allenamenti sbagliati..help!

**smartis85** · 07-10-2008, 12:38:08

raga qualcuno mi risponde.. scusate se sono un pò impaziente ma voglio fare le cose "ammodo" e diventare super tonica!!ehehhehe

tutti mi dicono che fa schifo sto allenamento..non vorrei alla fine risultare un mostro

..vabbè sto esagerando un pò! :P

ciao a tutti e buona giornata!!!!!!!!!

**Cris_RM** · 07-10-2008, 13:23:50

...in effetti non ha ne capo ne coda...

Diciamo che la priorità è il cardio almeno per ora e di pari passo con la dieta e dovrebbe esserlo almeno fino a Natale, tempo sufficiente per tornare prossima ai 60kg se riesci ad avere un minimo di continuità.

Quindi su tre giorni direi uno di cardio puro con un 45/50 minuti a bassa intensità (130-140 bpm), alternando anche diverse macchine ma senza soluzione di continuità.

Gli altri due per ora direi che devono essere un lavoro misto cardio tonificazione, con prevalenza di cardio inizale e non finale, alla fine basta un quarto d'ora da fare come ti dico in seguito.

Si può fare in mille modi diversi il tuo allenamento, questo è uno di quelli.

20'+20' cyclette - cross trainer (come preferisci attenzione solo al BPM 130-140 max).

Leg Extension 2x 18-15
Leg Curl 2x15
Gluteus Machine 3x15
Abductor 2x18-15
Adductor 2x18-15

Chest Press 2x15
Alzate laterali manubri 2x15
Lat Pull Down 2x15
Lat Machine (ANTERIORE) 2x15
Curl Manubri alternati 2x15

Crunch 2x20
Hyperextension Lombari 2x20

15' tappeto
(Primi 10' 130-140 bpm - Ultimi 5' intensità molto bassa fino ad arrivare a 90 bpm).
ESECUZIONE: 2x18-15 vuol dire fare due serie aumentando leggermente il peso nella seconda (es. Lat Machine 18 rip. con 20 e 15 rip. con 25) Il recupero tra una serie e l'altra deve essere di 35 secondi e tra gli esercizi di un minuto. Occhio al tempo.

PROGRESSIONE: Dalla Terza settimana aggiungi una serie per esercizio per altre tre settimane, poi si cambia workout. Esempio il 2x18-15 diventa 3x18-15-15 la terza serie con lo stesso peso della seconda sempre 30 secondi di recupero.

A livello muscolare è importante fare un condizionamento generale ed un adattamento all'esercizio sul piano articolare, la tonificazione avviene anche con un protocollo del genere ma c'è tempo per passare ad un esercizio più mirato una volta perso un po di peso, non avere fretta.

***menez*** · 07-10-2008, 19:08:06

quando inserite il livello della bike, nell'esempio riportato: 3 ricordatevi di completare con l'intensità di esercizio ovvero le Rpm, cioè il numerello che compare e vi dice a che velocità "girano" le gambe.
E' un particolare importante.

**smartis85** · 05-10-2009, 15:28:52

a volte ritornano..

ciao a tutti! dopo tanti tentativi di prendere seriamente l'allenamento, ci sono riuscita!anke perchè adesso ho la pelestra sotto casa

vi volevo postare il mio allenamento che sto facendo ,3volte a settimana, già da 2settimane..ora sto entrando nella terza!!

lunedi:

-runrace per 7min

-chest press 3x10 15kg
-pectoral machine 3x10 12,5kg

-vertical traction 3x10 20kg
-rowing torso 3x10 22,5 kg

-leg press 3x10 50kg
-curl 3x10 22,5kg

-bicipiti alternati 3x8 4kg
-tricipiti con corda 3x12 20kg

-addominali 3x15 2okg
-ellittica 10min

mercoledi
-ellittica 5min

-shoulder press 3x10 15kg

-leg press
-curl
-standing gluteos 3x10 25kg

-bicipiti alternati
-tricpiti con corda

-addominali

-tapis 10min

venerdi

tapis 5min

-chest press 3x10
-rowing torso 3x10

-shoulder press 3x10

-leg press 3x10
-curl 3x10

-bicipiti alternati 3x8
-tricipiti con corda 3x12

-addominali 3x15

cosa ne pensate?
c'è qualcosa da migliorare?
penso che continuerò ancora per 1altra settimana..

i miei obiettivi: mettere su muscoletti e tonificare in tutto il corpo..dalle braccia alle gambe.
spero di riuscire anke a buttare giù qlke kiletto, ma è ardua, visto che mi piace mangiare, così spero nella palestra!

grazie per ora

***giopal84*** · 05-10-2009, 15:38:15

toh, chi si rivede..

cmq io ti ho già detto come la penso.. speriamo che altri ti possano dare una mano

**smartis85** · 05-10-2009, 15:49:08

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

toh, chi si rivede..

cmq io ti ho già detto come la penso.. speriamo che altri ti possano dare una mano

GRAZIEEE..

posso sempre contare su di te!
ho seguito il tuo consiglio, ho postato l'allenamento..così vediamo altri commenti!!!

