Cambiare o stravolgere scheda?

[puccios72]

Ciao ragazzi,
vorrei chiedere la vostra opinione e consiglio sulla scheda fatta da me che seguiro' per qualche mesetto.

Premessa, ho ripreso ad allenarmi ad aprile socrso dopo anni di fermo, e dopo una bella dieta.

Ora sono 1,71 72 kg. 36 anni.

Il mio obbiettivo per i prox mesi sarebbe fare Forza, la massa viene da se, al max ci penso piu' avanti.

Premessa: Nella palestra dove mi alleno non posso fare squat quindi sostituita con la pressa, altro casino e' fare gli stacchi.
Altra cosa a molti immagino non piaceranno moto gli abbinamenti muscolari
ma per il momento mi sono trovato molto bene.

La scheda che ho fatto e' la seguente:

Lunedì
Panca piana 5x5 con carico costante fino al completamento di tutte le serie
Spinte manubri inclinata 4x8

Croci panca piana 3x10
Curl bilanciere 5x6
Curl Martello 4x8



Mercoledì
Trazioni sbarra supine: 4x8
Rematore Manubrio 5x6 o Rematore bilanciere
Pull down 3*10

Panca presa stretta 5*5 con carico costante fino al completamento di tutte le serie
Trazioni ai cavi 4x10
Pressa 4 x10x8x6 a carico in progressione
Leg Curl 3x10

Venerdì
Lento avanti 5x5 con carico costante fino al completamento di tutte le serie
Aperture laterali 4x8
Aperture a 90°
Scrollate 5x5 con carico costante fino al completamento di tutte le serie
Tirate al mento presa stressa 3x10
Crunc 3x25

I recuperi fino a oggi sono stati attorno ai 60/90" max


Come carichi non sono messo male o meglio fino a oggi ho visto un costante miglioramento.

Lascio ora a Voi critiche e consigli.
Grazie
Chris

[the_drifter]

troppo tralasciate le gambe...con una pressa e un curl 1 xweek fai troppo poco.

la mancanza assoluta di squat e stacchi è preoccupante...non hai macchinari tipo hack squat, almeno?
e lombari assenti. sono muscoli importantissimi.

[puccios72]

Putroppo no non vi sono questi macchinari ma per i lombari posso gfare qualche cosa sicuramente.

[the_drifter]

Vabbè, quantomeno fai delle iperestensioni....ma hai solo la pressa per le gambe? nient'altro? un multipower, una smith, un tru squat? che palestra di merda è?

[puccios72]

allora diciamo che per le gambe vi e' quasi tutto a parte la possibilita' di fare squat LIBERO non lo faro' mai al multi, ok cerchero' di integrare.

Per il resto come la vedi sia a livelo di Rep che altro?

[the_drifter]

Sì, sfortunatamente per te il MP non è una gran soluzione,anzi...

per il resto è abbastanza standard....fai molta roba per le spalle, e quel 5x5 sul lento ci sta maluccio. toglierei le alzate al mento.
metti almeno le gambe prima del dorso

ma se ti fai un search sul forum di schede miliori ne trovi molte.

[puccios72]

Sì, sfortunatamente per te il MP non è una gran soluzione,anzi...

per il resto è abbastanza standard....fai molta roba per le spalle, e quel 5x5 sul lento ci sta maluccio. toglierei le alzate al mento.
metti almeno le gambe prima del dorso

ma se ti fai un search sul forum di schede miliori ne trovi molte.

Cosa ci metto al posto dele alzate? so' che coinvolgono piu' i deltoidi.

Come mai lo vedi male un 5*5 al lento?

[the_drifter]

IL lento (come tutte gli esercizi per i delt) dovrebbe andare su alte reps. 5 sono veramente poche.
poi ci possono stare, per carità. mica muore nessuno.

al posto delle tirate anche nulla. fai già parecchia roba per le spalle.

[menez]

concordo con drifter il lento da 5 è un pò azzardato, ma nulla ti vieta di farlo, per le spalle conviene ad esempio sfruttare un piramidale stretto partendo da 8 reps.
le gambe: implemetare il lavoro con affondi e con serie a contrasto esempio
fai 3/4 serie di
pressa 6 seguita subito senza recupero da
affondi 10+10
lavora anche sui polpacci.

[puccios72]

Quindi come scheda forza posso fare le modifiche sul lento tipo piramidele inverso che usavo prima e implementare sulle gambe con affondi e magari anche calf.

Come tempi di recupero dite che sono troppo bassi sui 90"?

Contate che solitamente il Wo non dura piu' di 45/ 50 min.

Ps: per il lento usavo poche rip ad alto carico tipo sui 85 90 pensavo andasse bene

[menez]

90 secondi sono un tempo di recupero ragionevole.
la durata wo è perfetta
nel lento obbiettivamente sei forte, questo significa che se ti trovi bene puoi inserire anche le 5 reps.

[puccios72]

Grazie ragazzi,
siete stati molto gentili.

Una cosa sola, pensavo di mantenere questa scheda per 2 mesi che dite?

Troppo?

[the_drifter]

la scheda si cambia quando smette di dare risultati...disse il saggio.

(un paio di mesi possono andare)