Per Manx e il forum scheda massa

[Bodyscorpion]

Salve ragazzi chiedo aiuto a tutto il forum ed in particolare a Manx per dare una sistemata alla scheda che ho buttato giu.
I miei dati sono: 1.65 x 68kg, Bf non so( gli addominali si vedono solo se li contraggo per farvi capire)
Obiettivo: Massa
Priorità alla schiena che allenero da sola, cosi come le gambe perche non riesco a fare altro se le alleno bene.
Questa è la scheda....A voi critiche e soprattutto aiuti

1.Petto – Tricipiti
2.Gambe
3.Dorso – Addome
4.Spalle – Bicipiti


1.
Dist. panca piana con bil. 4x8
Dist. panca incl. con bil. 3x8
Aperture panca incl. 3x12
Crossover ai cavi 3x12


French press 4x6
Dip. Alle parallele 3xmax
Est a 2 braccia sopra la testa 3x8


2.
Squat al multip. 4x6
Leg press 4x8
Affondi con man. 2x8
Leg curl 4x8
Leg ext 4x12
Calf press 4x15


3.
Stacchi 4x6
Trazioni inv e parallele 3+3 6xmax
Lat avanti 4x8
Rematore con manubri 3x8
Puley alla macch. 3x12

Addome 6 serie.



4.
Lento avanti 4x6
Alzate a 90° 3x12
Alzate laterali 3x12
Alzate lat.ai cavi 3x12


Curl con bilanciere 3x8
Curl su panca incl. 3x8
Curl concentrato 3x10


Recupero: 2.30’, 1,30’, 1,00’ a seconda del tipo di esercizio

GRAZIE a tutti per l'aiuto

[Hulkhogan]

A differenza del 90% delle schede che vedo, questa è fatta bene (anche se non mi piace).

Cmq:

1. Fammi la cortesia di partire nel primo giorno con un altro gruppo muscolare e non con il petto. Mettere SEMPRE il petto non è una buona idea.

2. Le serie totali per il petto e per i tris sono troppe.

3. Niente squat al multipower, se non hai il rack devi fare altro.

4. Inutile fare la lat dopo le trazioni, piuttosto fatti un bel rematore old style.

5. Nell'allenamento per le spalle manca un movimento multiarticolare di tirata (tipo tirate al mento). A livello biomeccanico il lento avanti non è l'optimum per il deltoide, l'azione del deltoide è abdurre il braccio fino a 90° e quindi quest'azione nel lento avviene solo nei primi 10-15 cm di movimento. Inoltre la posizione delle mani fa si che lavori più che altro il deltoide frontale (che già è tartassato nell'allenamento del petto). Io farei altro per le spalle.

6. 1 minuto di recupero è troppo poco IMO. Farei 2-3 minuti di pausa.

[Manx]

A differenza del 90% delle schede che vedo, questa è fatta bene (anche se non mi piace).

Cmq:

1. Fammi la cortesia di partire nel primo giorno con un altro gruppo muscolare e non con il petto. Mettere SEMPRE il petto non è una buona idea.

2. Le serie totali per il petto e per i tris sono troppe.

3. Niente squat al multipower, se non hai il rack devi fare altro.

4. Inutile fare la lat dopo le trazioni, piuttosto fatti un bel rematore old style.

5. Nell'allenamento per le spalle manca un movimento multiarticolare di tirata (tipo tirate al mento). A livello biomeccanico il lento avanti non è l'optimum per il deltoide, l'azione del deltoide è abdurre il braccio fino a 90° e quindi quest'azione nel lento avviene solo nei primi 10-15 cm di movimento. Inoltre la posizione delle mani fa si che lavori più che altro il deltoide frontale (che già è tartassato nell'allenamento del petto). Io farei altro per le spalle.

6. 1 minuto di recupero è troppo poco IMO. Farei 2-3 minuti di pausa.

Quoto tutto.

Per le spalle... in parte. Il lento ci vuole, cosi' come le tirate al mento e soprattutto, il lavoro x i deltoidi posteriori: sono quelli che danno l'apetto "tridimensionale" alla spalla...

Ah, l'ordine degli esercizi è a volte sbagliato e... assolutamente via quel multipower.

p.s. Aggiungo una precisazione: i giorni di allenamento quali sono? Ragazzi non è un dettaglio, veramente... è fondamentale per capire bene i recuperi che si devono adottare tra i vari muscoli.

[Bodyscorpion]

A differenza del 90% delle schede che vedo, questa è fatta bene (anche se non mi piace).

