inclin. 3x12
parallele 2-3xmax
French press 3x6
Push down 2x12
Curl bilanciere 3x8
curl manubri 3x12

[jack84]

aspetto cris per una conferma....nel frattempo ti ringrazio per la tua disponibilita come sempre infinita

[Manx]

prego