Devo fare la scheda a mio fratello...mi date una mano :-)

[ugox@]

Questa è la scheda che ha finito di fare (una scheda bye dorian, ma modificata da voi)...ora dovrebbe passare a fare forza, ma siccome non sono in gamba chiedo il vostro aiuto....tutto tranne squat, manca il rack...c'è il macchinario per l'hack squat

a-
Panca piana 4-6-6-10 120"
Spinte 30° 3*8 90"
Croci 30° 3*12 75"
Panca Stretta 4*9 90"
Dips 3*8 90"
Push down 2*12 60"

b-
Trazioni 4*6 120"
Lat machine presa supina 3*8 90"
Rematore 3*8 90"
Rem manubri 8-10-10-12 90"
Curl ez 6-8-8-12 90"
Curl hammer seduto 3*12 60"
Core

c-
Leg press 6-8-8-10 120"
Affondi in camminata 3*10 90"
Leg curl SS leg ext 4*8+10 90"
Leg press piedi vicini 2*15 60"
Calf in piedi 4*max 60"
Lento avanti bilanciere 6-8-8-12 120"
tirate al mento 4*8 90"
Alzate laterali 3*12 75"


grazie in anticipo!

[ugox@]

up...mi date una mano gentilmente...

[Manx]

sulla forza ci sono decine e decine di discussioni, prova a cercare e a ripescare un modello.

[ugox@]

questa è una scheda che ho preso da impact, fatta se non sbaglio da fabio...!...può andare...mancano i recuperi però....e altra cosa, lo squat con cosa lo sostituisco essendo senza rack..?



Split A - Petto/Dorso
Panca Piana Manubri 4x6
Panca Inclinata 3x6
Croci su Panca Declinata 3x10
Trazioni 3x6
Rematore 4x6
Pull Down 3x10

Split B - Gambe/Addome
Stacco Sumo 3x6
Squat 4x6
GM 3x6
Leg Curl 3x6
Calf alla Leg Press 5x8
Calf Seduto 4x15
Crunches con sovraccarico 5x8

Split C - Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x6
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x8
Curl EZ 4x8
Scott Manubri 3x12
French manubri su piana 4x6
Push down alle corde 3x12
Curl al cavo + Push Down 3x8+8 SxS

[reg park]

[quote=ugox@;4155129]questa è una scheda che ho preso da impact, fatta se non sbaglio da fabio...!...può andare...mancano i recuperi però....e altra cosa, lo squat con cosa lo sostituisco essendo senza rack..?



Split A - Petto/Dorso
trazioni sbarra 4*max
rematore bilancere 3*6
lat maniglie 2*10
panca 45° 4*6
croci su piana 3*8
spinte manubri su declinata 3*10

Split B - Gambe/Addome
leg extension 3*10
Squat manubri 4x6
Leg Curl 3x12
Calf alla Leg Press 5x10-10-10
Calf Seduto 4x20 lentissime
Crunches con sovraccarico 8-10-12

Split C - Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
alzate frontali cavo 2*10
Alzate 90° 3x12
Curl bilancere 4x8
curl panca 70° 3*12
French bilancere su piana 4x6
Push down alle corde 3x12

ho seguito la tua linea....così va meglio

per i recuperi anche se io normalmente nn li osservo (recupero quanto basta) può stare tra i 3-4 minuti in esercizi molto impegnativi come squat e panca,e 1.30\2 minuti in esercizi come curl seduti,trazioni con maniglie ecc.

[ugox@]

gentilissimo al solito reg.....ti ringrazio..!!!