Cmq:

1. Fammi la cortesia di partire nel primo giorno con un altro gruppo muscolare e non con il petto. Mettere SEMPRE il petto non è una buona idea.
2. Le serie totali per il petto e per i tris sono troppe.
3. Niente squat al multipower, se non hai il rack devi fare altro.
4. Inutile fare la lat dopo le trazioni, piuttosto fatti un bel rematore old style.
5. Nell'allenamento per le spalle manca un movimento multiarticolare di tirata (tipo tirate al mento). A livello biomeccanico il lento avanti non è l'optimum per il deltoide, l'azione del deltoide è abdurre il braccio fino a 90° e quindi quest'azione nel lento avviene solo nei primi 10-15 cm di movimento. Inoltre la posizione delle mani fa si che lavori più che altro il deltoide frontale (che già è tartassato nell'allenamento del petto). Io farei altro per le spalle.

6. 1 minuto di recupero è troppo poco IMO. Farei 2-3 minuti di pausa.

1 Ok partirò con le gambe
2 Anche per i tric sono tante?Per il petto tolgo i 2 serie di crossover ai cavi tanto li faccio giusto cm pompaggio
3 Lo so ma ke altro? Purtroppo ormai le palestre con il rack sono pochissime....sigh.
4 Rematore dopo gli stacchi devo vedere se regge la zona lombare comunque c provo.
5 Quindi? Tolgo il lento?ps le tirate al mento le sento un casino sul trapezio alto, evidentemente sbaglio esecuzione....
Ps grazie per la risp.

[Bodyscorpion]

Quoto tutto.

Per le spalle... in parte. Il lento ci vuole, cosi' come le tirate al mento e soprattutto, il lavoro x i deltoidi posteriori: sono quelli che danno l'apetto "tridimensionale" alla spalla...

Ah, l'ordine degli esercizi è a volte sbagliato e... assolutamente via quel multipower.

p.s. Aggiungo una precisazione: i giorni di allenamento quali sono? Ragazzi non è un dettaglio, veramente... è fondamentale per capire bene i recuperi che si devono adottare tra i vari muscoli.

Ok allora aggiungo le tirate al mento,
Mi alleno lune,marte, giove e venerdi....Dov'è che l'ordine è sbagliato manx?....grazie anche a te per la risposta...

[Manx]

1 Ok partirò con le gambe
2 Anche per i tric sono tante?Per il petto tolgo i 2 serie di crossover ai cavi tanto li faccio giusto cm pompaggio
3 Lo so ma ke altro? Purtroppo ormai le palestre con il rack sono pochissime....sigh.
4 Rematore dopo gli stacchi devo vedere se regge la zona lombare comunque c provo.
5 Quindi? Tolgo il lento?ps le tirate al mento le sento un casino sul trapezio alto, evidentemente sbaglio esecuzione....
Ps grazie per la risp.

4. semmai fai rematore manubrio

5. ma non ci pensare... il lento va fatto eccome... è il fondamentale per le spalle. Va "integrato" con le tirate...che lavorano i deltoidi laterali e frontali, e solo in parte il trapezio...e in sinergia. Toglietevi dalla testa che le tirate al mento siano x il trapezio... è una cosa che si legge spesso qui... cmq dipende anche da come impugni il bilanciere, se stretto o largo.

[Hulkhogan]

1 Ok partirò con le gambe

2 Anche per i tric sono tante?Per il petto tolgo i 2 serie di crossover ai cavi tanto li faccio giusto cm pompaggio
togline un paio anche sui tris
3 Lo so ma ke altro? Purtroppo ormai le palestre con il rack sono pochissime....sigh.
Puoi provare a fare l'hack squat con bilanciere (in pratica sono stacchi con il bil dietro i polpacci) o la pressa
4 Rematore dopo gli stacchi devo vedere se regge la zona lombare comunque c provo.
Per farlo old style devi tenere il busto parallelo a terra, il bil deve partire quindi da metà stinco (o più sotto) e tirare facendo strisciare il bil sulle cosce. Presa stretta quanto i fianchi.
5 Quindi? Tolgo il lento?ps le tirate al mento le sento un casino sul trapezio alto, evidentemente sbaglio esecuzione....
Ps grazie per la risp.

Prova a farle con i mn partendo dai lati delle cosce.

[Bodyscorpion]

Grazie hulk ma il lento lo levo proprio e faccio solo le tirate o lo tengo e aggiungo le tirate?