***munky*** · 05-10-2009, 15:49:54

...a patto che tu segua una dieta adeguata...il passo successivo per ottenere dei veri risultati è quello di impostare un workout su 3 giorni secondo uno schema ABC classico come trovi qui sul forum...

***giottolo*** · 05-10-2009, 15:52:56

e un 3d del 2008

***giopal84*** · 05-10-2009, 15:56:43

Originariamente Scritto da smartis85 Visualizza Messaggio

GRAZIEEE..

posso sempre contare su di te!
ho seguito il tuo consiglio, ho postato l'allenamento..così vediamo altri commenti!!!

brava!! cmq incredibile.. hai aperto questo 3d un anno esatto fa

Originariamente Scritto da munky Visualizza Messaggio

...a patto che tu segua una dieta adeguata...il passo successivo per ottenere dei veri risultati è quello di impostare un workout su 3 giorni secondo uno schema ABC classico come trovi qui sul forum...

alur.. lei non riesce proprio a seguire una dieta precisa.. abbiamo già provato, ma nulla.. così le ho dato qualche linea generale, e così vede di seguirla

l'altro problema è che lei vuole fare tutto alle macchine.. non ne vuole sentire parlare di panca piana, squat, stacchi, rematore, military etc... io non essendo esperto in questo campo, volevo sapere se si potesse disegnare qualcosa di decente solo alle macchine, senza nemmeno un multiarticolare.. sicuramente una split 3 o 4 può dare più risultati.. poi tutto in 3x10 nun se po vedè

Originariamente Scritto da giottolo Visualizza Messaggio

e un 3d del 2008

ma è suo

minchione

***munky*** · 05-10-2009, 15:59:58

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

alur.. lei non riesce proprio a seguire una dieta precisa.. abbiamo già provato, ma nulla.. così le ho dato qualche linea generale, e così vede di seguirla

l'altro problema è che lei vuole fare tutto alle macchine.. non ne vuole sentire parlare di panca piana, squat, stacchi, rematore, military etc... io non essendo esperto in questo campo, volevo sapere se si potesse disegnare qualcosa di decente solo alle macchine, senza nemmeno un multiarticolare.. sicuramente una split 3 o 4 può dare più risultati.. poi tutto in 3x10 nun se po vedè

La dieta è la base...

Gli esercizi che non vuole fare sono appunto chiamati "fondamentali"...

***giopal84*** · 05-10-2009, 16:02:33

Originariamente Scritto da munky Visualizza Messaggio

La dieta è la base...

Gli esercizi che non vuole fare sono appunto chiamati "fondamentali"...

cmq lei non mangia tanto.. dice e dice, ma se arriva a 1500-1600 kcal al giorno, è tanto.. poi ogni tanto sgarra, ma il vero problema è che ha il metabolismo letteralmente addormentato!! quindi secondo me l'allenamento nel suo caso assume un ruolo primario x svegliarlo un po

***munky*** · 05-10-2009, 16:06:01

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

cmq lei non mangia tanto.. dice e dice, ma se arriva a 1500-1600 kcal al giorno, è tanto.. poi ogni tanto sgarra, ma il vero problema è che ha il metabolismo letteralmente addormentato!! quindi secondo me l'allenamento nel suo caso assume un ruolo primario x svegliarlo un po

il conto delle sole calorie non significa niente...dipende da quali macronutrienti provengono...

...e per risveglaire il metabolismo un regime alimentare corretto è molto più importante di una scheda di allenamento...

**smartis85** · 05-10-2009, 16:09:28

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

cmq lei non mangia tanto.. dice e dice, ma se arriva a 1500-1600 kcal al giorno, è tanto.. poi ogni tanto sgarra, ma il vero problema è che ha il metabolismo letteralmente addormentato!! quindi secondo me l'allenamento nel suo caso assume un ruolo primario x svegliarlo un po

grazie gio!

effettivamente non mangio come un maiale

..però ogni tanto mi viene voglia di qualcosa di buono e non sò resistere!