[Bodyscorpion]

4. semmai fai rematore manubrio

5. ma non ci pensare... il lento va fatto eccome... è il fondamentale per le spalle. Va "integrato" con le tirate...che lavorano i deltoidi laterali e frontali, e solo in parte il trapezio...e in sinergia. Toglietevi dalla testa che le tirate al mento siano x il trapezio... è una cosa che si legge spesso qui... cmq dipende anche da come impugni il bilanciere, se stretto o largo.

Ok intrego le tirate, per il rematore provo a farlo con bilancere poi vedo c saranno giorni che dovro per forza farlo con manubrio e altri in cui avro piu forze....poi uno deve pure adattare in base ai giorni
Grazie a tutti...

[Manx]

Lunedi: zampe

Squat 4x6 (no multi) 120"-150"
Affondi con man. 3x10 120"
Pressa 3x10 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
leg curl in piedi 2x12 45"
Calf press 6-8x25 60"

Martedi: petto-tricipiti

Dist. panca piana con bil. 4x6 120"
Dist. panca incl. con bil. 3x8-10 90"
Aperture panca incl. 3x12 60"
Parallele 2x6-8 90"-120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Giovedi: dorso-bicipiti

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xmax + sovracc. (ad ogni serie togli un po' di sovracc. almeno il 5%) 120"
Rematore con manubrio/bilanciere 4x6 90"-120"
Puley basso. 3x10 60"
scrollate 3-4x15 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri in piedi/alz./su panca inclinata 3x12 60"

Venerdi: Spalle-addome

Lento avanti 4x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60"
crunch vari 8-10x12-15 con sovracc. 60"


prova cosi'.

[MyHeartIsInvincible]

2 parole: troppi esercizi XD

[Manx]

2 parole: troppi esercizi XD

ho visto la tua: troppo pochi. E cmq mi sono limitato ad organizzare meglio la sua scheda.

[MyHeartIsInvincible]

ho visto la tua: troppo pochi. E cmq mi sono limitato ad organizzare meglio la sua scheda.

il fatto d tnt -poki è soggetivo. io non ho bisogno di troppi es. ank prk per la schiena dopo 6 serie di rematori se fatti bene i dorsali sn cotti. io mi attengo ai fondamentali. e a giudicare dai progressi k fcc su di me funziona

[Manx]

il fatto d tnt -poki è soggetivo. io non ho bisogno di troppi es. ank prk per la schiena dopo 6 serie di rematori se fatti bene i dorsali sn cotti. io mi attengo ai fondamentali. e a giudicare dai progressi k fcc su di me funziona

Ti sei risposto da solo.

In ogni caso analizza bene la routine del dorso e vedrai che ll dorsale viene colpito molto di piü e in angolature diverse piuttosto che con un "semplice" rematore, facendo un lavoro il piü completo possibile del dorso.

Come vedrai, non è per niente "troppo" ma "giusto" (sempre rimanendo nel campo della "soggettività"):

stacco - spessore dorsale, parte bassa del corpo, lombari, schiena centrale e superiore, avambraccio.

trazioni - ampiezza dorsale - braccia

Rematore - spessore/ampiezza dorso centrale (braccia)

pulley: spessore/ampiezza parte bassa del dorso (braccia)

scrollate: trapezio

tu, facendo "solo" 6 serie di rematore, lavori il dorso nel dettaglio solo nella parte centrale, in spessore e ampiezza, lavorando in sinergia le altre porzioni del dorso.

Sui progressi che dici di avere... beh... dovremmo vederli

[MyHeartIsInvincible]

Ti sei risposto da solo.

In ogni caso analizza bene la routine del dorso e vedrai che ll dorsale viene colpito molto di piü e in angolature diverse piuttosto che con un "semplice" rematore, facendo un lavoro il piü completo possibile del dorso.

Come vedrai, non è per niente "troppo" ma "giusto" (sempre rimanendo nel campo della "soggettività"):

stacco - spessore dorsale, parte bassa del corpo, lombari, schiena centrale e superiore, avambraccio.

trazioni - ampiezza dorsale - braccia

Rematore - spessore/ampiezza dorso centrale (braccia)

pulley: spessore/ampiezza parte bassa del dorso (braccia)

scrollate: trapezio

tu, facendo "solo" 6 serie di rematore, lavori il dorso nel dettaglio solo nella parte centrale, in spessore e ampiezza, lavorando in sinergia le altre porzioni del dorso.

Sui progressi che dici di avere... beh... dovremmo vederli

su di me funzionano benone le sei serie di rematore . i progressi ke dico di avere si vedono prk l'ago della bilancia aumenta... ho già dtt ke non ho intezione di postare foto qui... qnd se vogliamo scambiarci messenger...